Jak przeprowadzić próbę czasową

Jeśli chodzi o jazdy na czas, nie można nie doceniać znaczenia tempa. Tradycyjne myślenie polega na tym, że najlepsza jest strategia równomiernego tempa — taka, w której dążysz do jazdy z taką samą intensywnością przez cały czas. Ale, według ostatnich badań z Holandii, jest lepszy sposób.

Stymulacja równomierna a tempo paraboliczne

Nie trzeba dodawać że, ważne jest tempo. Jeśli zaczniesz z prędkością warp, Twój mleczan wzrośnie zbyt szybko, aby poddać go recyklingowi, powodując duże zmęczenie i nieunikniony spadek tempa. Ale jeśli zaczniesz zbyt wolno, do czasu, gdy podkręcisz swoją moc i prędkość, jest za późno — słabiej radzisz sobie.

Równomierne tempo jest postrzegane jako właściwa. To intensywność, która jest zrównoważona, szybki, i niezawodny. Weź udział w badaniu 2011, który pokazał, że optymalna prędkość wiąże się z mniejszym stresem fizjologicznym i odczuwalnym wysiłkiem niż inne strategie stymulacji.

Ponieważ to badanie zostało opublikowane prawie dziesięć lat temu, dalsze badania wykazały, że paraboliczny model stymulacji może pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Brytyjscy badacze odkryli, że ci jeżdżący na czas, którzy zaczęli szybko, ale nieco zwolnili w środku, zanim podbili tempo na końcu, cieszyli się szybszymi czasami. wyższa średnia intensywność, i niższy stres niż ich rówieśnicy o równym tempie. Grupa greckich badaczy zauważyła podobne wyniki z grupą wioślarzy.

Więc, czy to oznacza, że ​​równomierne tempo jest nieprawidłowe? Czy wszyscy powinniśmy stosować strategię parabolicznego tempa? Może nie. Według ostatnich badań opublikowanych w International Journal of Sport Physiology and Performance, zespół holenderskich naukowców postawił cały temat do góry nogami, dochodząc do wniosku, że ciągłe zmiany tempa mogą w rzeczywistości utrzymać tajemnicę maksymalnej wydajności.

Próby czasowe we własnym tempie

Ideą eksperymentu było to, że podczas prób czasowych we własnym tempie (bez zegarka lub miernika mocy do oglądania), moc wyjściowa rowerzystów przypływa i przepływa przez cały czas. W rzeczywistości, badania opublikowane w tym samym czasopiśmie wykazały, że rowerzyści wykazują nieświadome zmiany mocy wyjściowej na płaskim torze nawet o 10%. Holenderski zespół przystąpił do odkrycia, czy była to wada w strategiach tempa zawodników, czy w rzeczywistości fizyczna lub psychiczna przewaga, która:do teraz, nikt nie był świadomy.

Aby przetestować hipotezę, dziewięciu wyszkolonych rowerzystów musiało pokonać trzy 10-kilometrowe czasy przy trzech różnych okazjach, zaczynając od wysiłku we własnym tempie, w którym kazano im jeździć tak długo, jak tylko mogą. Dla każdego zawodnika zarejestrowano średnią moc wyjściową, który został następnie wykorzystany w kolejnych dwóch 10-kilometrowych jazdach na czas, w tym (1) jazdę na czas w równym tempie, w której rowerzyści stosowali strategię równomiernego tempa, z jak najmniejszą liczbą zmian, przy obciążeniu pracą ustalonym przez średnią uzyskaną w teście we własnym tempie oraz (2) jazdę na czas w zmiennym tempie, w której rowerzyści powiedziano im, aby zmieniali swoją moc wyjściową, zwiększenie lub zmniejszenie obciążenia pracą nawet o 10%. Te różnice w tempie zostały zbalansowane, aby zagwarantować, że ogólne obciążenie pracą jest zgodne z testem o równym tempie.

Podczas każdej z prób badacze zmierzyli odpowiedź sercowo-oddechową i nerwowo-mięśniową rowerzystów, a także ich odpowiedź psychologiczną, konkretnie ich postrzeganie wysiłku.

Równe tempo a samodzielne tempo

Co znaleźli? Dobrze, fizjologicznie nie było istotnej różnicy między trzema próbami, ale tego samego nie można powiedzieć o wpływie psychologicznym. Gdy zastosowano strategię zmiennej tempa — prawdopodobnie podobną do wysiłku we własnym tempie — wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE, z 10) średnio 6,13. Dla wysiłku w równym tempie, wzrosła ona do znacznie wyższej średniej wynoszącej 6,75. To samo obciążenie pracą, ten sam dystans, ale różne postrzeganie wysiłku.

Wniosek z tego badania jest taki, że nawet tempo nie jest Świętym Graalem, o którym wielu myślało. Zamiast, naturalne wahania tempa mogą prowadzić do potencjalnie szybszych czasów, jak również mniejszy odczuwany wysiłek dla danego występu.

Naukowcy nie byli pewni, dlaczego tak się dzieje. Ale jeden pomysł pochodzi z Centralnego Gubernatora Modelu Zmęczenia Tima Noakesa, który sugeruje, że wysiłek jest ściśle regulowany przez mózg. a nie tylko zmiany chemiczne w mięśniu. Mózg pracuje 24/7 i nieustannie przetwarza ogromne ilości fizjologicznych, emocjonalny, i opinie środowiskowe, wszystko to wpływa na to, jak wykonujemy.

Oczywiście, są tacy, którzy kwestionują ideę, że „naturalne” tempo jest najlepsze. Weź udział w badaniu przez eksperta od tempa i autora Tempo:indywidualne strategie dla optymalnych wyników Kevina Thompsona. Thompson miał grupę rowerzystów, którzy zmierzyli się z czterokilometrową jazdą na czas z wyświetlanym na ekranie awatarem, który miał wrażenie, że jest w najlepszym tempie. W rzeczywistości przebiegły Thompson podkręcił go o 1%. Pomimo oszustwa, jeźdźcy nadążali za swoim wirtualnym rywalem, jeździć na rowerze szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. Thompson doszedł do wniosku, że wszyscy mamy 2-5% bank rezerw energii, z którego możemy korzystać w razie potrzeby.

I zanim pomyślisz, że to nie jest realistyczna sytuacja, pomyśl jeszcze raz. Grupa badawcza z Indiana University w Ameryce zastosowała przebiegłą strategię awatara Thompsona i:wierny formie, biją rekordy o 2%. Następnie naukowcy przyznali, że sportowcy zostali oszukani, ale poprosili ich, aby ponownie ścigali się z awatarem – i to w tej samej prędkości. Niewiarygodnie, nadal udało im się pobić poprzednie rekordy.

Trudno jest wskazać konkretne fizjologiczne i psychologiczne przyczyny tego przejścia na strategię szybszej stymulacji. Co jest wyraźniejsze, elitarni sportowcy są bardziej dostrojeni do swojego ciała, co oznacza, że ​​lepiej oceniają tempo i mogą żyć z dyskomfortem lepiej niż jeźdźcy rekreacyjni.

Być może najlepszą strategią jest zwracanie większej uwagi na swoje ciało i odpowiednie działanie, wiele z nich sprowadza się do przygotowania. Podczas gdy wielu rekreacyjnych jeźdźców może sprawdzić kurs online, elity często odwiedzają pole i nagrywają kluczowe sekcje na GoPro. Następnie mogą go odtwarzać raz za razem. Z psychologicznego punktu widzenia wykuliby dokładniejszy algorytm stymulacji, być mniej niespokojnym, i dostarczyć ich optymalne.

Bibliografia

Dimakopoulou, E. i in. (2017, 21 lutego). Wpływ strategii stymulacji na fizjologiczne, zmienne kinetyczne i osiągowe podczas symulowanego ergometru wioślarskiego. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Jeffries, O. i in. (2019, 29 sierpnia). Analiza zmienności mocy wyjściowej podczas jazdy na rowerze wewnątrz i na zewnątrz. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Noaks, TD (2011, Luty). Czas wyjść poza bezmózgą fizjologię ćwiczeń:dowód na złożoną regulację wydajności ćwiczeń. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Szej, RJ-J. i in. (2016, 8 lutego). ​​Wykorzystywanie oszustwa do uzyskania powtarzalnej poprawy wyników w jeździe na czas na 4 km. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

Kamień, MR i in. (2017, 9 marca). Badanie rezerwy wykonania:Wpływ różnych wielkości oszustwa mocy wyjściowej na 4, 000 m jazda na czas na rowerze. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Tomasz, K. i in. (2011, Grudzień). Wpływ strategii równomiernego i zmiennego tempa własnego na fizjologiczną i percepcyjną reakcję na jazdę na rowerze. Pobrane z https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Tomasz, K. i in. (2013, Grudzień). Wpływ strategii równego tempa na tolerancję wysiłku u dobrze wytrenowanych rowerzystów. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

Wenemianie, D. i in. (2021, 10 marca). Fizjologiczne, nerwowo-mięśniowy, oraz percepcyjna reakcja na próby czasowe jazdy na rowerze na dystansie 10 km w równym i zmiennym tempie. Pobrane z https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml