Szkolenie cieplne dla rowerzystów

Letnie przejażdżki to ociekający pot, przeciążenie płynami, i kontemplując odcięcie rękawów koszulki. Ale dlaczego jazda w upale jest tak trudna, w każdym razie? W tym artykule, przyjrzymy się nauce stojącej za ciepłem i wilgocią, jak to wpływa na Twoją wydajność, i co możesz zrobić, aby złagodzić stres cieplny, aby dobrze radzić sobie w upale.

Co to jest stres cieplny?

Jazda na rowerze w upale powoduje szereg zmian fizjologicznych, które poważnie wpływają na Twoją wydajność, takie jak wzrost częstości akcji serca, temperatura głęboka ciała, temperatura skóry, szybkość pocenia się, i mleczan we krwi — z których żaden nie jest korzystny dla wydajności. Kiedy twoje tętno rośnie, na przykład, Twoje ciało musi pracować ciężej, aby wcisnąć tę samą ilość mocy w pedały.

Jazda w upale jest nie tylko trudna — może być również bardzo niebezpieczna. Temperatura twojego ciała i stan nawodnienia to dwa wewnętrzne barometry, które nie mogą się zbytnio kołysać, zanim staniesz się niezdolny do pracy. W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology przyjrzano się skutkom odwodnienia i hipertermii, gdy wyszkolonych rowerzystów poddano serii czterech testów z maksymalnym wysiłkiem w różnych warunkach. Wzrost temperatury wewnętrznej ciała o 1°C (tj. hipertermia) spowodowała 16% redukcję VO2max, oprócz zmniejszonego poboru tlenu i znacznie podwyższonego maksymalnego tętna.

Inne badanie wykazało, że rowerzyści mogą doświadczyć wzrostu temperatury wewnętrznej ciała o 4-5°C podczas trwającego mniej niż godzinę wysiłku w jeździe na czas. We wszystkich tych badaniach stres cieplny i moc wyjściowa są ujemnie skorelowane. Innymi słowy, gdy ciało się nagrzewa, moc wyjściowa spada.

Jednakże, aklimatyzując się do ciepła i wilgoci, dobre nawodnienie, i posiadającą wyższą sprawność aerobową, możesz zmniejszyć wpływ stresu cieplnego na organizm i wydajność jazdy na rowerze. To pomaga wyjaśnić, dlaczego gorąca przejażdżka w sierpniu może być zupełnie inna niż gorąca jazda w czerwcu. Pod koniec lata Twoje ciało zdążyło przystosować się do gorących i wilgotnych warunków, w ten sposób poprawiając swoją wydajność w upale. Co więc możesz zrobić, aby złagodzić te efekty w dniu wyścigu?

Najlepsze sposoby na złagodzenie stresu cieplnego

1. Sprawność aerobowa

Metaanaliza stresu cieplnego z 2019 r. wykazała, że ​​sprawność tlenowa jest najskuteczniejszą strategią łagodzenia stresu cieplnego. Konkretnie, autorzy powiedzieli, że „AF [sprawność aerobowa] okazała się najbardziej skuteczna pod względem zdolności strategii do korzystnej zmiany (temperatura głęboka ciała), a następnie (aklimatyzacja cieplna), (chłodzenie przed treningiem) i na koniec, (spożywanie płynów).”

To fascynujące odkrycie, które mówi o znaczeniu ogólnej sprawności. Twoje ciało jest niezwykle silne i sprężyste, gdy jest wysportowane – przepływa tlen, mitochondria działają na pełnych obrotach, a twoje serce pompuje krew do mięśni potrzebnych do zasilania. Pamiętaj, że sprawność aerobowa jest ważna przez cały rok, nie tylko poza sezonem.

Oto dobry plan budowania bazy, który pomoże Ci osiągnąć wydolność aerobową:Base Season Fitness FTP Builder 12 tygodni

2. Aklimatyzacja cieplna

Jedno z badań wykazało, że zaledwie 10 dni aklimatyzacji w upale poprawiło wyniki w jeździe na czas, moc wyjściowa, objętość plazmy, i maksymalny rzut serca zarówno w gorących, jak i chłodnych warunkach. Większość badań wskazuje, że 9-12 dni treningu aklimatyzacyjnego w cieple to minimalna ilość niezbędna do uzyskania adaptacji fizjologicznych i wydajnościowych.

Rowerzyści powinni dążyć do łatwych sesji (~50% VO2max) trwających 60-90 minut w warunkach 104°F (40°C). W zależności od tego, gdzie mieszkasz, w takich warunkach możesz być w stanie wyjść na zewnątrz na łatwą jazdę. Ale dla tych w chłodniejszym klimacie, możesz symulować gorące i wilgotne warunki, jeżdżąc w pomieszczeniu bez wentylatora lub nawet z podkręconym ciepłem. Trzymaj okna zamknięte, i wkrótce poczujesz się jak w saunie. Aby uzyskać najlepsze wrażenia podczas treningu cieplnego, możesz ustawić swój trener w łazience po tym, jak ktoś weźmie gorący prysznic, aby naśladować dodatkowe efekty wilgoci. Przeczytaj więcej o strategiach aklimatyzacji cieplnej tutaj.

Z pewnością nie musisz codziennie jeździć na ciepło. Szybko zdasz sobie sprawę, że nawet przy niewielkiej mocy wyjściowej w strefie 1, Twoje tętno i RPE wejdą do Strefy 2, następnie Strefa 3, a może nawet Strefa 4.

3. Chłodzenie przed ćwiczeniami

Nie potrzebujesz specjalnie wykonanej kamizelki lodowej od zespołu kolarskiego WorldTour, aby zachować zimną krew przed wyścigiem. Chłodzenie przed treningiem obejmuje wszystko, co robisz, aby schłodzić swoje ciało. Może to być tak proste, jak przejście ze słońca do cienia podczas rozgrzewki lub założenie skarpety lodowej na kark. Moją ulubioną techniką chłodzenia jest kupowanie tanich rajstop, wypełnij je lodem, zwiąż je, i zepchnij je z tyłu mojej koszulki przed rozpoczęciem wyścigu.

4. Spożywanie płynów

Pij wcześniej zimne płyny, w trakcie, a po gorącej przejażdżce — to takie proste. Spożywanie zimnych płynów jest szczególnie pomocne, ponieważ nawilża, gasi pragnienie, i jednocześnie obniża temperaturę rdzenia. Tylko nie przesadzaj. Gdy zbyt dużo wody rozrzedzi poziom sodu we krwi, twoje ciało jest przygotowane na hiponatremię, niebezpieczny i potencjalnie śmiertelny stan.

Aby uniknąć hiponatremii, pić do pragnienia. Nie wlewaj płynu do gardła, jeśli nie jesteś spragniony. Jeśli szukasz bardziej konkretnych liczb, staraj się pić 500 ml co 30-45 minut w gorących i wilgotnych warunkach. I nie pij tylko czystej wody. Eksperymentuj z różnymi mieszankami napojów i elektrolitami, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie — ale nie w dniu wyścigu!

Bibliografia

Alhadad S.B. i in. (2019). Skuteczność strategii ograniczania ciepła w zakresie temperatury głębokiej i ćwiczeń wytrzymałościowych:metaanaliza. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson SA i in. (2003). Stosunek tętna do procentu szczytowego pułapu tlenowego podczas submaksymalnego wysiłku w upale. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. i in. (2010). Aklimatyzacja cieplna poprawia wydajność ćwiczeń. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. i in. (2001). Wpływ wyraźnej hipertermii z odwodnieniem i bez na kinetykę VO(2) podczas intensywnych ćwiczeń. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. i in. (2020). Temperatura rdzenia do 41,5°C podczas Mistrzostw Świata UCI w kolarstwie szosowym w upale. Pobrane z https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawce, M.N. i in. (1993). Fizjologiczne reakcje na ćwiczenia w upale. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tattersonie, AJ i in. (2000). Wpływ stresu cieplnego na reakcje fizjologiczne i wyniki ćwiczeń u elitarnych rowerzystów. Pobrane z https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808