3 powody, dla których hokeiści nigdy nie powinni trenować do porażki

Trening do porażki to coś, co robi się na siłowniach hokejowych na całym świecie niemal codziennie. I moim zdaniem to gigantyczny błąd.

Kiedy jesteś trenerem projektującym programy siłowe i kondycyjne dla sportowców hokejowych, ważne jest, aby pamiętać, że projektujesz system, który sprawi, że będziesz lepszym hokeistą, a nie lepszym podnoszeniem ciężarów.

Wykorzystujemy badania naukowe o sporcie, aby tworzyć programy mające na celu rozwinięcie najwyższego stopnia przeniesienia siłowni do ustawienia na lodzie. Wszystko inne powinno być drugorzędne.

Niektóre badania sugerują, że treningi prowadzące do niepowodzeń mogą poprawić przyrosty w hipertrofii, co spowodowało, że wielu trenerów hokejowych włączyło do swoich programów znaczną liczbę zestawów do niepowodzeń. Porażka odnosi się do momentu, w którym atleta staje się tak zmęczony podczas serii, że „nie udaje mu się” ruchu w połowie powtórzenia i jest zmuszony do rezygnacji z tego ruchu. Podczas gdy wiele osób rezerwuje trening do niepowodzenia dla ruchów skoncentrowanych na triceps i biceps, aby zakończyć trening imponującą „pompą ramienia”, wielu trenerów hokeja stosuje tę taktykę częściej i w szerszym kontekście.

Uważam jednak, że jest to bardzo krótkowzroczne podejście, które nie jest dobrą reprezentacją obfitości danych, do których mamy dziś dostęp. Istnieje wiele powodów, dla których takie podejście może być całkowicie odwrotne dla sportowców hokejowych. Oto dlaczego uważam, że hokeiści nigdy nie powinni trenować do porażki.

1. Brak dodatkowych korzyści przy dużych obciążeniach treningowych

W pewnym momencie periodyzacji hokejowego sportowca nastąpi faza, w której należy położyć nacisk na absolutną siłę.

Dzieje się tak, ponieważ trening z dużymi obciążeniami umożliwia szeroki zakres innych adaptacji, które zwiększają maksymalną siłę wyjściową, takich jak zwiększenie sztywności ścięgien, przenoszenie siły bocznej, napęd nerwowy, dobrowolna aktywacja włókien i koordynacja w zależności od obciążenia.

Ponieważ są to w dużej mierze adaptacje oparte na bezwzględnej sile, od czasu do czasu będziesz musiał wejść pod ciężki pasek. Nie ma się z czym kłócić.

Trening do niepowodzenia może zwiększyć przyrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie rekrutacji motorycznej, jednak jest to zbędny i nieefektywny sposób na to, jeśli już używasz dużych obciążeń. Czemu? Ponieważ przy dużych obciążeniach Twoja rekrutacja motoryczna jest już pełna, niezależnie od tego, ile doświadczasz zmęczenia. Innymi słowy, sam ładunek powoduje maksymalną rekrutację włókien, a nie fakt, że dochodzi do niewydolności mięśni.

Z tego powodu bardzo trudno mi znaleźć sens w pracy aż do porażki, jeśli twoja okresowość treningu obejmuje już używanie obciążeń, które są równe lub większe niż 85% twojego 1 powtórzenia-maksimum.

2. Znaczny wzrost bolesności mięśni

Powszechnie wiadomo, że bolesność mięśni utożsamia się z ekscentrycznymi skurczami mięśni. To coś, co znamy od bardzo dawna. Zasadniczo powoduje poważne zakłócenia w uszkodzeniu włókien mięśniowych poprzez wysoki poziom obciążenia mechanicznego.

Jednak o wiele rzadziej wspomina się o tym, że uszkodzenie mięśni występuje również przez długotrwały czas pod napięciem podczas niezwykle obciążających metabolicznie wydarzeń.

Zasadniczo uczucie „ekstremalnego oparzenia”, które odczuwasz w tkance mięśniowej, powoduje uwolnienie metabolitów zmęczenia, które mogą powodować bolesność mięśni (i uszkodzenie mięśni) w podobnym stopniu jak skurcze ekscentryczne, nawet jeśli nie kładziesz nacisku na ekscentryczną część winda w ogóle podczas zestawu.

Tak więc trening do porażki powoduje znacznie więcej uszkodzeń mięśni niż brak treningu do porażki, nawet przy użyciu lekkich ciężarów. Ten stopień bolesności mięśni może zmniejszyć motywację sportowca do treningu, negatywnie wpłynąć na jego jakość ruchu podczas ćwiczeń lub gier, może zmniejszyć oczekiwaną objętość treningu w kolejnych treningach i może przeszkodzić mu w wykonywaniu prawidłowej techniki w ruchu, który wykonują w następujących dni po sesji szkoleniowej.

Ponieważ możemy osiągnąć aktywację włókien mięśniowych, specyficzność treningu i przeciążenie bez porażek, dodanie większej bolesności mięśni do mieszanki staje się dla mnie bardzo trudną pozycją do logicznej racjonalizacji.

3. Stajesz się wolniejszy!

Wszyscy sportowcy hokeja wiedzą jedną rzecz o występach na lodzie:prędkość zabija.

To jedyna rzecz, która oddzieli cię od stada i pozwoli ci w każdej chwili uderzyć przez przeciwników. Nie wspominając o tym, że jest to jedna z najbardziej rzucających się w oczy zalet, które widzą wszyscy zwiadowcy, agenci, trenerzy i rodzice.

Zawodnicy hokeja potrzebują dużej siły, jeśli chcą wybuchnąć na lodzie. Z tego powodu podnoszenie submaksymalnych obciążeń przy dużych prędkościach pręta przy jednoczesnym unikaniu zmęczenia jest prawidłowym podejściem do osiągnięcia tego celu.

Badania jasno wykazały, że zatrzymanie serii przed pojawieniem się zmęczenia pozwala poruszać się szybciej, co skutkuje wzrostem siły przy dużych prędkościach. Jest to również znane jako trening siłowy. Badanie z 2018 r. opublikowane w International Journal of Physiology and Performance odkryli, że program treningowy, który nie obejmował treningu do porażki, przyniósł lepszą poprawę skoku pionowego, tempa rozwoju siły i maksymalnej siły niż program treningowy, który obejmował podobne tygodniowe obciążenie objętościowe, ale obejmował trening do porażki.

Trening siłowy to świetny sposób dla sportowców hokejowych na trening, aby stać się bardziej wybuchowym na lodzie poprzez poprawę szybkości pierwszego kroku, przyspieszenia i zwinności „prędkość stop-start”. Dodatkowe zmęczenie, które pojawia się od treningu do porażki, może spowodować znaczne zmniejszenie prędkości na drążku, wysokości skoku, długości skoku itp., co utrudnia naprawdę trenowanie mocy.

W inteligentnym programowaniu specyficznym dla hokeja, powinieneś zawsze przerywać serie oparte na mocy, zanim zmęczenie spowoduje znaczne zmniejszenie prędkości gryfu, wysokości skoku lub długości skoku. Pomaga to lepiej ukierunkować właściwy rodzaj włókien mięśniowych potrzebnych do uzyskania pozytywnego wyniku prędkości specyficznej dla hokeja.

Chociaż czuję, że te trzy powody dają ci więcej niż wystarczająco amunicji, aby przestać trenować do porażki, wciąż mógłbym wymyślić o wiele więcej. Trening do niepowodzenia wpływa negatywnie na regenerację, częstotliwość treningu i układ nerwowy, co nie sprzyja występom w hokeju.

Moim zdaniem jest mało prawdopodobne, aby treningi do porażki miały dodatkowy efekt w projektowaniu programów treningowych hokejowych, zwłaszcza biorąc pod uwagę całą pracę, którą muszą wykonać poza siłownią.

Moi zawodnicy hokejowi stosują system autoregulacji, w którym, jeśli czują się świetnie, zastosujemy strategię 2 powtórzeń w rezerwie (2RIR), a jeśli poczują się słabo zregenerowani, zastosujemy 4 powtórzenia w rezerwie (4RIR). strategia. Powtórzenia w rezerwie odnoszą się do ukończenia serii, gdy czujesz, że nadal możesz wykonać więcej powtórzeń, zanim nie poniesiesz porażki. 2 RIR odnosi się do zatrzymania serii w momencie, w którym czujesz, że możesz wykonać jeszcze tylko 2 powtórzenia przed porażką, podczas gdy 4 RIR odnosi się do zatrzymania serii w momencie, w którym możesz wykonać 4 więcej powtórzeń przed porażką.

Trening na 2RIR nadal pozwala im osiągnąć efektywne zyski, które przenoszą się na lód, ale omija wiele negatywnych konsekwencji treningu do porażki. Podczas gdy strategia 4RIR została wdrożona, aby sportowiec mógł nadal uczestniczyć w sesji treningowej przez cały dzień, ale traktuj to bardziej jako aktywną regenerację/odciążenie niż intensywną sesję treningową. Konsekwentne treningi do niepowodzeń mogą prowadzić do „cięższych” i bardziej męczących treningów, ale cięższy trening niekoniecznie jest treningiem mądrzejszym. Im szybciej trenerzy zdadzą sobie z tego sprawę, tym lepsi będą ich sportowcy.

Źródło zdjęcia:simonkr/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 5 wskazówek dotyczących treningu siłowego dla licealistów
• 4 ważne powody, dla których hokeiści powinni się zwiększać
• 4 wskazówki treningowe, aby stworzyć lepszych graczy w hokeja młodzieżowego

[3 powody, dla których hokeiści nigdy nie powinni trenować do porażki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051514.html ]