Dlaczego triathloniści powinni trenować w strefie 2?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W sporcie triathlonowym duży nacisk kładzie się na szybką jazdę, upuszczenie młotka i wyczucie oparzenia (tj. przeciwieństwo treningu w Strefie 2). Chociaż jest to kluczowy element budowania sprawności progowej, te systemy energetyczne są często nadmiernie ukierunkowane, co prowadzi do przedwczesnego szczytu, kontuzji lub wypalenia.

Tętno lub moc w strefie 2 można ogólnie przyrównać do stałego wysiłku aerobowego. Powinieneś być w stanie utrzymać rozmowę, jednocześnie skupiając się na rytmie i wydajnej biomechanice w równym tempie. Ogólnie rzecz biorąc, strefa 2 stanowi około 85% progu HR i 65% progu mocy.

Próg lub Strefa 3 to najtrudniejszy wynik, jaki możesz wytrzymać przez 40 do 60 minut. Strefa 1, na przemian, jest zarezerwowana dla regeneracji i bardzo łatwych wysiłków.

Główną zaletą treningu w Strefie 2 jest to, że buduje bazę tlenową i wytrzymałość. Zwiększona wydolność tlenowa zwiększa Twoją zdolność do utrzymywania tempa podprogowego przez dłuższy czas. W połączeniu z wysiłkami o wyższej intensywności, Strefa 2 jest podstawą, od której można rozpocząć budowanie sprawności progowej. Silna wydolność tlenowa pozwala również na szybszą regenerację między tymi intensywniejszymi ćwiczeniami w miarę postępów w sezonie. Na przykład przy wysokiej sprawności aerobowej możesz ostatecznie być w stanie wykonywać interwały z krótszym odpoczynkiem pomiędzy nimi lub być w stanie wykonać większą objętość interwałów w tym samym tempie.

Trzymając się niższego tętna, z czasem przekonasz się, że możesz zwiększyć tempo przy tym samym poziomie tętna. Wynika to ze zwiększonej wydolności tlenowej i uruchamia wiele pozytywnych adaptacji treningowych. Na przykład, gdy masz wyższą wydolność tlenową, możesz zarejestrować więcej godzin treningu przy niższym tętnie, co skutkuje wytrzymałością mięśni krytyczną dla utrzymania formy i tempa w triathlonie długodystansowym.

Dla triathlonistów Ironman sesje treningowe w Strefie 2 trwające co najmniej cztery godziny są również idealną okazją do ćwiczenia żywienia dostosowanego do wyścigu. Wybierając swój protokół żywieniowy Ironman, możesz przetestować limity spożycia kalorii, a także obserwować dostępność energii i zdolności mięśniowe podczas zbiegu z roweru.

Pamiętaj, że w Strefie 2 możesz wykorzystać wyższy procent tłuszczu jako paliwa w porównaniu z glikogenem. W miarę szybszego biegu zwiększa się stosunek zużycia glikogenu, co staje się ograniczeniem w zawodach wytrzymałościowych, ponieważ nasze mięśnie przechowują tylko ograniczoną podaż. Bez suplementacji można zazwyczaj przechowywać w mięśniach około 1,5 do dwóch godzin glikogenu.

Dlatego w triathlonie długodystansowym zawsze będziesz mieć deficyt kalorii – lub spalić więcej kalorii, niż jesteś w stanie spożyć. Jeśli jesteś zmuszony do używania tłuszczu jako głównego źródła paliwa, ponieważ glikogen jest wyczerpany, będziesz musiał zwolnić, ponieważ tłuszcz wymaga do rozkładu więcej cząsteczek tlenu niż glikogen. Jeśli twoje ciało jest już przyzwyczajone do wykorzystywania tłuszczu, będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż gdybyś nie wykonał znaczącego treningu w Strefie 2.

Pływanie z mniejszą intensywnością zapewnia również te same korzyści w postaci zwiększonej wytrzymałości i możliwości budowania efektywności przy ustalonym tętnie lub wysiłku. Inną korzyścią płynącą z pływania o mniejszej intensywności jest spowolnienie i podkreślenie dobrej techniki. Ulepszona technika może pozwolić ci dopasować tempo do tego, co wcześniej uważałeś za interwały o wysokiej intensywności.

Zdrowa dawka treningu w Strefie 2 na początku sezonu zapewnia odpowiednią wytrzymałość i fundament aerobowy, ale ten system energetyczny powinien być utrzymywany przez cały rok. Zwolnij, aby skupić się na technice, jednocześnie ćwicząc odżywianie dostosowane do wyścigu z tętnem dostosowanym do wyścigów wytrzymałościowych. Następnie stopniowo posypuj wyższe strefy treningowe (3, 4 i 5), gdy zbliżasz się do wyścigu.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem #LifeSportCoach.

[Dlaczego triathloniści powinni trenować w strefie 2?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053808.html ]