Niezbędny przewodnik po treningu hokejowym na suchym lądzie

Co by było, gdyby istniała magiczna pigułka, która sprawi, że będziesz lepszym hokeistą, a jedyne skutki uboczne były większe, szczuplejsze mięśnie i większa prędkość na lodzie? Chciałbyś w tym, prawda? Trening na suchym lądzie hokejowym może nie być magiczną pigułką, ale daje narzędzia potrzebne do uzyskania większej stabilności, szybkość i wytrzymałość.

Właściwie zaprojektowany program treningowy na suchym lądzie hokejowym musi zawierać wszystkie właściwe składniki we właściwej kolejności – elastyczność, stabilność, siła, szybkość i wytrzymałość. Systematycznie przechodzisz od jednego do drugiego, i trenujesz jak hokeista, nie kulturysta ani zawodnik na torze przeszkód po jakimś przypadkowym treningu. Poniższy trening jest specjalnie dostosowany do wymagań hokeja.

ZWIĄZANE Z: Skuteczny trening na suchym lądzie dla hokeistów

Hokejowe Punkty Treningowe Dryland

• Elastyczność. Ten często pomijany element jest podstawą Twojego ruchu. Jeśli nie masz mobilności w przedniej części bioder (a większość z was nie), z każdym krokiem zużywasz dodatkową energię i obciążasz dolną część pleców. Pułapka:rozciąganie to dobry początek, ale musisz także uwzględnić samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe.
• Stabilność. mówię o biodrze, kolano, Stabilność kostek i ramion, a także stabilność rdzenia. Często, połączysz te połączenia w funkcjonalny łańcuch, sposób, w jaki używasz ich na lodzie. Ten rodzaj „funkcjonalnej” stabilizacji jest powodem, dla którego niektórzy hokeiści walczą w rogach i wzdłuż plansz z większym powodzeniem niż inni. Pułapka:brzuszki nie trenują twoich stabilizatorów tak, jak potrzebujesz ich do pracy na lodzie.
• Wytrzymałość. Nigdy nie spotkałem hokeisty, który nie chciałby większej szybkości jazdy na łyżwach. Rozwijanie siły (ilości siły, którą możesz wytworzyć) to najłatwiejszy sposób na zwiększenie szybkości. Pułapka:gracze budują masę, a nie siłę. To cię tylko spowolni.
• Prędkość. Kiedy już rozszerzysz swoją powłokę siły, ćwicz stosowanie tej siły tak szybko, jak to możliwe. To decyduje o mocy, co przekłada się na większą prędkość. Pułapka:gracze pomijają rozwijanie podstaw i starają się przejść od razu do treningu szybkości. To ostatecznie prowadzi do kontuzji.
• Wytrwałość. Nikt nie chce latać po lodzie w pierwszym okresie, a potem włóczyć się przez ostatnie dwa okresy. Tu właśnie pojawia się wytrzymałość. Pułapka:gracze nadal myślą, że bieg od 3 do 5 mil zbuduje ich wytrzymałość w hokeju. Kiedy ostatnio miałeś 30-minutową zmianę na lodzie? Hokeiści muszą być powtarzającymi się sprinterami.

Trening w sezonie a trening poza sezonem

Twój trening powinien wyglądać inaczej w sezonie hokejowym niż poza sezonem. Trening poza sezonem powinien być bardziej intensywny i być głównym celem Twojego rozwoju. Typowy pozasezonowy program treningowy do hokeja składa się z różnych faz treningu, które rozpoczynają się od zbudowania mocnych fundamentów i powrotu do zdrowia po wcześniejszych kontuzjach, następnie rozwijanie do wybuchowej prędkości i treningu mocy.

Poza sezonem poważni hokeiści trenują pięć lub sześć dni w tygodniu. Jeśli chcesz zobaczyć ulepszenia, trzy razy w tygodniu to absolutne minimum.

W sezonie hokejowym Twoje treningi powinny być bardziej skondensowane, ponieważ twój występ na lodzie staje się priorytetem. Większość zawodników otrzymuje dobry trening wytrzymałościowy dzięki treningom na lodzie (czytaj: torby na łyżwy ) i gry, więc nacisk na lód przenosi się na zapobieganie kontuzjom i utrzymanie lub poprawę maksymalnej siły i produkcji mocy.

W sezonie trudniej dopasować się do treningów, ale powinieneś dostawać co najmniej dwa lub trzy tygodniowo. Mogą trwać tylko 30-45 minut.

Treningi do pozasezonowych treningów hokejowych Dryland

Wytyczne: Najpierw wykonaj wszystkie ćwiczenia „A”, następnie przejdź do ćwiczeń „B”, następnie ćwiczenia „C”, itp. Nie ma potrzeby odpoczynku między ćwiczeniami. Więc nie kręci się wokół fontanny.

• A) Rozciąganie bioder 90/90:serie/powtórki – 1×30 sekund przytrzymaj w każdą stronę
• A1) Ścięgno podkolanowe + rotacja:serie/powtórzenia – 1×10 z każdej strony
• A2) Zginacz bioder + poślizg:serie/powtórzenia – 1×10 z każdej strony

• B) Przysiad na łyżwach:serie/powtórki – 3×8 z każdej strony
• B1) Push Up + Walk Out:serie/powtórki – 3×8 z każdej strony
• B2) Superman &Hold:Zestawy/Czas trwania – 3×45 sekund z każdej strony

• C) Skok z przysiadu:serie/powtórki – 3×6
• C1) Deska boczna:Zestawy/Czas trwania – 3×45 sekund z każdej strony

• D) Skate Hop &Stick:serie/powtórki – 3×6 z każdej strony
• D1) Kręgi biodrowe w pozycji siedzącej:serie/powtórzenia – 3×6 na każdą nogę

Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ćwiczenia, ten film pokazuje dokładnie, jak:

To rodzaj treningu, który powinieneś wykonywać w ciągu ostatnich 6 tygodni poza sezonem

Możesz wykonać ten trening w dowolnym miejscu przy minimalnym sprzęcie. Nadal będziesz spędzać czas na siłowni, pracując nad czyszczeniem Power Cleans i pchaniem na sankach, ale to można zrobić, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni.

• A) Przysiad, aby przyspieszyć:serie/powtórki – 3×6
• A1) Plyo Push Up:Serie/Powt. – 3×8
• A2) Przysiad na jednej nodze:serie/powtórki – 3×4 na każdą stronę
• A3) 1/2 klęczącego rzędu bungee:serie/powtórzenia – 3×6 każda
• A4) Blok biodrowy Bungee + Krok otwarcia:serie/powtórzenia – 3×6 w każdą stronę
• A5) Bear Crawl:Sety/odległość – 3×10 jardów
• A6) Przyspieszenie + X-over + Sprint 10 jardów:serie/powtórzenia – 3×4 w każdą stronę (cofaj się na odpoczynek)

Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami.

Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ćwiczenia, ten film pokazuje dokładnie, jak:

Martwisz się o cardio? Spróbuj

Biegi wahadłowe to świetny sposób na trening wytrzymałości w hokeju. Uczą zmiany kierunku i pracy nad prędkością, nawet gdy mięśnie nóg krzyczą. Brzmi zabawnie, prawda? Oto jak to działa.

Zmierz 25 jardów. Upewnij się, że masz dobre podstawy w sali gimnastycznej lub na boisku, na którym biegasz. Jeśli jesteś na zewnątrz, możesz chcieć nosić korki, aby twoje stopy się nie ślizgały.

Rozpocznij na początku poza sezonem dzięki 100-jardowym przejazdom wahadłowym. Biegnij tam i z powrotem dwa razy na trasie 25 jardów. Gracz elitarny może to zrobić w 20 sekund lub mniej. Wykonaj pięć powtórzeń z dwiema minutami odpoczynku między powtórzeniami.

W miarę postępów poza sezonem dodaj 200-jardowe trasy wahadłowe, a następnie 300-jardowe trasy wahadłowe. W ciągu ostatnich czterech tygodni poza sezonem zrób piramidę wahadłową:

• 2 x 300 jardowe wahadłowce z trzema minutami odpoczynku między nimi
• 3 promy na 200 jardów z dwiema minutami odpoczynku między nimi
• 4 x 100-yard Shuttle z jedną minutą odpoczynku między nimi

Trening specyficzny dla sportu

Kiedy zaplanujesz swój trening w hokeju na suchym lądzie, upewnij się, że trenujesz wzorce ruchowe, a nie poszczególne mięśnie. Biceps Curls nie ma miejsca w programie treningu hokejowego – chyba że wybierasz się na plażę. Blok biodrowy + krok otwierający wymaga rozwoju siły z nóg i bioder z przeniesieniem siły przez tułów do kończyn górnych. To brzmi bardziej jak trening hokejowy, prawda?

Kiedy możliwe, wykonuj ćwiczenia w pozycji stojącej lub w pozycji, w której wymagana jest stabilizacja. Na przykład, Pompki wymagają stabilizacji bioder i tułowia – wyciskanie na ławce nie.

Wreszcie, nie popadaj w obsesję specyficzność. Pomyśl o konkretności, ponieważ odnosi się ona do linii ruchów i mięśni, które muszą ze sobą współpracować. Błędem jest naśladowanie dokładnie co robisz na lodzie z oporem i nazywaj to treningiem hokejowym. Więc nie noś łyżew do przysiadów.

Czytaj więcej:

• Trening poza lodem dla młodzieżowych hokeistów
• Trening mobilności dla bramkarzy hokejowych
• Poza sezonem treningowym w hokeju na lodzie
• 3 filary treningu hokejowego

[Niezbędny przewodnik po treningu hokejowym na suchym lądzie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018044329.html ]