Wprowadzenie młodzieży do treningu hokeja poza lodem

Każdego roku spotykam zawodników, od młodzieżowych po juniorskie, którzy chcą zacząć od offowego programu treningowego hokeja. Najczęściej ci zawodnicy wychodzą sami lub z dobrymi rodzicami lub trenerami i zaczynają wykonywać długie biegi lub, co jeszcze bardziej mnie wkurza, przerzucając opony lub próbując podnoszenia ciężarów olimpijskich.

Jest to po prostu postawienie wozu przed koniem. Ci gracze chcą być lepsi. Kto może ich winić za to, że nie poszli na wizytę do profesjonalnego fitness, który zapłaciłby im ponad 100 dolarów za godzinę, jak jakiś chirurg mózgu? Ale kiedy mają niewielkie lub żadne doświadczenie w siłowni, najgorsze, co mogą zrobić młodzi hokeiści, to udać się prosto do stojaka do przysiadów lub wyciskania na ławce.

To, czego naprawdę potrzebują, to przede wszystkim podstawy:

• Naucz się kontrolować masę ciała za pomocą różnych ruchów, aby ustabilizować swoje ciało w określonych pozycjach.
• Wykonuj ćwiczenia, które są bezpieczne i przyjemne.
• Po spełnieniu tych kryteriów mogą dodać opór.

Kontrolowanie masy ciała

Pierwszą rzeczą, którą lubię robić ze sportowcami, jest zobaczyć, co mogą zrobić z własną masą ciała. Przechodzimy przez podstawowe wzorce pchania, ciągnięcia, przysiadu i zawiasów biodrowych, aby upewnić się, że ich wzorce ruchowe nie mają żadnych oczywistych wad.

Dobrymi ćwiczeniami w tej kategorii są push-up, odwrócony wiosłowanie, przysiad z obciążeniem ciała i jednonogi RDL. Dają mi wyobrażenie o tym, co sportowiec może, a czego nie może zrobić ze swoim ciałem.

Push-Up obejmuje siłę górnej części ciała i zdolność do stabilizacji tułowia. Jeśli widzę obwisłe biodra lub zaokrąglone ramiona i szyję, wiem, że nadszedł czas, aby cofnąć się do pompki z opaską. Ten sam pomysł dotyczy odwróconego wiosłowania, przysiadu z obciążeniem ciała i RDL z pojedynczą nogą. Jeśli potrafisz wykonywać te ruchy prawidłowo przez okres kilku tygodni, możesz dodać opór. Jeśli nadal masz problemy, dodaj opaski, aby wspomóc określone ruchy, dopóki nie zdobędziesz wystarczającej siły, aby przejść dalej.

Stabilizacja

Dla wszystkich hokeistów niezwykle ważna jest również umiejętność stabilizacji ciała w określonych pozycjach. Na lodzie zdarzają się niezliczone sytuacje, w których gracz musi usztywniać się lub utrzymywać swoje ciało w określonej pozycji, aby obezwładnić obrońców i utrzymać krążek w posiadaniu.

Moje ulubione ćwiczenia stabilizacyjne to Planks, Side Planks i Renegade Rows. Posiadanie silnego rdzenia ze zdolnością do efektywnego przenoszenia siły jest kluczowe dla hokeistów. Na przykład, kiedy gracz strzela krążkiem, musi najpierw przyłożyć siłę do lodu swoimi łyżwami, aby uzyskać jak największą moc uderzenia. Siła ta jest przenoszona przez całe ciało gracza, aż dotrze do rąk i kija, gdzie ostatni element strzelanki układa się na swoim miejscu. Jeśli istnieją słabe punkty, takie jak rdzeń, sportowiec może stracić dużo tej siły od swojego strzału, co wcale nie jest fajne.

Włączanie bezpiecznych i zabawnych ćwiczeń

Ćwiczenia, które uważam za najbardziej zabawne i pożyteczne, działają na wybuchowość. To bardzo ważny atrybut dla hokeisty.

Do przodu jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń. Wygląda to prosto, ale niewprawne oko może przeoczyć pewne zawiłości. Często widzę graczy, którzy przy pierwszej próbie zejdą na ziemię jak najniżej w pozycji przysiadu, myśląc, że będą w stanie eksplodować z tej pozycji. Nie zmaksymalizuje to skoku, ponieważ biodra są bardzo rzadko wykorzystywane w tego typu ruchu. Zamiast tego skoncentruj się na ustawieniu bioder i pleców, z lekkim zgięciem kolan. Umożliwi to biodrom generowanie wybuchowej siły do ​​przodu.

Drugą rzeczą, którą często widzę, jest niewielkie lub żadne użycie ramion w generowaniu pędu do przodu. Kiedy hokeista jeździ na łyżwach, jego ramiona powinny poruszać się liniowo, aby utrzymać pęd do przodu. Ten sam pomysł dotyczy skoku do przodu, ponieważ gracz machający mocno rękami, podczas gdy biodra strzelają do przodu, daje dodatkowy rozpęd i siłę potrzebną do maksymalnego wykorzystania skoku. Dokonanie tych dwóch małych zmian przygotowuje grunt pod ćwiczenia i wzorce ruchowe później w programie treningowym.

Przykładowy trening

Nauka treningów poza lodem od gwiazd NHL to kolejny świetny sposób na utrzymanie hokejowej formy przez cały rok. Aby uzyskać dodatkowe ćwiczenia, spójrz na trening Henrika Zetterberga w odtwarzaczu wideo powyżej. Więcej artykułów i informacji o treningu hokejowym znajdziesz w artykule Elite Hockey Power.

• Przysiad z masą ciała:3×10-15
• Odwrócony rząd:3×6 (w razie potrzeby użyj opaski, aby pomóc)
• RDL na jedną nogę:3×6 na nogę
• Deska:2×30 sekund
• Wiertło przyśpieszające z oporem na pasmo z pozycji neutralnej:5×10 jardów

POWIĄZANE:

• Progresywny trening poza sezonem hokeja na lodzie
• 6 elementów treningu hokeja na lodzie

[Wprowadzenie młodzieży do treningu hokeja poza lodem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051515.html ]