5 wskazówek dotyczących treningu siłowego dla hokeistów w szkole średniej

Jeśli jesteś hokeistą w liceum, mam dla Ciebie świetną wiadomość.

Jesteś wystarczająco duży, by naprawdę zacząć podnosić ciężary.

Wchodzisz w Żelazną Grę, ponieważ zdajesz sobie sprawę (lub Twój trener wprost informuje Cię), że musisz stać się większy i silniejszy, aby rywalizować na wyższym poziomie na lodzie. Ale dążenie do fizycznej doskonałości będzie nadal przynosić korzyści długo po odłożeniu łyżew.

Z większością licealistów, których spotkałem, łatwo się pracuje i są chętni do podjęcia wysiłku, aby się poprawić. To, czego często im brakuje, to właściwe wskazówki.

Problem na poziomie szkoły średniej polega na tym, że dostęp do wysokiej jakości programów coachingowych lub treningowych jest luksusem, z którego korzysta niewielka liczba sportowców.

Wiele klubów i szkół nie ma w swojej kadrze trenera siły i kondycji. Ci, którzy zazwyczaj zatrudniają osoby na podstawie powiązań i tego, ile ich budżet pozwala im wydać, niekoniecznie na zasługi.

To niefortunne, ponieważ twoje lata licealne są doskonałą okazją do rozwoju jako sportowiec zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym. Są zbyt ważni, by marnować je na kiepskie szkolenie. Nawet jeśli nigdy nie zamierzasz grać w college'u lub zawodowo w hokeja, próba samodzielnego rozwiązania tego problemu z podnoszeniem ciężarów prowadzi do przeciętnych lub wręcz słabych wyników. Kto tego chce?

Mając to na uwadze, oto pięć moich najlepszych wskazówek dotyczących siłowni dla hokeistów w szkole średniej.

1. Płać za wysokiej jakości coaching

Najszybszym i najbardziej produktywnym sposobem, aby zobaczyć znaczące wyniki swoich wysiłków na siłowni, jest zatrudnienie prawdziwego profesjonalisty, który nauczy Cię, jak bezpiecznie wykonywać główne ruchy siłowe i zaprojektować programy treningowe.

Jeśli jest jedna rzecz, którą chciałbym zrobić inaczej w swojej karierze lekkoatletycznej w młodości, to nauczenie się podnoszenia i treningu w określonym celu, zamiast wykonywania zwykłej rutyny składającej się z wyciskania na ławce i ćwiczeń ramion, przeplatanych kilkoma zestawami wyciskania na nogi i Zwijanie nóg dwa razy w tygodniu. Można powiedzieć, że to standard dla prawie każdego nastolatka, który odkrywa podnoszenie ciężarów, ale tak naprawdę nie robi to zbyt wiele, by budować siłę całego ciała ani poprawiać wyników sportowych.

To było 15 lat temu. Jednak kiedy obserwuję, co dzieje się obecnie na publicznych siłowniach, niewiele się zmieniło. Dzisiejsi hokeiści licealni wybierają niewłaściwe ćwiczenia i podnoszą się z wręcz obrzydliwą formą. Co więcej, rzadko ciężko trenują lub naciskają.

Większość z nich nie stosuje sprawdzonego systemu lub programu, zamiast tego decyduje się trenować na wyczucie za każdym razem, gdy wchodzi do siłowni. Nieliczni sportowcy, którzy wydają się prowadzić jakiś program treningowy, albo stosują przestarzałe podejście, które ich trener hokejowy stosował w latach 80., albo stosują losowy plan treningowy, który znaleźli w Internecie.

Wysokiej jakości coaching pomaga zmniejszyć krzywą uczenia się i przyspieszyć postępy.

Nie mówię ci tego, ponieważ mam żywotny interes w sprzedawaniu ci mojego coachingu lub programów. Mówię to, ponieważ po pracy z setkami sportowców ze szkół średnich mogę od razu dostrzec osobę, która została odpowiednio przeszkolona. Ci sportowcy poruszają się lepiej, szybko podejmują nowe ćwiczenia i rzadko doznają kontuzji na lodzie lub poza nim. I oczywiście im dłużej przestrzegają solidnych zasad treningowych, tym silniejszy i bardziej rozwinięty fizycznie wygląda.

Fizyczna przepaść między tymi, którzy otrzymują wysokiej jakości porady dotyczące podnoszenia (a następnie dobrze wykorzystują te informacje) a tymi, którzy tego nie robią, jest ogromna. I z każdym mijającym miesiącem jest coraz szerszy.

Dobry trener siłowy nauczy Cię podstawowych umiejętności w podnoszeniu sztangi (wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg) w ciągu kilku sesji treningowych.

Tak, może to oznaczać pracę na kilka dodatkowych zmian w letniej pracy, aby pokryć honorarium trenera. Ale to dobrze zainwestowane pieniądze. Pieniądze, które przyniosą korzyści Twoim dzisiejszym występom na lodzie oraz Twojemu zdrowiu i długowieczności w nadchodzących dziesięcioleciach. Nie możesz nałożyć na to metki z ceną.

Czy twój kolega z drużyny zna jakiegoś podejrzanego gościa, który przyjaźni się z facetem, który trenuje profesjonalnych zapaśników? Tak, prawdopodobnie nie jest facetem, z którym chcesz pracować przy treningu poza lodem. Ale prawdziwy trener siły hokeja z udokumentowanym doświadczeniem w produkowaniu lepszych hokeistów w Twojej okolicy? To jest facet, do którego powinieneś się zwrócić.

2. Trzymaj się podstaw

W naszej siłowni mamy 16-letnich hokeistów, którzy potrafią Trap Bar Deadlift 450+ funtów i wykonują podciąganie z 100 funtami dodatkowego oporu.

To prawda, że ​​niektórzy sportowcy są bardziej uzdolnieni niż inni, jeśli chodzi o rozwijanie siły fizycznej, a porównywanie twoich wyników z ich wynikami nie ma większego sensu.

Ale wspominam o tym, ponieważ żaden z naszych hokeistów nie wzmocnił się przez przypadek lub przez skrzydło. Wszystko odbywało się za pomocą podstawowej, ciężkiej pracy siłowej, powtarzanej przez odpowiedni okres czasu. Dużo kucania, wyciskania, wiosłowania i podnoszenia dużych ciężarów z podłogi.

Żadnych skrótów, żadnych sztuczek.

Media społecznościowe są głównym powodem, dla którego tak wielu sportowców nie wykorzystuje swojego potencjału na siłowni. Nieustanny strumień różnych ćwiczeń i metod podnoszenia, które często są ze sobą sprzeczne, a mimo to wydają się działać dla osób narzucających własny styl treningu, sprawi, że zakręci ci się w głowie.

Nie pomaga również to, że twój ulubiony zawodowy sportowiec lub gwiazda fitness na Instagramie gra na twoich niepewnościach i próbuje wyciągnąć od ciebie jak najwięcej pieniędzy, oferując oferty od sześciotygodniowych programów transformacji i coachingu online po marne 10% zniżki Twój następny zakup drogiego proszku białkowego za pośrednictwem ich linku partnerskiego. Robi się zagmatwana i nie wiesz, komu zaufać ani co robić. Następuje paraliż przez analizę.

Jest czas i miejsce na bardziej zaawansowane metody treningowe, takie jak drop sety, zestawy klastrowe, częściowe powtórzenia, pasma/łańcuchy i tak dalej.

Ale w ciągu pierwszych kilku lat podnoszenia ciężarów nie możesz pobić rezultatów, jakie zapewni poruszanie się od średnio ciężkich do dużych ciężarów w pełnym zakresie ruchu w podręcznikowej formie. Zachowaj specjalne taktyki treningowe i fantazyjne sztuczki na później, gdy zbudujesz solidną bazę siłową poprzez podstawowy trening ze sztangą, hantlami i ciężarem ciała.

3. Śledź swoje treningi

Oto prosta wskazówka, która natychmiast postawi Cię wśród 5% najlepszych hokeistów w liceum w kraju:Kup długopis i pusty zeszyt. Zapisz wszystkie swoje sesje na siłowni w notatniku. To wszystko!

Prosta czynność rejestrowania wyników na siłowni zwiększa odpowiedzialność, motywację i przestrzeganie programu. Dzięki systemowi śledzenia zyskasz o wiele więcej z treningów na siłowni, niż po prostu wymachiwać nim tak, jak robią to inni twoi kumple.

Bez dziennika nie będziesz pamiętał, ile ciężarów przysiadałeś w zeszłym tygodniu, nie mówiąc już o tym, ile powtórzeń wyciskałeś na ławce z hantlami na 55-funtowy miesiąc temu. A kiedy masz dziennik, nie musisz zapamiętywać tych cyfr, ponieważ robi to za Ciebie notatnik. Wszystko, co musisz zrobić, to odwrócić strony i sprawdzić poprzednie numery.

Nie mogę uwierzyć, że tak niewielu sportowców wykorzystuje ten prosty, ale super skuteczny nawyk. Inwestycja w wysokości 5 USD na długopis i notatnik zwróci się wiele, wiele razy, gdy będziesz nadal zyskiwać więcej siły i mięśni.

4. Pobij swoje poprzednie liczby

Teraz, gdy rejestrujesz wszystkie parametry treningu (powtórzenia, serie, obciążenia, okresy odpoczynku, tempo podnoszenia itp.) w dzienniku treningu, Twoim następnym celem jest stałe zwiększanie podnoszenia ciężaru lub liczby powtórzeń dokonywać. A kiedy mówię konsekwentnie, mam na myśli mniej więcej raz w tygodniu.

Zyski dla początkujących to cudowna rzecz. Byłem świadkiem hokeistów z liceum, którzy nigdy wcześniej nie podnosili przysiadu ponad 300 funtów i martwego ciągu na drążku ponad 400 funtów za powtórzenia w ciągu czterech miesięcy od rozpoczęcia treningu.

W jaki sposób? Po prostu dodając nieco więcej wagi do sztabki z tygodnia na tydzień. Kiedy dopiero zaczynasz naprawdę trenować siłowo, przyrosty przyjdą szybko i wściekle. Ciesz się magią korzyści dla początkujących, póki możesz. Doświadczysz ich tylko raz w życiu, a impreza kończy się szybciej niż myślisz.

Zwróć uwagę, że kiedy mówię ci, abyś pokonał poprzednie liczby, nie zalecam robienia tego kosztem degradacji techniki.

Nigdy nie próbuj podnosić ciężaru, którego nie jesteś pewien, czy potrafisz podnieść w dobrej formie. Widzę na siłowni nastolatków, którzy wyglądają, jakby nie potrafili wycisnąć nawet 135 funtów na zestaw pięciu, obciążając sztangę 220 funtami. Potem zostają zmiażdżone przez ciężar. Jedyną osobą, która doświadcza tego efektu treningowego, jest obserwator, który ćwiczy plecy po podniesieniu sztangi z klatki piersiowej nadgorliwego przyjaciela.

Zwróć także uwagę na zakres ruchu na podnośnikach. To powszechny widok na siłowniach na całym świecie — gdy ciężary stają się coraz większe, przysiady stają się płytsze.

Tak, przenosisz większą wagę niż wcześniej, ale czy to oznacza, że ​​stałeś się silniejszy? Jeśli skracasz zakres ruchu tylko po to, aby załadować sztangę z większym oporem, naprawdę nie zwiększasz siły.

5. Pomyśl pięć lat naprzód

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​hokeista ze szkoły średniej potrzebuje od trzech do pięciu lat, aby osiągnąć solidny poziom siły fizycznej, jeśli będzie kultywował prawidłowe nawyki podnoszenia, jedzenia i regeneracji. Im bardziej jesteś uzdolniony fizycznie, tym mniej czasu to zajmie.

Dla porównania, zacząłem pracować z jednym z moich projektów NHL w lecie, kiedy skończył 18 lat. Wtedy był Power Cleaning 110 funtów na 5 powtórzeń. Trzy lata później, w wieku 21 lat, Power Cleans 275 funtów na 5 powtórzeń i Trap Bar Deadlifts prawie 550 funtów. Jeśli podnosisz takie liczby, możesz grać w hokeja w dowolnej lidze na świecie z punktu widzenia siły fizycznej i mocy.

Weź powyższą wytyczną 3-5 lat i policz. Nawet jeśli na początku jesteś mały i chudy (czyli nie jesteś uzdolniony fizycznie), nadal możesz dokonać drastycznej zmiany w swojej wydajności i wyglądzie dzięki czystej spójności, jeśli masz wystarczająco dużo czasu.

Załóżmy, że zaczynasz naprawdę podnosić ciężary w liceum w wieku 16 lat. Jeśli wybierzesz drogę do college'u, pięć lat systematycznego treningu siłowego powinno sprawić, że przed ukończeniem 21 lat będziesz na szczycie swojej drużyny hokejowej pod względem poziomu siły. w wielu przypadkach, kiedy wchodzisz na młodszy lub starszy rok.

W tym momencie powinieneś być Power Cleaning 250+ funtów, przysiady 350+ funtów do głębokości podnoszenia ciężarów, traper martwy ciąg 500+ funtów i wykonać podciąganie z obciążeniem z 110+ funtów. Dlaczego większość licealistów, których widziałem, nie zbliża się do tych liczb?

Sprowadza się do tego. Choć mogli chodzić na siłownię od kilku lat, oczywiste jest, że nie udało im się zbudować fundamentów pod właściwy trening siłowy w liceum. Gdyby to zrobili, wierzę, że byliby w stanie trafić wymienione powyżej liczby ze względną łatwością — niezależnie od tego, czy są uzdolnieni fizycznie, czy nie.

Krótko mówiąc, przegapili łódź w czasie, który w przeciwnym razie byłby jednymi z najbardziej produktywnych lat, jakich kiedykolwiek doświadczyli na siłowni. Nie pozwól, aby ci się to przytrafiło. Znajdź dobrego trenera, nie przesadzaj, rejestruj swoje treningi, staraj się ustalać nowe PR i trzymaj się go na dłuższą metę. Jeśli to zrobisz, twoje postępy będą prawdopodobnie imponujące za kilka lat.

Źródło zdjęcia:technotr/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 4 wymagające ćwiczenia podstawowe dla hokeistów
• 5 wskazówek dotyczących treningu hokejowego w sezonie, aby poprawić wyniki na lodzie
• Jak uzyskać stałe przyrosty siły bez wypalania się

[5 wskazówek dotyczących treningu siłowego dla hokeistów w szkole średniej: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051497.html ]