5 ćwiczeń siłowych na jednej nodze, które powinni wykonywać hokeiści

Ćwiczenia na jedną nogę powinny być częścią programu treningowego każdego hokeisty. Budują siłę i mięśnie, poprawiają stabilność i pozwalają odpocząć kręgosłupowi od dużego obciążenia.

Jednak wielu sportowców wykonuje ruchy jedną nogą wyłącznie jako pracę pomocniczą w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Lepszym podejściem byłoby zróżnicowanie zakresów powtórzeń i wykonywanie zarówno niższych, jak i wyższych powtórzeń, aby zmienić bodziec treningowy. Aby uzyskać czysty przyrost siły na jednej nodze, spędź więcej czasu w zakresie od 1 do 5 powtórzeń. Nogi również dobrze reagują na pracę z „pompami” z większą liczbą powtórzeń, więc będziesz chciał wykonywać zestawy po 12-15, a nawet 20 powtórzeń, aby budować mięśnie.

Oto pięć świetnych ćwiczeń, które zwiększają siłę i dodają mięśni do mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych.

1. Przysiad dzielony na przednim bagażniku

W naszym systemie treningowym traktujemy to podnoszenie jak każdy inny ruch ze sztangą. Niska liczba powtórzeń, duża waga, płynne wykonanie techniczne.

Wynik?

Nasi najlepsi zawodnicy U18 mogą podzielić przysiad 315 lub więcej na jedno i uderzyć 275 funtów za 5. Ważąc od 170 do 175 funtów, przenoszą ciężary znacznie przekraczające 1,5 razy ich wagę na pięć powtórzeń i prawie dwukrotnie większe. za jednego przedstawiciela.

To pokazuje, że możesz zbudować imponującą siłę na ruchach jedną nogą, a nie tylko bezmyślnie pompować lekkie hantle, jak robi to wielu hokeistów. Jeśli te 35-funty są dzisiaj Twoim prawdziwym maksimum, to w porządku. Wszyscy musimy od czegoś zacząć. Po prostu wiedz, że pułap wytrzymałości na jedną nogę jest znacznie wyższy, niż mogłoby się wydawać.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-5 serii po 1-5 powtórzeń

2. Przysiad z podniesionym przodem stopy

Kolejna odmiana przysiadów na jednej nodze, na którą możesz ćwiczyć. Uniesienie przedniej nogi za pomocą obciążnika zwiększa zakres ruchu i sprawia, że ​​pośladki są bardziej aktywne. Podoba mi się również, jak ten ruch rozciąga i wzmacnia zginacze bioder, które w populacji hokejowej są często słabe i napięte.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 5-10 powtórzeń

3. Jednonożny martwy ciąg DB rumuński z uchwytem do stojaka

Przechodząc do tylnej części nóg, wariacje jednostronnych rumuńskich martwych ciągów z hantlami są doskonałym wyborem do uderzania ścięgien podkolanowych i pośladków.

Możesz to zrobić z dwoma hantlami lub tylko jednym hantlami, podczas gdy wolną ręką trzymasz coś mocnego, aby zachować równowagę, jak pokazano na powyższym filmie. Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie, dlaczego wspieranie się na twardej powierzchni może być tutaj korzystne, zapoznaj się z tym artykułem.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń

4. Uginanie nóg Valslide na jednej nodze z oporem na taśmę

Nie będziesz ich walił pierwszego dnia na siłowni. Chociaż mogą wyglądać na łatwe, nie są niczym innym.

Jest krzywa uczenia się uginania nóg Valslide i przedstawiłem odpowiednie kroki progresji, których używamy w tym artykule. Większość sportowców przyklei się do obustronnych odmian tego ćwiczenia przez dłuższy czas, zanim będą w stanie wykonać skok z dwóch nóg na jedną.

Gdy będziesz wystarczająco silny, aby przejść od obustronnego do jednostronnego uginania nóg, natychmiast zauważysz, jak skuteczny jest ten ruch. Twoje ścięgna będą miały wrażenie, że się palą. Dodanie paska do równania jeszcze bardziej zwiększa wyzwanie.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń

5. Jednonożny mostek pośladkowy poza ławką

Podczas gdy przysiady na jednej nodze i RDL są w pewnym stopniu ukierunkowane na mięśnie pośladków, będziesz również chciał wykonać bezpośrednią pracę pośladkową, aby zbudować prawdziwy hokejowy tył.

Zatrzymaj każde powtórzenie na jedną sekundę u góry, mocno ściskając pośladek po stronie roboczej. Jeśli nigdy wcześniej nie czułeś intensywnego pompowania pośladków, wykonaj kilka zestawów po 20 powtórzeń – bez dodatkowego obciążenia. Od razu będziesz mieć problemy z chodzeniem.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3-4 zestawy po 10-20 powtórzeń

Chociaż tradycyjne podnoszenie sztangi buduje podstawę siły dolnych partii ciała, hokeiści nie powinni zaniedbywać ruchów na jednej nodze. Od strzelania z obu nóg do sprintu po luźnym krążku w strefie neutralnej, większość akcji w hokeju odbywa się na jednej nodze. Z tego powodu konieczne jest rozwinięcie wyjątkowej jednostronnej siły, aby uzyskać maksymalną wydajność na lodzie.

CZYTAJ WIĘCEJ OD YUNUSA BARISIK:

• Dlaczego klasyczne piramidy są beznadziejne dla wzmocnienia siły (i co robić zamiast tego)
• 4 zaawansowane ćwiczenia skoku używane przez sportowców z wybuchem
• Jak uzyskać stałe przyrosty siły bez wypalania się

[5 ćwiczeń siłowych na jednej nodze, które powinni wykonywać hokeiści: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051501.html ]