10 porad treningowych w sezonie dla hokeistów

Z perspektywy trenera wyników hokejowych, gdy mówimy o projektowaniu programu w sezonie, przede wszystkim okresujemy go, aby utrzymać i wykorzystać te same cechy fizyczne, które osiągnęliśmy poza sezonem.

Mówiąc dokładniej, mówimy o utrzymaniu i/lub poprawie hipertrofii, siły i mocy

Poza sezonem a sezonem

W porównaniu z projektowaniem programów sezonowych, mam dużo więcej swobody w trenowaniu hokeistów bardzo ciężko poza sezonem. Czemu? Ponieważ wydajność nie jest głównym priorytetem:Adaptacja jest.

„Jaki jest zatem główny priorytet w sezonie? Czy to nie jest jeszcze adaptacja?”

Nie!

Wydajność jest zawsze numerem 1 w sezonie.

Nie trenuj z taką samą intensywnością, częstotliwością i głośnością, jak podczas poza sezonem, ponieważ jeśli to zrobisz, Twoje wyniki na lodzie prawdopodobnie ucierpią.

Musisz jednak zachować równowagę.

Wielu hokeistów nie trenuje w trakcie sezonu, ponieważ uważają, że zbytnio ich to męczy, ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy prowadzisz program treningowy hokeja, który nie został zaprojektowany specjalnie z myślą o wymaganiach sezonu.

Prawdziwy program sezonowy dokładnie monitoruje zmęczenie i działa intensywnie, aby zapewnić Ci najlepszy sezon w historii.

Chcesz zostawić naprawdę wyczerpujące treningi i programy na sezon poza sezonem. Poza sezonem najwięcej zyskuje się na rozwoju fizycznym. Dobrze zaprojektowany sezon poza sezonem może jednocześnie poprawić rozmiar, siłę, kondycję, mobilność, zwinność i szybkość hokeisty, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Jeśli gracze spowalniają poza sezonem, nie mogą oczekiwać, że z czasem będą lepsi, ponieważ to właśnie poza sezonem osiąga się najlepsze postępy fizyczne.

Jako narzędzie do zapamiętywania, chcę, żebyś myślał o poza sezonem i sezonie jak postęp kontra ekspresja.

Poza sezonem to najlepszy czas w roku na największe i największe postępy w rozwoju fizycznym (ponieważ masz harmonogram i dyspozycyjność, aby trenować tak ciężko, jak to możliwe). Przyjdź w sezonie, będziesz w stanie wyrazić tę nowo odkrytą zdolność i umiejętności.

• Poza sezonem =Postęp we wszystkich cechach charakterystycznych dla hokeja.
• W sezonie =Ekspresja wszystkich cech charakterystycznych dla hokeja.

Każdego poza sezonem zwiększasz swoje zdolności fizyczne, dzięki czemu możesz lepiej wyrażać swoje umiejętności, a nawet uczyć się nowych umiejętności na lodzie (na przykład, jeśli poprawiłeś mobilność bioder w tym poza sezonem, możesz teraz dodać zwroty Mohawk do swojego zestawu narzędzi na lodzie).

Wyobraź to sobie, jakbyś wspinał się o jeden stopień w górę po schodach hokejowych w każdym poza sezonem.

Jeśli nie trenujesz poza sezonem, nie będziesz wchodzić po tych schodach i nigdy nie zbliżysz się do swojego szczytowego potencjału hokejowego.

• Zatrzymany postęp =Zatrzymana ekspresja. To naprawdę takie proste.

Trening jest twoją jedyną pracą poza sezonem, więc dzięki odpowiedniemu programowaniu powinieneś być w stanie robić skokowe postępy w hokeju na lodzie.

Jak hokeiści powinni trenować w sezonie?

Jeśli jesteś teraz jak większość hokeistów, skupiasz się na sezonie, ponieważ nadchodzi on wkrótce (a dla niektórych z was już tu jest!)

Musisz wiedzieć, że podczas konfigurowania programów ważne jest, aby zrozumieć i zdawać sobie sprawę z tego, co jest znane jako „fizyczne tempo zanikania jakości”. Oznacza to minimalną efektywną dawkę objętości/intensywności treningu, która jest wymagana do utrzymania tego, co zyskałeś w okresie poza sezonem.

Na przykład, ile muszę podnieść, aby utrzymać swój rozmiar w sezonie?

Jak ciężko powinienem jechać, jeśli chcę zachować siłę w sezonie?

A co z moją wybuchową prędkością? Co powinienem zrobić?

Na szczęście, dzięki postępowi w wiedzy o sporcie, możemy teraz dość pewnie odpowiedzieć na te pytania. Oto jak to się rozkłada w skrócie:

Hipertrofia: Wielkość mięśni można zachować w nieskończoność tylko przy treningu siłowym i pracy z zerową hipertrofią. Oznacza to, że trening z obciążeniami większymi niż 75% Twojego maksymalnego 1 powtórzenia.

Siła: Siła może być również utrzymywana w nieskończoność tylko przy treningu siłowym i pracy z zerową hipertrofią. Oznacza to, że trening z obciążeniami większymi niż 75% Twojego maksymalnego 1 powtórzenia. Dodatkowo szczytowe poziomy wytrzymałości można utrzymać podczas fazy zwężania przez okres do trzech miesięcy. Więc jeśli Twój projekt programu sezonowego obejmuje fazę zwężania i szczytowania przed play-offami, teraz wiesz, czego powinieneś szukać.

Prędkość: Bez ekspozycji na trening prędkości prędkość zacznie spadać już po dwóch tygodniach.

Moc: Wskaźniki mocy bez ekspozycji na trening siłowy również zaczną spadać już po dwóch tygodniach

Co to wszystko oznacza?

Jeśli uwzględnimy obciążenia z 75%+ naszego maksimum 1 powtórzenia przez cały sezon, możemy zachować zarówno siłę, jak i rozmiar, który zbudowaliśmy poza sezonem.

To niesamowita wiedza, którą można zastosować od razu, ponieważ odgrywają one ogromną rolę w takich kwestiach, jak długość kroku, siła krążka, siła strzału i zapobieganie kontuzjom.

Ale wiemy również, że bez częstego narażania się na działanie prędkości i mocy możesz zacząć tracić te cechy fizyczne w ciągu dwóch tygodni.

Te dwie cechy są zdecydowanie najbardziej „wrażliwe” na szybkość zaniku fizycznego i jeśli nie zaprogramujemy tego odpowiednio, możesz zacząć zwalniać nawet w pierwszym miesiąc twojego sezonu.

Pozwól, że cię o coś zapytam, czy sam zauważyłeś to intuicyjnie jako hokeista?

Trenujesz swój tyłek przez całe lato i przychodzisz na próby lub obozy jak płonący ogień. Potem, być może zaledwie miesiąc lub dwa później, po prostu nie czujesz, że jesteś na tym samym poziomie szybkości lub siły.

Myślisz, że to tylko „odczucie grindu” sezonu i chociaż jest to częściowo prawda, dokładniej, są to wskaźniki zanikania cech fizycznych, które występują w prawdziwym życiu.

Zabawne dla mnie jest to, że wielu hokeistów całkowicie unika treningu w trakcie sezonu, ponieważ czują się za bardzo, ale „grind” często reprezentuje sportowca, który nie jest wystarczająco dużo treningu — nie trenuj za dużo!

„Muszla” to często spadek wydajności z powodu złego projektu programu treningowego w trakcie sezonu.

Teraz, jako zastrzeżenie:wskaźniki rozkładu fizycznego nic nie znaczą, chyba że odpowiednio się odżywiasz i regenerujesz się.

Zawsze pamiętaj:

Nie jesteś tym, co możesz zrobić. Jesteś tylko tym, z czego możesz skutecznie się zregenerować.

Jeśli twoja regeneracja po grach, treningach i treningach nie jest optymalna, wszystkie twoje cechy mogą zacząć zanikać niezależnie od twojej strategii treningowej.

Dług ze zmęczenia to dług ze zmęczenia, bez względu na to, w którą stronę go kręcisz, a niespłacone długi wynikające ze zmęczenia spowodują przetrenowanie i ostateczne wypalenie.

W tym samym duchu, jeśli nie stosujesz odpowiedniej diety, wszystkie Twoje cechy mogą również zacząć zanikać (ponownie, niezależnie od strategii treningowej).

Regeneracja i dieta zawsze muszą być na miejscu; są podstawą, na której opierają się wszystkie rzeczy hokejowe. Jeśli potrzebujesz odświeżenia, mówię tutaj więcej o regeneracji specyficznej dla hokeja.

Kładzenie nacisku na regenerację oznacza, że ​​priorytetowo traktujesz występy w hokeju, ponieważ do każdej gry będziesz ćwiczyć jako najlepszy ja, a nie przetrenowana wersja siebie.

Wiedząc o tym, jeśli wszystko jest na właściwym miejscu, jeśli chodzi o odżywianie i regenerację (co powinno być, jeśli poważnie myślisz o hokeju), te oparte na badaniach wskaźniki rozpadu, które wymieniłem powyżej, są niezwykle dokładne.

Przy planowaniu projektu programu hokejowego w sezonie i strategii periodyzacji, aby zoptymalizować wydajność i zminimalizować zanik, oto kilka szybkich i skutecznych wskazówek, z których możesz skorzystać od razu.

10 porad dotyczących treningu hokeja w sezonie

1. Upewnij się, że w każdej fazie treningu siłowego w sezonie przez cały sezon uwzględniono obciążenia 75% + 1RM, aby utrzymać zarówno siłę, jak i hipertrofię.

2. Upewnij się, że obciążenia te są rozłożone na całą muskulaturę ciała, ponieważ tempo rozpadu zależy od mięśni. Na przykład przysiady z obciążeniem 75% + 1RM nie zrobi wiele, aby zachować mięśnie klatki piersiowej.

3. Częstotliwość treningu siłowego powinna wynosić 1-2 sesje tygodniowo, w zależności od warunków na suchym terenie i poziomu aktywności na lodzie, aby zapewnić właściwe zarządzanie zmęczeniem i regenerację. Wolę dwa dni w tygodniu podnoszenia ciężarów w sezonie i uważam, że moi hokeiści osiągają najlepsze wyniki w tej strefie.

4. Wolę, aby moi sportowcy unikali wykonywania treningów w trakcie sezonu w dniu meczu lub dzień przed meczem.

5. Sesje treningowe w sezonie nie powinny trwać dłużej niż 60 minut, aby zoptymalizować jakość treningu i regenerację. Wiele można osiągnąć w ciągu 30-45 minut.

6. Duże ruchy złożone powinny być zawsze obecne w Twoim podstawowym programie sezonowym. Obejmują one warianty wyciskania poziomego, warianty wyciskania pionowego, warianty wyciskania poziomego, warianty wyciskania pionowego, warianty zgięcia kolan, warianty wyprostu bioder, dobrze zaokrąglone programowanie rdzenia i obciążone prowadzenie.

7. Moc i prędkość powinny być trenowane co tydzień przez cały sezon, obejmując zarówno ćwiczenia pionowe oparte na mocy, jak i ćwiczenia poziome oparte na mocy.

8. Kondycjonowanie aerobowe nie musi być trenowane w pracy na suchym lądzie, ponieważ ekspozycja na lodzie w sezonie utrzymuje to całkiem skutecznie. To powiedziawszy, potrzeby w zakresie kondycjonowania beztlenowego muszą być nadal zaspokojone podczas wiercenia na suchym lądzie, jeśli chcesz mieć świeże nogi przez całą grę.

9. Mobilność, a także specjalne umiejętności (koordynacja, czas reakcji, równowaga, śledzenie krążków itp.) mogą i powinny być używane przez cały sezon jako formy aktywnej metody regeneracji hokejowej.

10. Powinieneś używać strategii 2 powtórzeń w rezerwie (RIR) przez cały sezon, jeśli chodzi o wybór obciążenia. To znaczy, jeśli program wymaga wykonania 10 powtórzeń w serii danego ćwiczenia, chcę, abyś wybrał ciężar, z którym mógłbyś wykonać maksymalnie 12 powtórzeń, ale tylko 10 powtórzeń. W ten sposób zostawiasz 2 powtórzenia w rezerwie. Rób to przez cały sezon dla wszystkich treningów siłowych (dużo to omawiałem tutaj).

WSKAZÓWKA BONUSOWA:Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi odżywiania w dniu meczu hokejowego, zdziwiłbyś się, jak bardzo wpływa to zarówno na wydajność, jak i regenerację. Napisałem tutaj dla Ciebie kompletny przewodnik.

Harmonogram sezonowych graczy w hokeja

To jest próbka tego, jak może wyglądać harmonogram treningów hokeisty w sezonie.

• DZIEŃ 1:Trening siłowy
• DZIEŃ 2:Obwód mobilności
• DZIEŃ 3:Kondycjonowanie oparte na oporach
• DZIEŃ 4:Obwód mobilności
• DZIEŃ 5:Koordynacja, równowaga i czas reakcji
• DZIEŃ 6:Gra wyłączona (lub)
• DZIEŃ 7:Gra wyłączona (lub)

Harmonogram bramkarzy hokejowych w sezonie

To jest próbka tego, jak może wyglądać harmonogram treningów bramkarza hokejowego w sezonie.

• DZIEŃ 1:Całkowita siła i obwód mocy ciała
• DZIEŃ 2:Obwód mobilności
• DZIEŃ 3:Całkowita siła i obwód mocy ciała
• DZIEŃ 4:Obwód mobilności
• DZIEŃ 5:Koordynacja, równowaga, czas reakcji i śledzenie krążków
• DZIEŃ 6:Gra wyłączona (lub)
• DZIEŃ 7:Gra wyłączona (lub)

Harmonogram młodych hokeistów w sezonie

To jest próbka tego, jak może wyglądać harmonogram treningów młodego hokeisty w sezonie.

• DZIEŃ 1:Kondycjonowanie w oparciu o masę ciała
• DZIEŃ 2:Mobilność
• DZIEŃ 3:Kondycjonowanie w oparciu o masę ciała
• DZIEŃ 4:Mobilność
• DZIEŃ 5:Koordynacja, równowaga i czas reakcji
• DZIEŃ 6:Gra wyłączona (lub)
• DZIEŃ 7:Gra wyłączona (lub)

Trening siłowy hokeisty w sezonie

To jest przykład tego, jak konkretny trening siłowy w trakcie sezonu może wyglądać dla hokeisty.

A1:Skoki w pionie:3 x 3 z 10 sekundami przerwy
A2:Skoki w pionie:3 x 3 z 90 sekundami przerwy

B1:przysiad BB w przód:3 x 5 do 7 z 10 sekundami przerwy
B2:podciąganie z szerokim pronacją:3 x 5 do 7 z 90 sekundami przerwy

C1:BB dzień dobry:3 x 5 do 7 z 10 sekundami odpoczynku
C2:Wiosłowanie DB wspierane klatką piersiową:3 x 5 do 7 z 90 sekundami odpoczynku

D1:Stojąc naprzemiennie neutralny chwyt Wyciskanie ramienia DB:3 x 5 na 7/stronę z 10 sekundami odpoczynku
D2:Jedną ręką na pompkach z przesunięciem piłki lekarskiej:5 na 7/stronę z 90 sekundami odpoczynku

E:Łokieć w kolanie Zewnętrzne obroty DB:3 x 5 na 7/stronę z 60 sek. odpoczynku

Trening siłowy bramkarza hokejowego w sezonie

To jest przykład tego, jak konkretny trening siłowy w trakcie sezonu może wyglądać dla bramkarza hokejowego.

A:Odskocz do tyłu, skoki pionowe:5 x 3 z 60 sek. odpoczynku

B1:DB kielich squat:4 x 5 z 30-60 sekund odpoczynku
B2:BB dzień dobry:4 x 5 z 30-60 sekund odpoczynku
B3:Wyciskanie na płasko DB:4 x 5 z 30 -60 sek. odpoczynku
B4:BB Pendlay szereg:4 x 5 z 30-60 sek. odpoczynku
B5:Obroty zewnętrzne łokcia w kolanie:4 x 5/strona z 120 sek. odpoczynku

C:Przeskok boczny na pół na kolanach:3 x 3/strona z 60 sek. odpoczynku

„A” i „C” są wykonywane w standardowym układzie prostym. Seria B to obwód wzmacniający. Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim z 30-60 sekundami odpoczynku, a następnie odpocznij 120 sekund pod koniec pełnego okrążenia przed rozpoczęciem kolejnej rundy.

Trening na masę ciała w hokeju młodzieżowym w sezonie

A1:Skoki łyżwiarza:3 x 3/strona z przerwą 0 sekund
A2:Naprzemienne skoki do przodu:3 x 5/strona z przerwą 0-30 sekund

B1:Pompki w ciasnym chwycie:3 x 10 z przerwą 0 sekund
B2:Naprzemienne wykroki do przodu:3 x 10/bok z przerwą 0-30 sekund

C1:Powtórzenia Supermana:3 x 10 z przerwą 0 sekund
C2:Abs roweru:3 x 10/strona z przerwą 0-30 sekund

D:Step-up crossover:3 x 5/strona z 30-60 sek. odpoczynku

*Aby wykonać powyższe superserie (z wyjątkiem „D”, ponieważ jest to samodzielne ćwiczenie), musisz wykonać wszystkie powtórzenia z pierwszego ćwiczenia, a następnie nie odpoczywać przed przejściem do drugiego ćwiczenia i wykonaniem wszystkich powtórzeń w tym ćwiczeniu , następnie odpocznij 0-30 sekund przed powtórzeniem superserii przez trzy rundy. Ukończ wszystkie trzy rundy supersetu, zanim przejdziesz do następnej.

Miej najlepszy sezon

Powyższe jest właściwym opracowaniem programu treningu siłowego i kondycyjnego w hokeju w sezonie 101.

Jeśli chcesz mieć najlepszy sezon w swoim życiu, będziesz musiał trenować w trakcie sezonu. I to nie byle jakie szkolenie, ale właściwe szkolenie.

Teraz wystarczy włożyć pracę i zastosować ją!

Źródło zdjęcia:GoodLifeStudio/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 4 ważne powody, dla których hokeiści powinni się zwiększać
• 5 wskazówek dotyczących treningu siłowego dla licealistów
• 4 wskazówki treningowe, aby stworzyć lepszych graczy w hokeja młodzieżowego

[10 porad treningowych w sezonie dla hokeistów: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051509.html ]