Dlaczego piłkarze powinni trenować siłowo

Siłownia może być miejscem onieśmielającym. Zwłaszcza jeśli jesteś najmłodszym, najmniejszym lub najsłabszym graczem w swojej drużynie piłkarskiej.

Piłkarze licealni często mają opinię drobnych i słabych. A jeśli mam być w stu procentach szczery, moja drużyna piłkarska z liceum wykorzystała nasze godziny na siłowni, aby przejrzeć katalogi piłkarskie i znaleźć najfajniejszą parę butów. Pomyśleliśmy, że jesteśmy piłkarzami — musieliśmy być mali i szybcy w ruchu, a nie mieć mnóstwo mięśni, prawda?

W większości licealnych programów piłkarskich trening siłowy jest pojęciem obcym. Wielu trenerów dorastało w czasach, w których nie uczono odpowiedniego treningu, a trenerzy siły i kondycji nie byli dostępni, więc naturalnie mogą nie uważać za ważne, aby ich zespół znalazł się na siłowni. Ale to nie znaczy, że współczesny piłkarz z liceum nie chce trenować. W rzeczywistości, kiedy przedstawiłem sprawdzony plan treningu siłowego moim uczniom piłki nożnej w liceum, byli oni całkowicie zaangażowani w tę koncepcję. Nie mieli żadnego wcześniejszego treningu, z wyjątkiem kilku bicepsów w piwnicy, zrobionych z zamiarem wypełnienia rękawów koszuli. Zasadniczo były one pustą kartą i mieliśmy dla nich szansę na ulepszenie wielu obszarów, w których brakowało ich gier.

Gracze z zadowoleniem przyjęli nowe wyzwanie, a wyniki były rewelacyjne. Ta grupa graczy poszła dalej, aby nagrać najlepszy rekord i najwięcej zwycięstw w historii szkoły. Chociaż tych osiągnięć nie można przypisać wyłącznie programowi treningu siłowego, uważam, że odegrał on kluczową rolę w ich sukcesie.

Piłka nożna to wyczerpująca gra. Pociąga to za sobą od 80 do 90 minut ciągłego biegania, mocny kontakt bez ochraniaczy, ciągłe cięcie, podnoszenie, aby wygrać 50-50 piłek, próbę kopnięcia małej piłki tak mocno i dokładnie, jak to możliwe, itp. Wybieranie niezliczonych kilometrów poza sezonem jest popularną opcją kondycjonowania dla większości drużyn piłkarskich, ale konsekwentne wygrywanie pojedynków jeden na jednego w trakcie meczu piłkarskiego wymaga znacznie więcej niż dobrej wytrzymałości. Dlatego uważam, że trening siłowy jest kluczowy dla każdego sportowca piłkarskiego.

Załóżmy więc, że zdecydowałeś, że chcesz poważnie potraktować swój trening i przygotować się do nadchodzącego sezonu piłkarskiego. Twój trener nie wie zbyt wiele o treningu, a Twoja szkoła nie ma dostępu do trenera siłowego i kondycyjnego. Jak chcesz stać się silniejszy? Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać.

1. Brak pokoju na wagę? Użyj masy ciała

Jeśli nie masz dostępu do trenera lub siłowni, zacznij od podstawowych ruchów z masą ciała. Podciąganie, pompki, deski, przysiady, wykroki i sprinty zapewnią ci mocne podstawy, a wszystkie te czynności można rozwijać z niewielkimi poprawkami, aby stały się bardziej wymagające. Na przykład przysiady z pistoletem są dużym krokiem naprzód w stosunku do standardowego przysiadu z obciążeniem ciała. Tak długo, jak poruszasz się w odpowiedniej formie, jest bardzo mało prawdopodobne, że doznasz kontuzji podczas tego typu ćwiczeń z ciężarem ciała, ale siła, którą możesz uzyskać, może być zdumiewająca. Samo opanowanie podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała i uczynienie ich regularną częścią rutyny poważnie poprawi twoją grę.

2. Zanurz się w GPP

GPP oznacza ogólną gotowość fizyczną. Oznacza to, że Twoje ciało jest zbudowane i gotowe do wytrzymania wszystkiego, co w nie rzucisz, co jest idealne dla piłkarzy. GPP na ogół obejmuje trening tylnego łańcucha (mięśni innych niż plażowe), takich jak ścięgna podkolanowe, łydki, dolna część pleców, pośladki i tylne mięśnie naramienne. Zasadniczo należy trenować wszystko, co znajduje się z tyłu ciała, między szyją a kostkami. Jest powód, dla którego mięśnie z przodu twojego ciała są często określane jako mięśnie „pokazowe”, podczas gdy mięśnie z tyłu ciała są określane jako mięśnie „idź”:te mięśnie klatki piersiowej mogą wyglądać świetnie w lustrze, ale to mięśnie tylnego łańcucha naprawdę zrobią różnicę w czasie gry. Niektóre z moich ulubionych sposobów trenowania tylnego łańcucha obejmują podnoszenie ścięgien pośladkowych, pchanie sań, ciągnięcie sań, noszenie ciężarów i deski.

3. Utrzymuj prostotę, utrzymuj moc

Masz do dyspozycji tysiące ćwiczeń i prawie tyle samo różnych elementów sprzętu, z których możesz skorzystać. Ale dla młodych sportowców podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie i ruchy wybuchowe, przyniosą największe korzyści. Możesz skalować wszystkie te ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu wytrenowania i uniknąć kontuzji, jednocześnie nabierając siły. Jeśli chodzi o budowanie treningów siłowych, zachowaj prostotę, wybierając jeden ciężki ruch złożony, dwa do trzech ruchów pomocniczych, jeden do dwóch ruchów rdzenia i ćwiczenie kondycyjne. Nowi sportowcy powinni trenować od 40 minut do godziny na siłowni dwa do trzech razy w tygodniu. Nie zapomnij o wystarczającym zasilaniu swojego organizmu odpowiednim odżywianiem i odpoczynkiem, w przeciwnym razie wszystko, co pracuje na siłowni, nie będzie wiele warte.

Źródło zdjęcia:marcduf/iStock

[Dlaczego piłkarze powinni trenować siłowo: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051566.html ]