Dlaczego nie chęć „przyrostu masy ciała” jest głupim powodem, aby unikać treningu siłowego

Strach przed „zrobieniem się nieporęcznym” jest używany przez wielu sportowców, mężczyzn i kobiet, jako wymówka, aby uniknąć siłowni.

Jeśli trenowałeś jak zwierzę non-stop przez ostatnie 10 lat i już zbudowałeś wysoki poziom siły i rozmiaru, biorąc pod uwagę wymagania Twojego sportu, jest punkt, w którym większa masa mięśniowa niewiele robi dla Twojej wydajności na boisku.

Chodzi o to, że większość sportowców, którzy używają wymówki „Boję się, że się przytyję”, nie jest nawet w pobliżu tego punktu.

W rzeczywistości bardzo niewielu stażystów kiedykolwiek dotrzeć do tego punktu.

Przez wszystkie lata trenowania hokeistów pracowałem tylko z jednym sportowcem, którego przerost dolnej części ciała musieliśmy ograniczyć, ponieważ jego mięśnie czworogłowe stawały się za duże. Jeden!

A ten gość był anomalią ze świetną genetyką do budowania mięśni; zdecydowanie nie jest normą.

Co zabawne, wymówka „duża i nieporęczna” zwykle wypływa z ust zawodniczek, biegaczek, piłkarzy lub innych słabych początkujących w siłowni, które mogą bardzo skorzystać na dodaniu do swoich ram tak bardzo potrzebnej siły mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała.

Moi najszczuplejsi hokeiści nadal chcą urosnąć i podnieść wagę wagi. Wiedzą, że dodatkowa masa beztłuszczowa przełoży się na mocniejszą jazdę na łyżwach i sprawi, że będą trudniejsze do poruszania się w bitwach na deskach.

To smutne, że wielu sportowców pomija zalety podnoszenia ciężarów. Trening siłowy poprawia kompozycję ciała, postawę, wydajność, odporność na kontuzje, pewność siebie i samopoczucie psychiczne. Jednak tak wielu ludzi tęskni za wymówką, która po prostu nie ma sensu.

Żeby było jasne, podnoszenie maleńkich ciężarków na milion powtórzeń nie jest „treningiem oporowym”, o którym mówię. To nie zbuduje mięśni ani nie wzmocni. Mówię o prawdziwym, forsownym treningu siłowym.

Ustalmy dzisiaj porządek. Oto pięć powodów, dla których sprzeciw „nie chcę być zbyt duży” jest tylko jedną mocną wymówką.

1. Trening siłowy zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, a nie więcej

Odmowa angażowania się w ciężkie prace w pokoju z ciężarami neguje wszystkie potencjalne korzyści, jakie ma do zaoferowania podnoszenie ciężarów.

Korzyści te obejmują (ale nie ograniczają się do):

• Większa produkcja sił
• Większa moc wyjściowa
• Zmniejszenie ryzyka urazów/incydentów/dotkliwości
• Większa pewność siebie

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że większy mięsień może być silniejszy mięsień. A silniejszy mięsień ma potencjał, by stać się bardziej potężnym mięśnie.

To nie przypadek, że moi najwięksi, najsilniejsi faceci są również moimi najpotężniejszymi sportowcami. To są zawodnicy, którzy skaczą najwyżej i biegają najszybciej w dniu testowym na obozie treningowym.

Szkoda, że ​​tak wielu bywalców siłowni, którzy wierzą, że wzrost mięśni w jakiś sposób hamuje, gubi ten wgląd wydajność. Myślą, że podnoszenie odpowiedniego ciężaru automatycznie zamieni ich w niesportową kłębek mięśni, który ledwo może obrócić głowę bez pociągnięcia czegoś, a to jest po prostu błędne.

Jeśli chodzi o redukcję kontuzji, oto coś, o czym ostatnio myślałem.

Dlaczego zawodowi piłkarze – znani ze swoich słabych wysiłków na siłowni – wydają się przez cały czas znajdować się na liście rezerwowej kontuzjowanych?

Kiedyś byłem całkiem przyzwoitym juniorem w piłkę nożną, dobrze znam kulturę treningową tego sportu. Mam też kolegów pracujących w piłce nożnej, z którymi rozmawiam od czasu do czasu.

Uważam, że powód wielu kontuzji sprowadza się do tego:Zawodnicy i trenerzy boją się pracy ze sztangą.

Wyciskanie nóg, prostowanie nóg i lekkie półprzysiady zastępują konwencjonalne ruchy ze sztangą i hantlami. Rzadko stosuje się oporną pracę na jednej nodze, a kiedy już jest, są to przysiady dzielone i wypady z parą 15- lub 20-funtowych hantli.

Sportowcy nigdy nie są wypychani ze swojej strefy komfortu, więc ciało nigdy nie ma bodźca, by stać się silniejszym.

I najwyraźniej jedynym narzędziem do ćwiczeń, którym ekscytują się gracze, jest kBox — być może dlatego, że jest to nowatorski sprzęt i nie rozwija tych „dużych” mięśni. W każdym razie, czy można się dziwić, że bezkontaktowy urazy ścięgien podkolanowych i okolicy pachwiny są poważnym problemem w profesjonalnej piłce nożnej?

Bezkontaktowe urazy pachwiny i dolnej części brzucha stały się poważnym problemem również w hokeju.

Jednak moi sportowcy bardzo, bardzo rzadko doświadczają tych problemów. Uważam, że jest to spowodowane tym, że dzięki dużym obciążeniom budują mięśnie odporne na urazy.

Weź pod uwagę, że moi zawodnicy i zawodnicy D1 rutynowo wykonują przysiady i wykroki na jednej nodze z ponad 300 funtami.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​osiągnięcie wysokiego poziomu siły na jednej nodze działa cuda w zapobieganiu przeciążeniom pachwiny. I możesz rozwinąć tę siłę tylko poprzez podnoszenie dużych ciężarów, a nie małych ciężarów.

Nigdy nie można całkowicie wyeliminować kontuzji, zwłaszcza w każdym sporcie, gdy dozwolony jest ciężki kontakt z innymi graczami.

Mimo to nie warto byłoby nie bronić kuloodpornych stawów i mięśni poza boiskiem. A najlepszym sposobem na to jest inteligentny, ciężki trening na siłowni.

2. Musisz zjeść tonę, aby stać się „dużym”

Rzeczywistość jest taka, że ​​uzyskanie kulturysty jako „dużego i nieporęcznego” wymaga zjedzenia tak dużej ilości kalorii, że jest prawie niemożliwe, aby zdarzyło się to przez przypadek.

Moi hokeiści rutynowo spożywają około 4000 kalorii (lub więcej) podczas ciężkich dni treningowych, ale mają niski procent tkanki tłuszczowej i na pewno nie są „za duże”.

Czemu? Ponieważ spalają większość tego, co spożywają na siłowni i na lodzie.

Praktycznie niemożliwe jest uzyskanie ogromnego spożycia kalorii z „czystych” źródeł żywności.

Spożywanie ponad 5000 kalorii dziennie steku, piersi z kurczaka, fileta z łososia, brązowego ryżu, owoców i sałatki to monumentalne, często bolesne zadanie.

Jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorii. Nowa tkanka mięśniowa nie spada na Twój tułów z powietrza.

Ale dla sportowców po prostu zyskują dowolne mięśnie często wymagają skoordynowanego wysiłku, aby jeść więcej, zwłaszcza jeśli większość kalorii pochodzi z czystych wyborów żywieniowych.

Zdobycie ogromnych ilości mięśni poprzez wybór czystej żywności jest tak monumentalnym zadaniem długoterminowym, że nie dzieje się to przypadkowo. Wystarczy spojrzeć na dietę The Rock.

Teraz z pewnością możesz uzyskać inny rodzaj „dużego”, jeśli ciągle napychasz twarz hawajską pizzą, batonami Snickers i ciastem czekoladowym z kawałkami czekolady Ben &Jerry's.

Ale to nie ma nic wspólnego z podnoszeniem ciężarów. W takim przypadku zrozum, że twój paskudny przyrost masy ciała nie był spowodowany podnoszeniem żelaza – miało to wszystko wspólnego z twoją gównianą dietą.

Chodzi o to, że samo podnoszenie nigdy nie sprawi, że będziesz „duży” lub „masywny”. Chodzi o dietę, z którą to łączysz. Właściwa dieta pomoże Ci poprawić skład ciała poprzez dodanie mięśni.

3. Trening z niską objętością nie sprawi, że będziesz „wielki”

Objętość treningu silnie koreluje z hipertrofią. Aż do pewnego momentu, im więcej zbierzecie objętości w ciągu tygodnia, tym większe będą przyrosty masy mięśniowej.

Oto rzecz. Nie zyskujesz magicznie 10 funtów nowych mięśni, wykonując trzy umiarkowanie ciężkie serie Power Cleans, podciąganie z obciążeniem, przysiady i wyciskanie na ławce kilka razy w tygodniu przez miesiąc lub dwa.

Gdyby przybieranie na wadze było tak łatwe, mielibyśmy o wiele więcej kolesiów chodzących po szaleństwach.

Jak już wspomniano, siła względna jest ważniejsza niż siła bezwzględna dla sportowca bez siły. Podnoszenie ciężkich, ale ograniczenie całkowitej objętości i spożycie kalorii to sposób na zwiększenie względnej siły przy minimalnych zmianach aktualnej masy ciała. Tak długo, jak utrzymujesz spożycie kalorii w ryzach (około poziomów utrzymania), Twoja waga pozostanie mniej więcej taka sama.

Istnieje duża szansa, że ​​przestrzeganie programu treningowego o małej objętości i trzymanie się mądrych wyborów żywieniowych doprowadzi do rekompozycji ciała (jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała), zwłaszcza jeśli masz niski wiek treningowy. Na tej planecie jest niewielu ludzi, którzy nie odnieśliby korzyści estetycznych i sportowych z tego typu rekompozycji.

Jeśli nie jesz absurdalnej ilości kalorii i nie wykonujesz intensywnych treningów typu kulturysta (co często może zająć bardzo dużo czasu), nie masz się czym martwić.

A jeśli zacząłeś wierzyć, że robisz się zbyt duży lub nieporęczny, jest to tak stopniowy proces, że możesz dostosować swoje podejście. Nie idziesz spać chudy jednej nocy, a następnej budzisz Arnolda Schwarzeneggera w kwiecie wieku.

4. Nie masz wystarczająco dużo czasu na zbudowanie masy mięśniowej

Jako sportowiec uprawiający sporty terenowe oprócz pracy na siłowni musisz poświęcić czas na trening szybkości, zwinności i skoków, a także ćwiczenia kondycyjne. Wszystkie te zajęcia są uzupełnieniem uprawiania i uprawiania sportu.

Wiemy, że oprócz objętości treningu częstotliwość podnoszenia jest kolejnym ważnym czynnikiem wzrostu mięśni.

Początkujący na siłowni (którymi jest wielu sportowców zespołowych) muszą trenować grupę mięśni co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej.

Oto problem.

Poza sezonem, ilu sportowców jest na siłowni trzy lub więcej razy w tygodniu? Praktycznie żaden. Wielu nie podnosi nawet dwa razy w tygodniu podczas sezonu zawodów.

Jeden trening oporowy na tydzień to niefortunna rzeczywistość dla większości sportowców przez większą część ich roku kalendarzowego. Niektórzy spędzają tygodnie bez dotykania ciężarów w najbardziej ruchliwych okresach sezonu.

Podsumowując — w tygodniu nie ma wystarczająco dużo godzin, aby zgromadzić duże objętości i częstotliwości podnoszenia wymagane do osiągnięcia znacznych przyrostów masy ciała, jednocześnie uczestnicząc w szkole, treningach szybkościowych i kondycyjnych, ćwiczeniach sportowych i grach.

5. Nie przegap, nie stracisz swojej szczupłej sylwetki

Ten ostatni punkt ma na celu złagodzenie (niepotrzebnych) obaw wielu zawodniczek.

Te kobiety spodziewają się, że pewnego dnia obudzą się jak She-Hulk, gdy porzucą różowe hantle i przejdą do właściwego treningu ze sztangą. To oczywiście czysty nonsens.

Jeśli masz już niską lub umiarkowaną tkankę tłuszczową, dodanie większej ilości mięśni w odpowiednich miejscach zapewni ci ten szczupły, wyrazisty wygląd, którego pożądają wszystkie kobiety (zarówno zawodniczki, jak i nie-sportowce). Pracowałam z hokeistkami, które potrafiły Trap Bar Deadlift i Hip Thrust około 300 funtów, ale nadal zachowały bardzo kobiece sylwetki:

Gdyby ciężki trening siłowy zmienił Janesa w Joesa, zobaczyłbym to. Ale tak się po prostu nie dzieje.

Jest powód, dla którego tak wiele celebrytek wybrało trening siłowy jako sposób na poprawę swojej sylwetki i pewności siebie.

Jeśli jednak tłuszcz w Twoim ciele jest już wysoki, utrata jego niewielkiej ilości sprawi, że korzyści wynikające z treningu siłowego, które poprawiają estetykę, naprawdę zabłysną.

Cytując kanadyjskiego trenera siłowego Christiana Thibaudeau:

Cechą wspólną każdej trenowanej przeze mnie zawodniczki jest to, że ich górna część ciała pozostaje raczej szczupła. Ze względu na różnice biologiczne górna część ciała kobiet po prostu nie reaguje na trening tak samo jak górna część ciała mężczyzn.

Chociaż trenowaliśmy górne partie ciała kobiet, priorytetowo traktowaliśmy rozwój dolnych partii ciała. Zbudowali większe i silniejsze nogi i pośladki – dokładnie tego, czego potrzebuje każdy sportowiec, mężczyzna lub kobieta.

To właśnie mam na myśli, dodając mięśnie we właściwych miejscach. Twoje nogi i biodra generują całą prędkość i moc, które wyróżniają Cię w dniu meczu. Dlatego sensowne jest budowanie tych dużych grup mięśni, które są tak ważne dla Twojej wydajności.

Jedna z bramkarek reprezentacji kobiet, które trenowałam przez ostatnie dwa lata, musiała wyrzucić wszystkie swoje stare spodnie do śmieci.

Dlaczego?

Ponieważ nie mogła już do nich pasować.

Wszystkie przysiady, przysiady dzielone, pchnięcia biodrami i inne ruchy wzmacniające dolne partie ciała, które wykonywała, sprawiły, że jej nogi i pośladki były większe, więc dosłownie musiała ulepszyć swoją garderobę.

Można by pomyśleć, że ten rodzaj „wzrostu” jest ostatnią rzeczą, jakiej chciałaby młoda kobieta. Ale nie słyszałem od niej żadnych narzekań, kiedy zobaczyła, że ​​te korzyści przenoszą się na jej szybkość i zwinność na lodzie. A fakt, że zbudowała porządny hokejowy tyłek, również nie zaszkodził jej pewności siebie.

Co najważniejsze, co się stało z jej występem na lodowisku?

Obroniła swoją drużynę do mistrzostw kraju z rekordem wygranych/porażek 6-0 w play-offach, zdobyła srebrny medal na Mistrzostwach Świata IIHF 2019 z reprezentacją Finlandii i otrzymała stypendium na grę w hokeja na uczelni D1 w USA w przyszłym sezonie .

Lekcja tutaj?

Jeśli jesteś zdezorientowaną kobietą (lub równie zaintrygowanym facetem), która uważa, że ​​podnoszenie ciężarów sprawia, że ​​jesteś za duży, sprawdź sam siebie. Mieszkasz w Fantasyland.

Osoby, które zaczynają z szczupłą kompozycją ciała, nie będą świadkami ogromnego wzrostu mięśni po przestrzeganiu typowych programów ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Cotygodniowa częstotliwość podnoszenia i głośność są na to zbyt niskie. Utrzymywanie równowagi kalorycznej również nie sprzyja ogromnym przyrostom masy mięśniowej.

Ale odrzucając lub pomijając trening na siłowni, ograniczasz swoją wydajność na boisku.

Więc uderzaj w ciężary mocno i ciężko. Prawdopodobnie dodasz nowe mięśnie do swojej ramy. Mięśnie, które pomogą Ci biegać szybciej, skakać wyżej i wyglądać nieodparcie w lustrze.

Czego nie lubić?

Źródło zdjęcia:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Referencje:

Schoenfeld, BJ i in. „Zależność dawka-odpowiedź między tygodniową objętością treningu oporowego a wzrostem masy mięśniowej:przegląd systematyczny i metaanaliza”. Dziennik Nauk o Sporcie . 2017 czerwiec; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ i in. „Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni:przegląd systematyczny i metaanaliza”. Medycyna sportowa . 2016 listopad; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ i in. „Wpływ częstotliwości treningu oporowego na adaptację mięśniową u dobrze wytrenowanych mężczyzn”. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 lipiec; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christianie. Przewodnik Christiana Thibaudeau po hipertrofii . Instytut Czystej Fitness Zdrowotnej. 2019.

[Dlaczego nie chęć „przyrostu masy ciała” jest głupim powodem, aby unikać treningu siłowego: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051510.html ]