Dlaczego rowerzyści Masters potrzebują treningu siłowego

Jest powód, dla którego wielu rowerzystów nie znajduje czasu na trening siłowy — jazda na rowerze jest o wiele przyjemniejsza niż pchanie ciężarów na zatęchłej siłowni. Jednakże, Trening siłowy jest koniecznością, jeśli chcesz przez wiele lat czerpać radość z jazdy i ścigać się na rowerze.

Trening siłowy może przynieść ogromne korzyści w zakresie wydajności — w krótkim czasie sprawi, że będziesz szybszy, ale pozwoli ci to również zachować szybkość przez wiele nadchodzących lat. W świecie wyścigów mistrzów, rowerzyści, którzy pozostają młodzieńczy, energiczny, i zdrowi nadal będą się wyróżniać, podczas gdy wiele z ich kohort zacznie zwalniać. Siłownia jest, dość dosłownie, fontanna młodości, i jest głównym kluczem do sukcesu jako mistrz wyścigowy.

Twoje mięśnie i starzenie się

Twoje mięśnie wkładają waty do pedałów — jeśli stracisz mięśnie, tracisz moc. Niestety, przewlekła utrata mięśni na skutek starzenia (tzw. sarkopenii) może rozpocząć się już po trzydziestce, chociaż tempo, w jakim następuje utrata mięśni, w dużym stopniu zależy od Twojego stylu życia. Naturalnie, ci, którzy są nieaktywni fizycznie i mają ubogą dietę, stracą mięśnie znacznie szybciej niż zdrowy rowerzysta.

Jednakże, Sama jazda na rowerze nie pomoże Ci zachować wszystkich cennych mięśni nóg. Trening siłowy może pomóc przeciwdziałać utracie mięśni w następujący sposób:

• Wykazano, że dwa ważne hormony, które są kluczem do utrzymania młodości – hormon wzrostu i testosteron – zmniejszają się wraz z przewlekłym treningiem wytrzymałościowym. Hormony te są nie tylko niezbędne do budowy i utrzymania mięśni, ale także popraw swoją zdolność do regeneracji i adaptacji po treningu. Podczas gdy syntetyczny testosteron znajduje się na liście zakazanych substancji, możesz legalnie podnieść poziom testosteronu chodząc na siłownię!
• Twoje wybuchowe, szybkokurczliwe włókna mięśniowe są najbardziej podatne na sarkopenię. W krótkim czasie trwania kryterium lub wyścigu ulicznym, jak to często bywa w wyścigach mistrzów, jest mało prawdopodobne, że wygrasz bez dobrego kopnięcia kończącego. Trening siłowy pomoże chronić Twoje zwycięskie mięśnie i zapewni Ci przewagę nad konkurencją.
• Powszechnie wiadomo, że VO2max spada wraz z wiekiem. Jednakże, spadek ten jest w dużej mierze spowodowany utratą masy mięśniowej, która pojawia się wraz z wiekiem. Mniej aktywnych mięśni do pedałowania roweru, Twoje ciało nie będzie zużywać tyle tlenu, aby skurczyć mięśnie. W związku z tym, utrzymanie silnej masy mięśniowej może zwalczyć spadek VO2max.

Twoje kości i starzenie się

W okresie dojrzewania i dorosłości, masa kostna stopniowo wzrasta, aż osiągnie swój szczyt w wieku 20 lat. Odtąd, musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zachować to, co masz. wiek sprawia, że ​​jesteś podatny na niską gęstość kości, które mogą predysponować do złamań spowodowanych przez kruche kości – chorobę znaną jako osteoporoza. Osteoporoza dotyka około jednej na trzy kobiety i jednego na pięciu mężczyzn w Stanach Zjednoczonych w wieku powyżej 50 lat.

Wiele badań poświęcono ocenie gęstości mineralnej kości u kolarzy wyczynowych. Badania jednoznacznie wykazały, że przewlekły trening rowerowy bez dodatkowych ćwiczeń może predysponować do rozwoju osteoporozy. Powodów jest kilka:

• Musisz położyć nacisk na swoje kości, aby stymulować wzrost. Jazda na rowerze jest czynnością nieobciążającą i nie stymuluje wzrostu kości.
• Jazda na rowerze zużywa duże ilości energii. Połącz to z restrykcyjną dietą lub niezamierzonym niedostatecznym paliwem (oba powszechne w kolarstwie), i masz idealną receptę na spadek masy kostnej.
• Utrata wapnia poprzez częste pocenie się również przyczynia się do niskiej gęstości kości.

Te powody, oprócz wysokiego ryzyka upadku związanego z jazdą na rowerze, stworzyć idealną burzę na złamania kości. Podczas jakiejkolwiek aktywności związanej z obciążeniem, takie jak bieganie, może stymulować wzrost kości, Trening siłowy wpłynie na Twoją wydajność bardziej niż trening aerobowy, a także przyniesie korzyści w zakresie budowania kości z innych trybów aktywności.

Co robić na siłowni

Jeśli zamierzasz zainwestować swój czas na siłowni, chcesz wybrać ćwiczenia, które przyniosą największe korzyści zarówno dla Twojej wydajności, jak i zdrowia w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, które działają na mięśnie specyficzne dla rowerzystów, to droga do zrobienia.

Ćwiczenia na duże grupy mięśniowe działają na jak największą liczbę mięśni i kości, zapewniając jednocześnie najwyższą powysiłkową reakcję hormonalną. Przysiady to kwintesencja ćwiczeń dla rowerzystów. Celują w mięśnie potrzebne do jazdy na rowerze, a także obciążają niektóre z najczęstszych obszarów złamań.

Będziesz także chciał wybrać ćwiczenia wzmacniające górną część ciała. Wyciskanie, prasa na ramię, a wiosłowanie to doskonałe ćwiczenia oszczędzające czas, które pomagają zapobiegać kontuzjom i celować w zagrożone części ciała.

Jednakże, ci, którzy są niedoświadczonymi ciężarowcami, muszą zachować dużą ostrożność, ponieważ te ćwiczenia stwarzają wysokie ryzyko kontuzji, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Nadal będziesz czerpać wiele korzyści z wyboru bezpieczniejszych ćwiczeń, takie jak wypady i wyciskanie nóg.

Programowanie treningu siłowego w programie rowerowym może być trudne. Trening siłowy musi być wykonywany przez cały rok w jakiejś formie i jeśli nie jest odpowiednio okresowany, może to zakłócać osiągi roweru. Poszukaj profesjonalnej porady, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć.

Jeśli chcesz być silniejszy na siłowni i na rowerze, Skontaktuj się ze mną!

Bibliografia

Abrahamie, O. i in. (2016). Pływanie i jazda na rowerze nie mają pozytywnego wpływu na gęstość mineralną kości:przegląd systematyczny. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Alemany, J.A. i in. (2008). Wpływ zawartości białka w diecie na IGF-I, testosteron, i składu ciała podczas 8 dni silnego deficytu energetycznego i żmudnej aktywności fizycznej. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Obóz, F. i in. (2010). Stan kości u zawodowych rowerzystów. Pobrane z https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Banalizować, AC (1989). Trening wytrzymałościowy i poziom testosteronu. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

McArdle, W.D., Kotku, F. I., &Katch, V.L. Fizjologia ćwiczeń:odżywianie, Energia, i wydajność człowieka. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

Walston, JD (2012). Sarkopenia u osób starszych. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/