Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiWłącz bieganie z dużą prędkością do swojego treningu uzupełniającego
Johna De Witta, Główny trener wydajności sportowej, Houston Dynamo Academy i Houston Dash
Cele
-
Podczas meczów gracze pokonują duże odległości z różnymi prędkościami
-
Szybki bieg jest częścią gry, ale często nie występuje podczas treningu
-
Zawodnicy mogą potrzebować wzmocnić swój trening o bieganie z dużą prędkością, aby utrzymać sprawność meczu
Wstęp
Podczas meczu piłkarze muszą wykonywać wiele czynności fizycznych. Należą do nich szybkie bieganie, jogging, pieszy, skoki, obrócenie, zmieniające się kierunki, i pochłanianie uderzeń innych graczy, ilość innych. W tym roku z Houston Dash śledziliśmy ruchy zawodników podczas meczów i treningów. Robimy to, aby zrozumieć zewnętrzne i wewnętrzne obciążenia graczy, abyśmy mogli odpowiednio zarządzać naszym treningiem.
Kilka wskaźników, które znaleźliśmy w pierwszej części naszego sezonu, to fakt, że starsi gracze pokonują w trakcie meczu od 7 do 10 kilometrów, w zależności od ich pozycji. Ponad 90 minut to średnio około 100 m na minutę, co odpowiada około 3,7 mil na godzinę, ale wprowadza w błąd, ponieważ jest to średnia prędkość, z jaką poruszają się gracze. W rzeczywistości gracze dużo biegają z dużą prędkością, po których następują okresy odpoczynku.
Gra mówi graczom, kiedy mogą odpocząć, więc w zależności od sytuacji, mogą być zmuszeni do biegania z większą prędkością niż zwykle. Na przykład, jeśli drużyna przegrywa, być może będą musieli dużo biegać, aby wycisnąć piłkę i stworzyć szanse na zdobycie bramki. Drużyna, która wygrywa, Jednakże, mógł po prostu usiąść i się bronić, wymagające mniej szybkiej jazdy i więcej utrzymywania pozycji. Chodzi o to, że same liczby nie mówią całej historii.
Jeśli skupimy się na bieganiu z dużą prędkością (szybciej niż 10 mil na godzinę), nasi zawodnicy pokonują około 400-1000 m, również w zależności od pozycji. Ogólnie, dystans z dużą prędkością stanowi około 5% całkowitego pokonanego dystansu.
Tutaj robi się ciekawie. Śledzimy również sesje szkoleniowe, aby zweryfikować poprawność naszego planowania periodyzacji. Podczas treningu modyfikujemy obciążenie na podstawie liczby dni sesji przed i po meczu. Zazwyczaj zależy nam, aby trening na 3 dni przed meczem był jak najbardziej intensywny, ale bierzemy pod uwagę, kiedy rozegrano ostatni mecz.
W monitorowaniu obciążenia treningowego przez pierwszą część sezonu, Zauważyłem ciekawy trend. Jeśli mamy sesję, która nie obejmuje skoncentrowanego biegu z dużą prędkością, gracze nie pokonują dużej odległości z dużą prędkością. W refleksji ma to sens, ponieważ większość sesji treningowych obejmuje małe gry jednostronne, zajęcia mijania i techniki, i obniżone gry jednostronne, jak 5 V 5 z 7 V 7.
Te czynności mogą być intensywne, ale obciążenie, jakie nakładają na pole, jest bardziej zdeterminowane przez zmianę kierunku i bardzo krótkie przebiegi ze względu na mniejsze obszary. Ogólnie, sportowiec nie osiągnie maksymalnej prędkości, dopóki nie przejedzie około 30 metrów. Uważam, że powodem, dla którego gracze nie otrzymują szybkiego ładowania, jest po prostu to, że przestrzenie używane w typowych sesjach treningowych są zbyt małe.
Nie opowiadam się za tym, aby zajęcia odbywały się na większych obszarach, ponieważ gra na mniejszych obszarach ma dużą wartość techniczną i taktyczną. Gracze muszą szybciej podejmować decyzje, gracze częściej dotykają piłki, a gracze muszą mieć dobrą technikę. Jednakże, jeśli treningi, w których uczestniczysz są zawsze z piłką i na mniejszych obszarach, są szanse, że nie uzyskasz takiego szybkiego obciążenia, jakie uzyskasz w grze.
Aby temu przeciwdziałać, kilka dłuższych (40-80 jardów) sprintów na koniec treningu, jeśli nie skupiłeś się na fitnessie, może być dobrą rzeczą. Z moimi zespołami Używam od 10 do 14 powtórzeń sprintów. Zazwyczaj ustawienie obejmuje 40 mw 8-10 s lub 80 mw 15s. Całkiem proste, 10 mil na godzinę to około 4,5 m na sekundę. Czasy 40 mi 80 m, których używam, zapewniają zawodnikom pokonywanie dystansu z dużą prędkością. Pole karne ma 40 m szerokości, a na większości boisk piłkarskich odległość od górnej części pola karnego do przeciwległego pola karnego wynosi około 80 m, więc te odległości są łatwe do znalezienia.
Jeśli Twoja sesja nie obejmowała biegania z dużą prędkością, dodaj trochę do swojego treningu, aby wyprzedzić przeciwników. Możesz to zrobić przed lub po treningu, ze swoim zespołem lub kilkoma kolegami z drużyny, lub na własną rękę. Kilkoro cię nie wyczerpie, ale da Twojemu ciału pewną ekspozycję na ładowanie typu dopasowania, które może pomóc Ci poprawić.
Co możesz zrobić?
-
4 min x 40 m — uruchom stoper podczas pierwszego biegu. Spróbuj przebiec 40 mw 8 do 10 sekund. Kiedy Twój stoper wybije 0:30, powtarzać. Kontynuuj nowy bieg co 30 sekund do 4 minut. Będzie to 8 sprintów ze stosunkiem pracy do odpoczynku 1:2. Poświęć minutę na regenerację, a następnie powtórz. Kiedy stajesz się lepszy, możesz iść na dłużej lub zrobić dodatkowe zestawy
-
5 min x 80 m - Podobnie jak w przypadku sprintów na 40 m, użyj stopera i rozpocznij nowy bieg co 30 sekund. Są one nieco trudniejsze niż biegi 4-minutowe, ponieważ regeneracja jest krótsza. Wystarczy jeden zestaw, ale uzupełnij dodatkowy zestaw, gdy poczujesz, że jesteś gotowy.
-
Uwaga - w każdej z tych czynności, nie powinieneś biec tak szybko, jak możesz, ale prawie tak samo szybko. Jeśli miałbyś ocenić swoją intensywność w skali od 1 do 10, gdzie 10 to najszybszy sprint, jaki możesz wykonać, a 1 stoi w miejscu, powinieneś być na poziomie około 8. Dostosuj odległości, jeśli potrzebujesz, aby upewnić się, że jesteś na odpowiednim poziomie intensywności.
