Uwzględnij w swoim treningu działania typu „stop and start”

Johna De Witta, doktorat, CSCS

www.DeWittMethod.com

Ekspozycja przyspieszenia/hamowania wymagana do odtworzenia ładowania podobnego do dopasowania

Artykuł Cele

• Podczas meczów ma miejsce wiele fizycznych działań

• Jedną z rzeczy, do których trenerzy powinni dążyć w swoim programie treningowym i periodyzacji, jest eliminacja bezkontaktowych kontuzji tkanek miękkich.

• Włączenie aktywności, w której prędkość zmienia się od niskiej do wysokiej i wysokiej do niskiej, jest ważne dla przygotowania gracza

Powszechnie wiadomo, że podczas meczu piłki nożnej gracze wykonują różne czynności. Obecnie istnieje wiele badań, które pokazują, że seniorzy zazwyczaj pokonują dystanse powyżej 10 km podczas meczu, z czego około 500-1500 m to bieganie z dużą prędkością. Ze względu na nacisk na możliwość wykonywania powtarzających się sprintów przez cały mecz, trening interwałowy to najlepsza metoda na poprawę sprawności meczowej.

Podczas szkoleń, trening interwałowy jest często konfigurowany jako aktywność liniowa. Innymi słowy, ćwiczenia wykonywane przez graczy mają tendencję do układania się w liniach prostych. To niekoniecznie jest problem, biorąc pod uwagę, że atleta potrzebuje około 30 m dystansu, aby osiągnąć maksymalną prędkość.

Kwestia 30 m to sedno kompromisu, który należy dokonać przy wyborze zajęć treningowych. Zmiana kierunku odgrywa dużą rolę w meczach, ponieważ gracze muszą stale dostosowywać się do szybko zmieniających się sytuacji, jakie napotykają. Jednakże, jest prawdopodobne, że w pewnym momencie meczu będą również musieli wykonywać akcje liniowe na najwyższych obrotach, na przykład podczas ataku lub obrony kontrataku. Z tego powodu, ważne jest, aby w planowaniu przygotowania zawodnika uwzględnić zarówno działania liniowe, jak i zmiany kierunku.

Zmiana kierunku to po prostu korekta ruchu sportowca. Niektóre zmiany kierunku występują przy niewielkiej zmianie prędkości, w zależności od wielkości zmiany kierunku i prędkości ruchu przed i po zmianie.

Zatrzymywanie i ruszanie z zachowaniem kierunku ruchu, na przykład, gdy gracz chce oszukać obrońcę, nie może być kątową zmianą kierunku, na potrzeby niniejszego artykułu, będzie to uważane za zmianę kierunku. Ważnym aspektem zmiany kierunku, na którym chcemy się skupić, jest zwalnianie (stop), po którym następuje przyspieszenie (start)

Pod względem fizjologicznym mięśnie tworzą siłę poprzez skrócenie, lub absorbować siłę przez wydłużenie. skracanie, zwany skurczem koncentrycznym, to aktywna produkcja siły, która powoduje przyspieszenia kątowe stawów, przez które przechodzi mięsień. Rozpoczynając bieg, większość czynności mięśni jest koncentryczna, wytwarzanie sił w stawach podudzi, które powodują zwiększenie prędkości biegu.

Podczas produkcji siły podczas wydłużania, zwana produkcją siły mimośrodowej, mięsień wytwarza siłę oporu, aby spowolnić ruch stawu, przez który przechodził mięsień. To właśnie podczas ekscentrycznej aktywacji w mięśniu dochodzi do mikrouszkodzeń. To mikrouszkodzenie może być „dobre”, ponieważ powoduje wzrost mięśni, ale może być również „złe”, powodując obrażenia.

Jedną z rzeczy, do których trenerzy powinni dążyć w swoim programie treningowym i periodyzacji, jest eliminacja bezkontaktowych kontuzji tkanek miękkich. Nic nie można zrobić w przypadku urazu kontaktowego pod względem sił zewnętrznych, które działają na uszkodzoną część ciała. W przypadku bezkontaktowego urazu tkanek miękkich, jak naciągnięcie mięśnia, jest inna historia.

Naciągnięcie mięśnia nastąpi, gdy mięsień będzie próbował spowolnić staw, ale potrzebna siła jest większa niż mięsień jest w stanie wytworzyć. Na przykład, Naciąganie ścięgien podkolanowych rzadko występuje, gdy sportowiec przyspiesza. Te urazy zwykle pojawiają się, gdy sportowiec jest już na najwyższych obrotach. Często ściąganie ścięgna podkolanowego występuje z powodu następującego scenariusza. Podczas kroku biegowego, gdy zawodnik wysuwa nogę do przodu, zanim pięta uderzy o ziemię, kolano rozciąga się, a podudzie porusza się szybko do przodu z powodu pędu podudzia. Ścięgna podkolanowe działają ekscentrycznie, aby spowolnić wyprost kolana, aby chronić przed przeprostem. Rozpęd podudzia, Jednakże, jest za duży, i ścięgna podkolanowe pękają.

Można uniknąć łez ścięgien podkolanowych i podobnych urazów. Kluczem jest uwzględnienie w treningu czynności związanych z wytwarzaniem siły (rozpoczęcie) i pochłanianiem siły (zatrzymanie). Te aktywności, które powinny być częścią twojego programu treningowego i mogą być włączone do twojej rozgrzewki, może pomóc ciału twoich graczy przyzwyczaić się do obu aspektów generowania prędkości. Trenerzy często skupiają się na aspekcie przyspieszenia; musimy pamiętać, aby zająć się również aspektem pochłaniania siły.

Sugerowane aktywności — uczyń te aktywności częścią swojego programu fitness, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji zawodnika.

• Sprinty z zatrzymaniem - Wykonaj normalny sprint na dystansie 30 jardów. Umieść pachołki na początku i końcu dystansu 30 jardów. Umieść kolejny stożek około 5 jardów od każdej linii końcowej. Wykonaj sprint od początku do końca (zignoruj ​​pachołek na pierwszym znaku 5 jardów), ale wymagaj od gracza, aby był na najwyższych obrotach przy dotarciu do pachołka na znaku 25 jardów, ale potem muszą całkowicie się zatrzymać, zanim dotrą do ostatniego stożka.

  • Alternatywy - obejmują wiele start-stopów, ale upewnij się, że gracz ma wystarczającą odległość, aby osiągnąć pełną prędkość przed zatrzymaniem.

• Skok i lądowanie - świetnym sposobem na pochłanianie siły jest lądowanie podczas skoku. Niech Twoi zawodnicy wykonają skok, ale potem muszą podeprzeć się do lądowania, lub mogą odbić się raz. Jednakże, muszą być całkowicie nieruchome przed następnym skokiem. Opcje

  • Zeskocz 2 stopy, wylądować na dwóch nogach

  • Zeskocz 2 stopy, wylądować na 1 stopie, zmienny

  • Zeskocz 2 stopy na boki, wylądować na dwóch nogach

  • Zeskocz 2 stopy na boki, wylądować na zewnątrz pieszo

  • Zeskocz 2 stopy na boki, wylądować na wewnętrznej stopie

  • Zeskocz 2 stopy do przodu po przekątnej, wylądować na 1 stopie

  • Zeskocz 2 stopy do tyłu po przekątnej, wylądować na 1 stopie

  • Zeskocz 2 stopy do tyłu, wylądować na 1 stopie

  • Wszystkie te czynności można wykonać, poruszając się do przodu (np. podczas rozgrzewki, w której drużyna przechodzi od stożka do stożka, wykonując dynamiczne ruchy zręcznościowe)

• Do przodu, do tyłu, do przodu - praca na dystansie 40 jardów z pachołkami na linii końcowej, i szyszki oznaczenie 10, 20, i 30 jardów

  • W drodze, zawodnicy sprintują do 20-jardowego stożka, zawróć i biegnij z powrotem do 10-jardowego stożka, i skręć i biegnij aż do stożka 40 jardów. Pozwala to na 2 zmiany kierunku, plus dystans, który pozwala graczom osiągnąć pełną prędkość. Powtarzać.

  • Tak samo jak powyżej, ale sprint do stożka 30 jardów, zawróć i biegnij z powrotem do 20-jardowego stożka, a następnie skręć i biegnij do 40-jardowego stożka. Pozwala to graczom osiągnąć pełną prędkość przed turą.

  • Podobnie jak powyżej, ale mieć stożki pod kątem, aby zamiast pracować liniowo, i kątowa zmiana kierunków

• Nordic Hamstrings - to ćwiczenie siłowe, które można wykonać na siłowni lub na boisku. Badania wykazały, że gracze wykonujący protokoły Nordic Hamstring mają zmniejszone ryzyko kontuzji. To ekscentryczna działalność.

  • Jeden zawodnik (pracownik) klęka z udami pod kątem 90 stopni do podudzi, z górną częścią ciała wyprostowaną (górna część tułowia i uda znajdują się w tej samej linii).

  • Pomocnik wchodzi za robotnika i przytrzymuje jego kostki do ziemi

  • Pracownik kończy powtórkę, powoli pochylając się do przodu i opuszczając się, aż znajdzie się na ziemi. Postaraj się opuścić ciało powoli i pod kontrolą. Po zakończeniu powtórzenia pracownik może użyć rąk, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest całkowicie ekscentryczne.

  • Zacznij od 2 zestawów po 5 powtórzeń na gracza, i pracuj do 3 zestawów po 8 powtórzeń. Nie przesadzaj z seriami i powtórzeniami w danym dniu, i bądź przygotowany na ból ścięgna podkolanowego do 48 godzin po pierwszym zakończeniu ćwiczenia.

[Uwzględnij w swoim treningu działania typu „stop and start”: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044766.html ]