5 sposobów na zapobieganie kontuzji quad pull [+ 10-dniowy plan leczenia]

Czy chcesz, aby Twoje strzały miały większą moc? Oczywiście, że tak! Każdy piłkarz pragnie tej umiejętności. Ale bez odpowiedniej rozgrzewki lub nawet zbyt pewnego treningu, strzał mocy może spowodować kontuzję poczwórnego ciągnięcia, jeśli nie znasz klucza do używania mięśnia czworogłowego. Poniżej wymieniłem, jak dochodzi do urazu, ale także jak pomóc temu zapobiec i jak się z niego wyzdrowieć. Dowiesz się również, jak długo to trwa w zależności od siły przyciągania.

Jak piłkarze ciągną quady

Strzelanie i pokonywanie długich podań będzie sprawiało quadowi najwięcej kłopotów. To mięsień, który daje naszemu „kopa” najwięcej mocy, wraz z mięśniami brzucha [żołądka]. Dlatego, kiedy uczę strzelania i wykańczania, i zawsze krzyczę, żeby dzieci „utrzymywały rdzeń mocno” ”. Nie tylko ochroni ich mięśnie czworogłowe i biodra, ale da ci też mocniejszy strzał lub podanie.

Kiedy pytam graczy w każdym wieku, nie wiedzą, jaka część ciała pomaga nadać strzałowi większą moc. Nawet licealiści nie znają odpowiedzi. To nie cielę, ścięgna podkolanowe, lub ramiona, prawidłowy? To quady i mięśnie brzucha. Nie zapominaj o tym [rodzice i trenerzy], ponieważ zawodnicy uwielbiają słuchać tych wspaniałych wiadomości.

Ćwiczenia wzmacniające quad

Najfajniejszą rzeczą w Twoich mięśniach jest to, że dosłownie z dnia na dzień stają się silniejsze. Wszystko, co musisz zrobić, to włożyć w pracę.

2 sposoby na wzmocnienie quada [bez wyposażenia]:

• 1 wygięcie równowagi nóg :Zauważ, że nie będziesz się zbytnio schylać. Świetne dla twojego quada i kolana. Ma niewielki wpływ i łagodny dla mięśni i stawów, ale doskonale nadaje się do poprawy siły. Zrób to, aby rehabilitować i zapobiegać kontuzjom.

• Ściana siedzi :Aby zapobiec poczwórnemu pociągnięciu lub gdy jesteś prawie w 100%. Nie chcę robić siadania na ścianie przynajmniej do 3-4 dni po pociągnięciu. Najpierw popracuj nad lżejszą rehabilitacją, jak na powyższym filmie.

10-dniowy plan leczenia quad pull

Odpoczynek, Lód, Kompresuj i podnoś (R.I.C.E.) przez pierwsze 48 godzin, a także zdrowe odżywianie może przyspieszyć powrót do zdrowia.

• Dzień 1: Bez odwyku! Sprawiedliwość, Kompresja, Podnoszenie przez 10-20 minut co godzinę
• Dzień 2: Lód, Kompresja, Podnoszenie przez 10-20 minut co 1-3 godziny. Jeśli masz dostęp do licencjonowanego trenera/terapeuty, użyj Electric Stem lub Deep Heating Therapy. Brak wzmocnienia przez 2 dni; po prostu potraktuj lodem i, Jeśli możesz, e-łodyg.
• Dni 3-4: Rehabilitacja urazu i innych mięśni wokół niego, w tym quada, rdzeń, biodra, ścięgno podkolanowe trzeciego dnia (do 3 tygodni). Zwykle możesz być lepszy za tydzień lub dwa.
• Dzień 5: Rehabilitacja kontuzji tak samo jak w dniach 3 i 4. Ale dodaj też 10-minutowy jogging wraz z dodatkową pracą mięśniową.
• Dzień 6: ćwiczenia rehabilitacyjne wzmacniające wraz z 20-minutowym truchtem, bieganie do tyłu, i boczne tasowanie. Dołącz piłkę do dryblingu - jeszcze nie sprintu ani szybkiej zmiany prędkości. Dołącz również małe karnety na 5 minut.
• Dni 7-10: W tym momencie możesz lepiej niż ktokolwiek powiedzieć, jak się czujesz. Każdego dnia dodaj kilka bardziej intensywnych ćwiczeń piłkarskich, zaczyna się powoli. Na przykład, zamiast biegania i lekkiej zmiany kierunku, dodaj kilka krótkich 70% sprintów. Kiedy ty zaczynasz podając piłkę , Pamiętaj by trzymaj rdzeń mocno bo to pomaga quadom. Nie uderzaj piłki w 100%, dopóki ty masz pierwszy upewniłem się, że może sprintować w 100% . Dzieje się tak dlatego, że uderzanie długimi piłeczkami będzie ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, gdy rzucisz quad. Kiedy już będziesz mógł to wszystko zrobić, możesz dołączyć do pełnej praktyki zespołowej.

Poznaj jednego z moich starych trenerów młodzieżowych Ernie

Pamiętam, że nauczyłem się tego sekretu od trenera klubu w liceum. Nazywał się Ernie. Ernie był fajny i znał się na rzeczy! Jego syn Adrian był o rok starszy ode mnie był. Adrian dorastał grając w narodowa pula młodzieży w USA , co sprawiło, że szanowałem Ernie jeszcze bardziej. Ernie był dużą częścią sukcesu swojego syna ze względu na całą wiedzę, którą przekazał w młodym wieku.

Adrian mógł kopnąć piłkę mocniej niż ktokolwiek na boisku i był najmniejszym facetem. To było bo on miał świetna technika i sekret utrzymywanie szczelnego rdzenia uderzając piłkę. Był zdecydowanie jednym z najbardziej technicznych graczy, z jakimi kiedykolwiek grałem lub przeciwko którym dorastałem lub naprawdę kiedykolwiek.

Jedyną rzeczą, która powstrzymywała go od pozostania w reprezentacji poza U-18 i grania w dużej uczelni, była jego siła i agresja. Był mały, więc trudno było grać przeciwko dużym graczom fizycznym na wyższym poziomie. Jeśli chcesz być mały, musisz być wyjątkowo dobry w piłce, a także agresywny lub szybki, aby nadrobić ten rozmiar. Potrzebujesz także trenera i innych graczy wokół ciebie, którzy wiedzą, jak cię wykorzystać.

Spójrz, niektórzy z najlepszych graczy na świecie są mali, ale są otoczeni przez innych dobrych graczy, którzy potrafią przejść na nogi.

ten punkt historii jest to, że musisz wiedzieć, jaka część ciała pomaga uderzyć piłkę, ponieważ możesz uzyskać więcej mocy i pomóc chronić czwórkę.

Moje doświadczenia z urazem quada

Jako gracz Osobiście nigdy nie ciągnęłam swojego quada i naprawdę Nie grałem ze zbyt wieloma osobami, które też grały, ale to się zdarza.

Jako trener , całoroczna praca z młodzieżą, Nie widziałem wielu ciągnięcia quadów. Myślę, że widziałem graczy, którzy podciągali się z napięciem lub lekkim podkręceniem, gdzie są dobrzy do zagrania następnego dnia, ale coś poczuli. Czasy, które widziałem, pochodzą od gracza, który miał dużo gry w poprzedni weekend lub jest to koniec sesji, w której dużo kręciliśmy.

Dlatego jestem ostrożny w tym, ile z tych ćwiczeń z nimi pracuję. To niesamowite, czego nauczyłem się przez ostatnie 12 lat prowadzenia prywatnej firmy zajmującej się umiejętnościami piłkarskimi. Pewnie, pomogło granie w college &pro, ale dodanie treningu wszystkich piłkarzy w wieku dodało dodatkowe wrażenia.

Uwaga dodatkowa:sportowcy, którzy biegają na bieżni, są również bardziej zagrożeni ze względu na wszystkie bieganie z 2 dyscyplin sportowych, które wymagają intensywnego użycia mięśni.

Kto jest bardziej zagrożony pozycją gracza?

ten Napastnik/napastnik będzie bardziej zagrożony, ponieważ uderza piłkę z jak największą siłą, bardziej niż jakakolwiek inna pozycja.

Pomocnicy byłby nr 2 zagrożony ponieważ biegają i zajmują więcej miejsca niż jakakolwiek inna pozycja. Pomocnicy również lepiej niż większość radzą sobie z piłką, więc wszystko się sumuje.

Jak zapobiec poczwórnemu pociągnięciu?

1. Rozgrzej się dobrze i rozciągnij się, zanim zaczniesz kopać piłkę. Większość graczy, młodzież i dorośli, idź prosto na boisko i zacznij pingować piłki, zanim się rozgrzeją. Przez większość czasu nie doznasz kontuzji, robiąc to, ale jeśli staniesz się nawykiem, pewnego dnia to pociągnie.
2. Utrzymuj mocne mięśnie brzucha . Jeśli masz słaby abs, sprawiasz, że quady działają bardziej niż potrzebują, co z czasem może spowodować pociągnięcie.
3. Utrzymuj silne ścięgna podkolanowe i biodra, aby chronić mięśnie czworogłowe. Chcesz, aby mięśnie wokół innych mięśni były silne, aby były dobrze wyważone.
   Upewnij się, że nie robisz zbyt dużo strzelania / uderzania piłką, ponieważ spowoduje to Quad Pull lub podrażnienie. Musisz wiedzieć, jak zrównoważyć swój trening!
4. Podkładka grzewcza na quadzie przed treningiem. Możesz to zrobić podczas jazdy samochodem, aby ćwiczyć. Szczególnie podczas turniejów, meczów przedsezonowych lub na koniec sezonu zadbaj o dodatkową pielęgnację ciała.
5. Jedz zdrowo więc możesz odzyskać tak szybko, jak to możliwe. Quad pull zwykle będzie pochodził z nadużywania – a nie tylko z jednodniowej sesji. Regeneracja mieści się w koszyku zapobiegania urazom. Białko będzie napędzać Twoje mięśnie, a węglowodany dodadzą Ci energii, dzięki czemu Twoje mięśnie nie będą pracowały tak ciężko, jak potrzebują przy odpowiedniej diecie.

Jak długo trwa kontuzja?

Patrzysz na 1 tydzień &aż do 3 tygodnie , w zależności od stopnia zaawansowania. Również jak szybko twoje ciało się regeneruje, ale większość potrwa 10 dni lub krócej. Niektórzy ludzie szybciej wracają do zdrowia z powodu genetyki, a inni dzięki lepszemu leczeniu.

Jeśli nie leczysz kontuzji odpowiednimi ćwiczeniami i terapią, nie powrócisz tak szybko.

Pamiętać, jeśli twoje obrażenia były poważne, musisz postępować zgodnie z zaleceniami lekarza – nie podążaj za tą listą. Ta lista dotyczy bardziej powszechnego ściągania, co zwykle nie jest tak poważne. Jeśli możesz chodzić bez bólu drugiego i trzeciego dnia, nie jest to poważne. Jeśli boli tylko bieganie lub szybki spacer, prawdopodobnie będziesz dobry. Poprawę zauważysz każdego dnia, o ile będziesz ją leczyć. Jeśli boli Cię powolne chodzenie dzień po urazie, musisz udać się do lekarza i zgłosić się do terapeuty, ponieważ jest to poważniejszy uraz.

W skrócie, upewnij się, że jesz zdrowo. Wykonaj lekki trening siłowy, gdy nie jesteś w ciężkim sezonie meczowym/treningowym. Rozgrzewka dobra na każdą grę/ćwiczenie. Zawsze utrzymuj swój rdzeń silny i kondycjonowany. Te proste rzeczy pomogą zmniejszyć wiele urazów.

*Nie jestem lekarzem. Nie mam uprawnień do diagnozowania ani leczenia urazów. Zawsze konsultuj się z lekarzem w przypadku pytań.

[5 sposobów na zapobieganie kontuzji quad pull [+ 10-dniowy plan leczenia]: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018043304.html ]