7 wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom kostki i rehabilitacji dla piłkarzy

ten uraz kostki [skręcenie] jest jeden z najczęstszych urazów Osobiście widziałem w każdym wieku i na każdym poziomie, od młodości po profesjonalistę. Jeśli grałeś w piłkę nożną przez liceum, prawdopodobnie skręciłeś kostkę. Jeśli wiesz, jak się rehabilitować to będziesz szybciej wrócić na pole. Ty także będziesz zaoszczędzić dużo pieniędzy na konieczności płacenia za fizjoterapeutę. Istnieją różne sposoby na skręcenie kostki w zależności od tego, która część kostki, ale pokażę Ci kilka wskazówek, które pomogą ją wzmocnić bez względu na to, która część jest uszkodzona.* Uwaga: Ten post zawiera kilka linków afiliacyjnych dla Twojej wygody. Kliknij tutaj, aby przeczytać moją pełną politykę ujawniania informacji.

3 typowe sposoby, w jakie gracze zwichają kostkę

1. Pokonywanie niskich stawek i gdy inny gracz przewraca się na ciebie lub nawet tylko jego stopa i ciężar ciała zmuszają twoją stopę do toczenia się w niewłaściwy sposób.

2. Po prostu po prostu źle stąpać lub w małej dziurze lub nierównym polu, a stopa toczy się po zewnętrznej stronie stopy, co powoduje obciążenie kostki, co powoduje obrażenia. Czasami jest niewielki i poprawia się w ciągu zaledwie kilku minut, a czasami gojenie zajmuje miesiące. Osobiście miałem kontuzję stawu skokowego przez 11 miesięcy, ponieważ ciągle dochodziło do kolejnych kontuzji, ponieważ wyleczenie w 100% zajmuje trochę czasu. To dlatego rehabilitacja jest TAK istotna dla pełnego wyzdrowienia. Zwykle kostka zaczyna czuć się znacznie lepiej, więc ludzie przestają rehabilitować, a potem po prostu nie goją się w 100% w czasie, jaki mógł.

3. Nadepnięcie na stopę innego gracza na wypadek, co powoduje, że stopa robi to samo, co #2… Często to widzisz, oglądając koszykówkę, gdy gracze są pod koszem, próbując zająć pozycję.

7 sposobów na wzmocnienie kostki

Równowaga jedną nogą pierwsze dni rehabilitacji

Równowaga na jednej nodze dla 10-20 sekund . Jeśli jest to łatwo następnie próbować z Twoim zamknięte oczy . Polecam to robić ze słabą i silną stopą. Daje to czas na regenerację kostki między seriami ( 3 zestawy ). Kiedy wyzdrowiejesz i staniesz się silniejszy, kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń, aby zapobiec kolejnej kontuzji kostki.

Unoszenie łydek pomaga wzmocnić kostki

Podnoszenie się na palcach bez obciążenia będzie jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy masz skręconą kostkę, a nawet jeśli nie, ponieważ wzmocni to wszystkie mięśnie i więzadła wokół stawu. Polecam robić to z zamkniętymi oczami, ponieważ trudniej jest utrzymać równowagę, co powoduje, że pracuje więcej mniejszych, szybkokurczliwych mięśni, co daje większą siłę w okolicy.

Loki na palcach

Zwijanie palców stóp za pomocą ręcznika do zwijania. Więc z podeszwą stopy na twardej powierzchni, takiej jak płytki, palcami stóp przyciągnij ręcznik blisko siebie Wola spraw, aby mniejsze mięśnie stopy i kostki pracowały i wzmacniały się . Gdy to zrobisz, po prostu wyprostuj ręcznik i powtarzaj (ponad 10 razy)

Thera-Band

Wiele świetnych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić Twoją kostkę! Możesz to zrobić 4 proste ćwiczenia, które wzmocnią całą kostkę . W przypadku niektórych z nich będziesz musiał przywiązać go do ciężkiego stołu lub czegoś, co pozostanie na swoim miejscu. Po prostu owijasz opaskę wokół stopy i odciągasz stopę, aby wytworzyć siłę, która wzmocni Twoją kostkę. Dwa z czterech ćwiczeń, które możesz po prostu trzymać ręką, a drugie 2 będziesz musiał użyć stołu lub poprosić partnera, aby go trzymał. Ponieważ jest to coś, co musisz robić codziennie podczas odwyku, Polecam znaleźć coś takiego jak stół lub nogę łóżka, do której można się przywiązać. W ten sposób nie musisz polegać na tym, że ktoś inny pomoże Ci, gdy tego potrzebujesz.

Bosu Ball

Świetne nie tylko do rehabilitacji kostki, ale także do kręgosłupa i kolana. Plus to naprawdę fajne! Pamiętam, jak pierwszy raz dostałem go kilka lat temu, Trenowałem na tym w garażu. Są też bardzo trwałe, ponieważ mam ten sam od 5 lat i często go używam. Jeśli doznałeś kontuzji kostki w ciągu ostatnich kilku dni, nie używaj tego. Najpierw upewnij się, że jesteś w stanie utrzymać równowagę na twardym, płaskim podłożu.

Trening na plaży/piasku

Dla zdrowej kostki piasek to świetny sposób na jej wzmocnienie. Jeśli schodzisz ze świeżej kontuzji kostki następnie nie używaj ten piasek ponieważ jest nierówny i może podrażnić kontuzję kostki. Po prostu chodzenie lub bieganie po piasku jest dobry na siłę kostki, ale staraj się używać dobrego piasku, który jest lekki, a jednocześnie ma płaską powierzchnię, nie wysokie zbocze, jak niektóre plaże.

Jeśli po prostu chodzisz po twardym, ubitym piasku, to nic dla ciebie nie zrobi. Jeśli robisz to na plaży, musisz być ostrożny, ponieważ wiele plaż ma lekkie nachylenie, co nie jest idealne i może powodować urazy goleni lub inne urazy. Właściwie mamy Letnią Klinikę Treningową Piasku, która trwa 10 tygodni, do której zapisuje się wielu naszych gimnazjalistów i licealistów.

Ramy czasowe dla kontuzji kostki

Kiedy po raz pierwszy zranisz kostkę, chcesz RYŻ [Odpoczynek, Lód, Kompresja, Podwyższać] przez pierwsze 48 godzin . Jeśli możesz to robić co godzinę, rób to. Pierwsze kilka dni to jeden z najważniejsze czasy całego procesu. ten pierwsze 2 dni, jest wtedy, kiedy naprawdę możesz zmniejszyć dużo tego obrzęku . Po tym procesie RYŻU w ciągu pierwszych 48 godzin, chcesz rozpocząć rehabilitację/siłę. Zacznij naprawdę łatwo, zwijając ręcznik dolną częścią palców. Lub proste ćwiczenie równowagi, które wymaga pracy wszystkich więzadeł i mięśni.

Urazy kostki mogą trwać kilka tygodni lub nawet cały rok. Gdy minie kilka pierwszych dni, musisz wzmocnić kostkę. Naprawdę łatwo jest o tym zapomnieć, gdy nasza kostka poczuje 80%, ponieważ myślimy, że każdego dnia będzie to 100%. Jeśli ból nie ustąpi w ciągu kilku miesięcy , możesz chcieć poproś kręgarza, aby to wyregulował . Sam nie jestem fanem kręgarzy, ale mogę powiedzieć, że naprawili moją kostkę dwa razy po tym, jak nie zagoiła się przez 1 rok. Po kilku tygodniach chodzenia na chiro tylko 1 raz, powinieneś wrócić do normalności.

Czy noszenie stabilizatora kostki jest dobre?

Często widuję graczy używających szyny na kostkę… Pierwszą rzeczą, o którą ich pytam, jest „Czy wiesz, że noszenie tej szyny osłabia twoją kostkę?” A 9 na 10 przypadków nie wiedziało, że tak jest.

Wyjaśniam dlaczego, co teraz dla Ciebie zrobię 🙂 Jeśli nosisz ortezę kostki, osłabi to twoją kostkę ponieważ wykonuje część pracy, którą powinny wykonywać Twoje mięśnie i więzadła, więc po pewnym czasie zacznie osłabiać te obszary. Więc zawodnicy powinni w ogóle go nosić i do czego służy, jeśli ma osłabiać kostkę zamiast jej pomagać? Orteza pomoże, ponieważ podtrzymuje kontuzjowany obszar, ale bez odwyku osłabnie. Więc musisz kontynuować odwyk bez ortezy, aby te mięśnie i więzadła były silniejsze, a nie słabsze.

Orteza stawu skokowego może faktycznie osłabić twoją kostkę

Przede wszystkim orteza faktycznie osłabi kostkę, jeśli nie rehabilitujesz / nie wzmacniasz go. Używaj klamry tylko do gier lub ćwiczeń i staraj się dotrzeć do punktu, w którym nie używasz go do ćwiczeń. To od gracza zależy, kiedy ten punkt jest… Jeśli boli mnie chodzenie lub bieganie, nosiłbym go dalej, aby ćwiczyć, ale kiedy dojdziesz do punktu, w którym poruszanie się nie zaszkodzi, spróbuj nie używać szyny.

Pamiętać musisz kontynuuj rehabilitację ćwiczenia nawet gdy ból ustąpił, ponieważ zajmuje trochę czasu, zanim wyleczy się w 100%. czasem Pełne wygojenie kostek może zająć nawet rok. To jest punkt, do którego chcemy dojść, aby piłka uderzająca w wewnętrzną stronę palca lub szybka zmiana kierunku go nie drażniła.

Nie noś gorsetu do szkoły lub pracy

Noszenie ortezy podczas łatwej aktywności osłabi kostkę. ten mięśnie potrzebują łatwego chodzenia na własną rękę, chyba, że ​​to świeża kontuzja i po prostu nie możesz chodzić bez dużego bólu. Jeśli potrzebujesz go nosić przez pierwsze kilka dni po kontuzji, fajnie, ale potem nie noś ortezy do szkoły. Teraz, jeśli robią PE, Po prostu kazałbym im siedzieć z powodu kontuzji, więc oni mogą zdrowieć i szybciej grać w sport zespołowy. WF jest przeznaczony głównie dla dzieci, aby uzyskać aktywność fizyczną, więc piłkarze nie muszą stresować się brakiem PE gdy ranny.

Czy lepiej jest używać taśmy czy usztywniacza kostki?

Wiele Plusy użytkowania kostka taśma w grach, ponieważ czuje się znacznie lepiej i mocniej podtrzymuje kostkę. Najtrudniejsze dla ludzi, którzy nie są zawodowcami, jest kto owinie twoją kostkę? Jeśli jesteś gracz z college'u lub pro, masz całkiem dobrego trenera, który to zapakuje. Jeśli jesteś w HS wtedy masz szczęście, że masz kogoś, kto potrafi dobrze owinąć. 100 razy owinęłam kostkę, i pamiętam, jak to się robi. Ale to nie znaczy, że mogę owinąć kostkę.

Dlatego orteza jest popularna, ponieważ zapakowanie go nie będzie łatwe. Używając szyny, być może będziesz musiał wypróbować kilka. Myślę że duża, gruba skórzana jest bardzo trudna dla piłkarza , w porównaniu do piłki nożnej czy koszykówki. Powodem jest to, że konieczność kontrolowania piłki naszymi stopami. Duże szelki przeszkadzają oraz zepsuć swoją przepustkę lub pierwszy dotyk.

Większa szansa na kontuzję kostki na murawie

Jeśli możesz wybrać trawę lub murawę powinieneś wybierz trawę . Nawet dzisiaj, przy całej zaawansowanej technicznie murawie, istnieje większa szansa na zwichnięcie kostki w porównaniu z trawą. Murawa powoduje tak wiele kontuzji, że wielcy piłkarze i kluby nie rozegrają nawet jednego meczu na murawie. Murawa jest zła dla nie tylko kostki ale kolana także. Dowolna twarda powierzchnia jak darń, Hard Court sprawi, że twoje stawy będą trudniejsze. Jeśli musisz grać na tych powierzchniach, tylko upewnij się, że zachowałeś pozytywne nastawienie i powiedz sobie, że nie doznasz kontuzji. ten umysł jest potężny a jeśli mówimy sobie, że pozostaniemy zdrowi, jesteś w lepszej sytuacji niż mówienie, że zostaniesz zraniony.

Bądź ostrożny grając w piłkę nożną na murawie w butach do biegania

Jeden z najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić Idź zagrać w piłkę nożną? noszenie butów do biegania . Z butami do biegania Twoje szanse na zwijanie kostki są znacznie większe . Podeszwa buta do biegania jest wyższa niż buta halowego, korki piłkarskie, a nawet but treningowy. Więc niezależnie od tego, czy jesteś pełnoetatowym piłkarzem, czy po prostu grasz dla zabawy, bądź ostrożny gra na murawie . Nie chcesz kolejnej kontuzji kostki.

*ZASTRZEŻENIE:nie jestem lekarzem, fizjoterapeuta, itp. Jednak Jestem byłym zawodowym sportowcem, który przeszedł trening, operacje, rehabilitacja, itp. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w przypadku obrażeń.

[7 wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom kostki i rehabilitacji dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018043303.html ]