3 proste sposoby zapobiegania urazom stóp?

Nie ma uczucia, jakbyś uderzał swoim krokiem podczas dobrego biegu – i nie ma gorszego niż niemożność biegu z powodu kontuzji. Ale w przeciwieństwie do urazów spowodowanych urazem, jak potknięcie się o kłodę i zwichnięcie kostki, niektóre kontuzje są wynikiem nadużywania, niewłaściwej formy lub obuwia i można im w 100 procentach zapobiec.

Jednym z tych powszechnych urazów spowodowanych przeciążeniem jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Występuje, gdy tkanka łączna wzdłuż podeszwy stopy ulega zapaleniu. Ponieważ ta tkanka jest połączona ze ścięgnem Achillesa na pięcie, może powodować nie tylko ból i dyskomfort związany ze stopami, a ciężki przypadek może nawet wymagać długiej przerwy od biegania, aby w pełni się wyleczyć.

Ale skupiając się na zapobieganiu i dbaniu o stopy, nawet podczas wbijania ich w tor, możesz rozbroić czynniki ryzyka, zanim odsuną cię na bok.

1. Poważnie traktuj rozgrzewkę i ochłodę

Adobe Stock/Melpomene

Jednym z najłatwiejszych sposobów zapobiegania kontuzjom podczas biegu jest uprzednia rozgrzewka. Ale nie polegaj wyłącznie na rozciąganiu. Badanie z 2006 roku opublikowane w „The Journal of Strength and Conditioning Research” wykazało, że statyczne rozciąganie przed bieganiem może być szkodliwe dla mięśni i wytrzymałości.

Ćwiczenia dynamiczne, takie jak wykroki boczne, kręgi ramion i skoki gwiazd w szerokim rozstawie zwiększą krążenie krwi i tętno, ogólne zwiększenie gibkości mięśni i przygotowanie ich do biegu.

Kiedy skończysz, czy to mila czy maraton, pamiętaj, aby podczas odpoczynku zwracać taką samą uwagę na stopy, jak na nogi. Oznacza to rozciąganie palców u nóg i łuków w taki sam sposób, jak rozciąganie łydek i czworogłowych.

Siedzący łuk rozciąga się, kopanie stóp (chwytanie i puszczanie podłoża bosymi stopami) oraz literowanie alfabetu palcami stóp pomaga zmniejszyć napięcie i osłabienie, które często są podstawową przyczyną urazów stóp.

2. Popraw swoją formę

Adobe Stock/Melpomene

Świadomość sposobu, w jaki się poruszasz podczas biegania, jest kluczem do zapobiegania kontuzjom. Jedną z najważniejszych rzeczy jest wiedzieć – i kontrolować – kiedy, gdzie i jak twoja stopa uderza o ziemię podczas każdej części twojego cyklu chodu. Cykl ten składa się z czterech części:

Pierwszy kontakt z ziemią
Środek lub pojedyncze wsparcie
Napęd
Huśtać się

Skup się najpierw na pierwszym kontakcie z ziemią. Wielu biegaczy, szczególnie nowe, uderzyć piętą w ziemię. Ale z biegiem czasu powtarzające się uderzenie może uszkodzić piętę.

Jeśli masz tendencję do silnego uderzania w ziemię piętą, zmień na lżejszy krok i uderz o ziemię gdzieś pomiędzy krawędzią pięty a śródstopiem. Szybko przetocz się do przodu i utrzymuj lekko ugiętą kostkę, dzięki czemu łatwiej odskoczyć od stopy.

Kolejnym błędem, który popełniają nowi biegacze, jest nadmierna pronacja, co ma miejsce, gdy twoja stopa toczy się do wewnątrz, gdy uderza o ziemię. Powoduje to nadmierne obciążenie stopy i kostki.

Z drugiej strony, niektórzy biegacze mają niedoczynność, lub supinować, co ma miejsce, gdy twoja stopa nie toczy się wystarczająco. W tym przypadku, większość siły uderzenia jest pochłaniana przez zewnętrzną część stopy. Idealnie, twoja stopa powinna obracać się o około 15 stopni.

Dobra forma obejmuje ruch całego ciała, nie tylko stopy i nogi. Fundamentami dobrej formy są:

Proste i zrelaksowane plecy i szyja
Zgięte ramiona z ruchem wychodzącym z barków
Niewielki ruch na boki w biodrach i talii
Lekkie lądowanie, gdy stopa uderza o ziemię

Skoncentruj się na jednej lub dwóch rzeczach na raz, jak trzymanie rdzenia zaangażowanego i palców u nóg skierowanych do przodu, i wkrótce te zmiany staną się drugą naturą.

Zwróć także uwagę na swój krok, długość kroku podczas biegu. Chcesz szybkiego obrotu nogi i krótkiego kroku, co oznacza, że twoje stopy lądują pod twoim ciałem. Unikaj lądowania ze stopami przed sobą, ponieważ zwiększa to obciążenie kolan i ścięgien podkolanowych – a to zwiększa ryzyko kontuzji.

3. Zdobądź odpowiednie buty dla SWOICH STÓP

Adobe Stock/Melpomene

Wybór najlepszej pary butów do biegania oznacza, że wiesz, jakie masz stopy i jak ich kształt wpływa na sposób, w jaki biegasz. Choć buty minimalistyczne to najnowszy trend w bieganiu, jeśli masz wysokie łuki lub nadmierną pronację, będziesz potrzebować butów ze specjalnym wsparciem. Pomaga to zmniejszyć ryzyko kontuzji, zapewniając stopom odpowiednie podparcie.

Biegacze z bardziej płaskimi stopami mają tendencję do nadmiernej pronacji i mogą wymagać bardziej wspierającego buta, aby zapobiec toczeniu się i poprowadzić stopę przez uderzenie stopy, mówi Matt Foord, doradca techniczny Newton Running. Biegaczom z nadpronacją zaleca noszenie butów o zwiększonej stabilności, natomiast ci, którzy supinują, wybierają buty neutralne lub uniwersalne.

Chcesz ustawić stopy i ścięgna Achillesa w pozycji godziny 12 na tarczy zegara, mówi Steve Wales, guru obuwia technicznego dla Brooks Running UK. Jeśli jest odchylenie od tego, wybierz but o pewnym stopniu stabilności, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia stopy.

Ale co to znaczy? Większość butów do biegania stabilizujących ma klin z twardszego materiału w podeszwie środkowej, w który wtacza się stopa, mówi Walia. „Idealnie ten klin powinien znajdować się z tyłu buta, widząc, że w tym miejscu następuje ruch, - mówi. Różne buty będą miały różnej wielkości koturny i mogą mieć inne cechy zwiększające sztywność buta, więc wypróbuj kilka par przed popełnieniem.

Stopy supinujące mają inne potrzeby. Wales zaleca tym biegaczom wybór butów bez wsparcia z amortyzacją lub elastycznością. „Amortyzacja chroni drobniejsze kości stopy, a elastyczność zapewnia, że nie ma sztucznych ograniczeń w ruchu stopy, " on mówi.

Analizując kształt i strukturę stopy, możesz podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące butów, których potrzebujesz. Jednym z najprostszych sposobów na to jest test na mokro. Zmocz stopy, a następnie chodzić normalnie po kartce papieru.

Normalna stopa, taki, w którym łuk nie jest ani płaski, ani wysoki, ma szeroką taśmę na zewnątrz łączącą śródstopie i piętę. W przeciwieństwie, jeśli masz płaską stopę, zobaczysz odcisk całej podeszwy. A jeśli masz wysoki łuk, zobaczysz pasmo, które jest od bardzo wąskiego do nieistniejącego.

Możesz także porozmawiać z ekspertem od obuwia w sklepie z artykułami sportowymi. Często analizują chód ludzi za pomocą wideo i mogą udzielić pomocnych wskazówek na podstawie tego, co widzą.

„Spójrz na zużycie starej pary butów do biegania, ” mówi Foord. „Połóż buty obok siebie na stole, z palcami skierowanymi w Twoją stronę. Spójrz na buty z poziomu oczu. Jeśli jedno lub oboje wyraźnie pochylają się do wewnątrz, prawdopodobnie pronujesz”.

Należy pamiętać, że wielu biegaczy, u których rozwija się zapalenie rozcięgna podeszwowego, musi zmienić typ buta, aby to wyleczyć. Powszechnym czynnikiem leżącym u podstaw zapalenia rozcięgna podeszwowego jest osłabienie mięśni. Zapalenie rozcięgna podeszwowego może wynikać z butów, które mają zbyt duże podparcie, co ogranicza naturalny ruch stopy i zdolność do samoobrony, mówi Foord.

Lub może się to zdarzyć, jeśli twój but ma duży, zabudowana pięta, co zapobiega przesuwaniu się powięzi podeszwowej, prawidłowe ładowanie i pochłanianie uderzeń. „To samo w sobie może sprawić, że powięź będzie napięta i skrócona, co może zaostrzyć problem, " on mówi.

Jak mówi Walia, „Nigdy nie bierz stóp za pewnik. Zawsze myśl o nich jako o narzędziu, nad którym możesz ciężko pracować, ale to od czasu do czasu wymaga trochę TLC.

[3 proste sposoby zapobiegania urazom stóp?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045357.html ]

>>Jak czyścić bańkę powietrza Nike?

>>Szybki sposób na złamanie korków