5 najlepszych ćwiczeń TRX dla triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w podwieszeniu z TRX to jeden z najbardziej funkcjonalnych i skutecznych sposobów na zwiększenie siły, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem, który musi być w stanie poruszać swoim ciałem, aby występować. Dzieje się tak dlatego, że trening w podwieszeniu wymaga poruszania się i stabilizowania własnej masy ciała poprzez różne płaszczyzny ruchu, w przeciwieństwie do bardziej tradycyjnych metod, które obejmują siedzenie lub leżenie, gdzie rdzeń jest podparty i zablokowany na z góry określonej ścieżce ruchu (zwykle naciskanie obciążników ).

Trening mający na celu przenoszenie masy ciała i poruszanie ciałem, gdy jednostka rozwija siłę, ale ten trening dotyczy również rozwijania wzorców motorycznych i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Rezultatem jest lepsza stabilność i lepsza zdolność mięśni do wykonywania bardziej złożonych ruchów przy jednoczesnej współpracy jako całości.

Silny rdzeń może być twoją zbawczą łaską na rowerze, gdy zostaniesz uderzony przez nieoczekiwany podmuch wiatru, niespodziewany łokieć dryfującego rowerzysty lub nieumyślne uderzenie w ten niewidoczny wybój. Dobry rdzeń pomaga również utrzymać formę w niesprzyjających warunkach i zmęczeniu.

Oto pięć najlepszych ruchów trenażera zawieszenia dla triathlonistów. Przykłady wideo każdego ruchu pokazują najbardziej podstawową progresję, po której następują bardziej zaawansowane progresje.

TRX Push-Up

Ten ruch zwiększa zarówno siłę, jak i stabilność górnej części ciała i rdzenia. Daje lepsze wsparcie i kontrolę nad ciałem w niestabilnych pozycjach na rowerze (nagłe skręcanie, niespodziewane wyboje itp.). Zwiększa również przenoszenie mocy z górnej części ciała na nogi podczas ciężkich wysiłków i/lub wysiadania z siodła. Jeśli jesteś triathlonistą, TRX Push-Up może dodać siły do ​​Twojego stylu pływania, a także mechaniki biegu górnej części tułowia i ogólnej postawy.

Obszar docelowy: Klatka piersiowa i ramiona

Wskazówki i postępy

Aby to utrudnić, przesuń się do tyłu, aby załadować więcej masy ciała na paski. Aby to ułatwić, zrób krok do przodu, aby podtrzymać większą masę ciała stopami. Możesz także przejść do podwieszania stóp zamiast dłoni.

Obejrzyj film z pompką TRX tutaj

Wiersz TRX

To kolejny świetny, wszechstronny ruch, którego celem jest przeciwstawne grupom mięśniowym pompki. Może poprawić postawę zarówno na rowerze, jak i poza nim oraz wzmocnić duże mięśnie pleców. Jako dodatkowy bonus, to ćwiczenie może dodać mocy do Twojego stylu pływania.

Obszar docelowy: Plecy i ramiona

Aby to utrudnić, zrób krok do przodu i umieść stopy głębiej pod kotwicą. Skończysz również bardziej odchylając się do tyłu, obciążając paski większym ciężarem, co oznacza, że ​​podniesiesz większy ciężar.

Obejrzyj film o rzędzie TRX

TRX Sprinter startuje

Ten dodaje siły i stabilności do pedałowania w dół, szczególnie podczas podjazdów lub przyspieszania poza siodełkiem. Pomaga również triathlonistom i biegaczom w rozwijaniu silnego wyprostu nóg wymaganego do napędzania do przodu i pokonywania wzniesień.

Mięśnie docelowe: Nogi i biodra

Wskazówki i postępy

Zacznij powoli i zwiększ prędkość ruchu, kiedy poczujesz się z tym komfortowo. Aby zrobić postęp w tym ćwiczeniu, dodaj „podskok” w górnej części ruchu i skup się na maksymalnym przyspieszeniu podczas wypychania się z dołu.

Obejrzyj film przedstawiający start sprintera TRX tutaj

Deska podwieszana TRX

Jest to świetny ruch uniwersalny, ponieważ silny rdzeń jest korzystny zarówno dla wydajności wytrzymałościowej, jak i ogólnej siły we wszystkich czynnościach. Buduje siłę niezbędną do stabilizacji i stworzenia solidnego środka masy do napędzania ruchu. Mocniejsza, bardziej stabilna część środkowa może przyczynić się do lepszej pozycji roweru i mechaniki biegu, a także opóźnić zmęczenie w obu rodzajach aktywności.

Być może już wykonywałeś lub obecnie ćwiczysz tradycyjny ruch deski w ramach swojego programu. Pokazane tutaj są trzy progresje tradycyjnej deski przy użyciu trenażera zawieszenia.

Jeśli nie wykonałeś jeszcze tradycyjnej deski, najpierw popracuj nad tym ruchem, zaczynając od stóp na ziemi zamiast na paskach. Przejdź do pasków dopiero wtedy, gdy poczujesz, że opanowałeś tradycyjną wersję deski.

To ćwiczenie dotyczy formy. Twoje biodra muszą pozostać w górze; nie pozwól, aby dolna część pleców uginała się; utrzymuj ramiona miękkie, a plecy płasko (bez zaokrąglania pleców). Łatwo jest zacząć tracić formę ze zmęczenia, więc postaw formę na pierwszym miejscu i skup się. Wykonanie tego ćwiczenia przed lustrem pozwoli ci na samokontrolę swojej formy.

Mięśnie docelowe: Rdzeń, ramiona i barki

Wskazówki i postępy

Nie ma potrzeby utrzymywania tej pozycji przez kilka minut na raz. Pracuj z interwałami od 45 do 60 sekund, a następnie dodawaj kolejne serie lub wykonuj bardziej zaawansowaną progresję.

Obejrzyj film przedstawiający podwieszaną deskę TRX tutaj

Zawias biodrowy TRX

Ta wydajność jest szczególnie dobra dla biegaczy i rowerzystów, ponieważ trenuje mięśnie, aby utrzymać stabilność, jednocześnie podtrzymując ciało na jednej nodze. W szczególności bieganie wymaga stabilizacji nogi „w postawie”, podczas gdy reszta ciała się porusza. Brak stabilności w ruchu pedału może również powodować wyciek energii z pedału i powodować obciążenie bioder, kolan i kostek.

Główny cel: Nogi i biodra

Wskazówki i postępy

Jeśli czujesz się chwiejnie lub tracisz równowagę, zmniejsz zakres ruchu, aż odzyskasz kontrolę. Zacznij od nowa powoli i zejdź tylko do punktu, w którym czujesz, że zagraża to Twojej równowadze, a następnie wróć do góry.

Jak w przypadku każdego programu, zacznij od niższego poziomu i przejdź do zaawansowanych ruchów. Bądź ostrożny i zawsze kieruj się własnym osądem podczas wykonywania tych ćwiczeń. Korzystanie z tych pięciu ćwiczeń w zawieszeniu może zwiększyć Twoją siłę i stabilność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

Obejrzyj film o zawiasie biodrowym TRX tutaj

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

[5 najlepszych ćwiczeń TRX dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053930.html ]