Co naszym zdaniem wiemy o przyczynach urazów, które mogą być złe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dobrze wiadomo, że biegacze doznają wielu kontuzji — według wielu kont około połowa wszystkich biegaczy zostanie co roku odsunięta na bok. Mniej wiadomo, co dokładnie powoduje ten ogromny odsetek ofiar w sporcie bezkontaktowym. Nowe badanie sugeruje, że możemy nawet wiedzieć mniej, niż nam się wydaje.

Standardowe odpowiedzi wskazują na podstawowe czynniki ryzyka, takie jak duża liczba, duża intensywność lub bieganie więcej niż pięć lub sześć dni w tygodniu. Ale czy to naprawdę są źródła naszych nieszczęść?

Aby się tego dowiedzieć, zespół kierowany przez Jean-Francois Esculiera z The Running Clinic (z siedzibą w pobliżu Montrealu w Kanadzie) i profesora medycyny na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej przeanalizował 36 badań obejmujących łącznie 23 000 biegaczy szuka trendów.

Wyniki opublikowane 3 września w Journal of Athletic Training , rozpoczęło się od potwierdzenia, że ​​wskaźniki szkody są rzeczywiście wysokie. Spośród 23 000 biegaczy 26% doznało kontuzji w trakcie programów treningowych, które generalnie trwały znacznie krócej niż rok, co wskazuje, że roczny wskaźnik kontuzji jest prawdopodobnie zbliżony do powszechnie cytowanych 50%. Odkryli również, że biegacze wyczynowi doznają kontuzji częściej niż początkujący lub rekreacyjni biegacze.

Poza tym jednak zabrakło konwencjonalnej mądrości. Wydaje się, że wszystkie standardowe czynniki ryzyka są nadmiernie uproszczone. Ogólnie rzecz biorąc, powiedział Esculier, nie można powiedzieć, że przekroczenie określonego poziomu głośności, częstotliwości lub intensywności treningu zwiększa ryzyko.

Również nie wydaje się, aby sprawcą były łatwe do zmierzenia zmiany w treningu, takie jak szybki wzrost objętości lub intensywności.

„[To] mnie trochę zaskoczyło”, powiedział Esculier, „ponieważ klinicznie, głównie, kiedy mówią mi o swojej kontuzji, mówią, że coś zmienili. Spodziewałem się znaleźć jakiś link w literaturze”.

POWIĄZANE: Nowe badanie próbuje ustalić, co prowadzi do kontuzji biegowych

Stres źródłowy

Część tego, co jest potrzebne, jego zdaniem, to bardziej wyrafinowany sposób mierzenia czynników stresu, które mogą prowadzić do kontuzji.

Na przykład, jak mówi, badania nad przyczyną urazów nie mierzą skumulowanej intensywności (ani jej zmian). Możliwe, że przebieg, intensywność i odpoczynek są rzeczywiście czynnikami ryzyka, ale liczy się ich kombinacja, a połączenia są zbyt złożone, aby standardowe protokoły badawcze mogły je wykryć.

Ponadto stres to stres, niezależnie od jego pochodzenia. „Jeśli nie bierzesz pod uwagę regeneracji, snu, odżywiania i cykli hormonalnych, tracisz sens” – powiedział.

Poziomy stresu z innych aspektów życia również mogą odgrywać pewną rolę. „Jeśli masz nową miłość, możesz bez problemu tolerować 30-procentowy wzrost głośności” – powiedział. Ale nawet dramatyczne ograniczenie obciążenia pracą może nie wystarczyć, „jeśli śpisz połowę tego, co kiedyś, ponieważ właśnie urodziłeś dziecko”.

Często przytaczana zasada, że ​​zwiększenie tygodniowego wolumenu o nie więcej niż 10% tygodniowo jest bezpieczne, również jest problematyczne. Po pierwsze, mówi Esculier, wzrost o 10% tygodniowo dla początkującego, który pokonuje 10 mil tygodniowo, to „zupełnie inna sprawa” niż dla kogoś, kto pokonuje 150 mil tygodniowo. Nie wspominając już o tym, że zwiększanie o 10% tygodniowo podwaja Twój przebieg mniej więcej co siedem tygodni. Rób to przez rok, a początkujący 10 mil tygodniowo przejedzie 1400 mil tygodniowo. Zasada 10% nasuwa pytanie:na jak długo? I co wtedy? Niektóre elity zgłaszają zwiększenie standardowego przebiegu bazowego o 10% rocznie, a nie tydzień.

Szkoda pod jakąkolwiek inną nazwą

Kolejną kwestią jest definicja „obrażenia”. Literatura naukowa nie jest aż tak spójna w tej kwestii, ale najczęściej używaną definicją jest ta opracowana przez Tiê Parma Yamato na Uniwersytecie w Sydney w Australii. W 2015 roku przeprowadziła ankietę wśród 38 badaczy z całego świata i sformułowała następującą definicję:kontuzja biegania to ból, który powoduje „ograniczenie” treningu na tydzień lub zatrzymanie na trzy kolejne sesje treningowe.

To definicja, która rzuca bardzo szeroką sieć, która obejmuje wielu biegaczy, którzy mają się całkiem dobrze, dziękuję. Na przykład jako trener uczę moich biegaczy „Rick Lovett lekarstwo na wszystkie drobiazgi:trzy dni wolnego”. Nie jest to dla mnie wyjątkowe, to jeden z „tajemnic”, za którymi podąża wielu wielkich biegaczy szosowych z lat 70. i 80. – którzy wciąż biegają – w tym Bill Rodgers i Amby Burfoot.

Trzy dni niekoniecznie cię wyleczą, ale to pierwszy krok w zdławieniu początkowych kontuzji w zarodku. Ale zgodnie z definicją Yamato, w momencie, gdy ludzie to robią, są już klasyfikowani jako ranni. Jeśli każde zapobiegawcze ograniczenie treningu zostanie uznane za kontuzję, nic dziwnego, że literatura naukowa nie może dowiedzieć się, co się dzieje.

Twój przebieg może się różnić

Nie, żeby Esculier uważał, że urazy nie mają przyczyn. Ale zamiast szukać szerokich, opartych na liczbach reguł, które często słyszą biegacze kciuka, wydaje się, że „zalecenia prawdopodobnie muszą być zindywidualizowane”.

Esculier nie był jedynym zaskoczonym odkryciami.

„Myślałem, że to będzie jasne” – powiedział Bob Williams, wieloletni trener w Eugene w stanie Oregon. „[Coś w rodzaju] przebieg, zmiana nawierzchni, niewystarczająca regeneracja, zbyt duży skok w przebiegu”.

Podobnie jak Esculier zgadza się jednak, że nowe odkrycia nie dowodzą, że urazy nie mają przyczyn. Wydaje się raczej, że pokazują, że zmienne, które je tworzą, są zbyt złożone i specyficzne dla biegaczy, aby można je było uchwycić w badaniach.

Moje własne doświadczenie to potwierdza. W moim bieganiu i coachingu odkryłem, że główni winowajcy mogą być niezwykle specyficzni dla biegaczy, na przykład nagłe przejście do biegania po pochyłej nawierzchni, zbyt długie bieganie w dół – ten, w którym zdarzyło mi się więcej niż raz – lub przepychanie się po zadając sobie pod koniec treningu, który nie idzie dobrze, ile szkód może wyrządzić, aby go ukończyć? (Jeśli kiedykolwiek będziesz o to pytać, jest tylko jedna odpowiedź:dużo .)

„To bardziej sztuka niż znajdowanie [idealnych] liczb” – powiedział Esculier.

Wskaźniki niemagiczne

Co tak naprawdę powoduje urazy?

Jak wykazało badanie Esculiera, odpowiedź nie jest tak uproszczona, jak kiedyś myśleliśmy. Nie ma żadnych magicznych liczb, poniżej których progów będziesz stale bezpieczny, a powyżej których wzrasta ryzyko kontuzji.

Ale pozostaje prawdopodobne, że główną przyczyną urazu jest zmiana „czegoś”. Lub, dokładniej, zmieniając go zbyt szybko.

Co oznacza, że ​​odpowiedź sprowadza się do najstarszego ze wszystkich:słuchaj swojego ciała. Jeśli zwracasz uwagę na ogólny poziom stresu i wprowadzasz małe, stopniowe zmiany w tempie, w jakim twoje ciało toleruje, Esculier mówi:„Myślę, że się dostosujesz”.

W rzeczywistości jest to niezwykle oldschoolowy koncept.

Williams startował na University of Oregon w latach 60. pod okiem legendarnego Billa Bowermana. „[On] nigdy nie podkreślał przebiegu” – powiedział Williams. „Podkreślał prawdziwy powrót do zdrowia między trudnymi sesjami”.

A gdy coś poszło nie tak, jego pogląd był również bardzo zindywidualizowany. Zapomnij o wszystkich cotygodniowych zestawieniach i innych magicznych liczbach w swoim dzienniku treningowym. „Spójrzmy na to, co robiłeś w ciągu ostatnich dziesięciu dni” – powiedział William’s Bowerman. A to nieuchronnie ujawniłoby, co było przyczyną problemu.

POWIĄZANE: 8 najczęstszych urazów podczas triathlonu — i co z nimi zrobić

[Co naszym zdaniem wiemy o przyczynach urazów, które mogą być złe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054649.html ]