Głowa (w pomieszczeniu!) Na wzgórza

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zwiększ swoją siłę we wspinaczce dzięki tym wskazówkom trenera trenera Troya Jacobsona.

Jeśli trenujesz na pagórkowatym torze w niezbyt pagórkowatym środowisku, nie martw się — nadal możesz dotknąć swojego wewnętrznego kozła górskiego, korzystając z tych wskazówek od Troya Jacobsona, głównego trenera triathlonu w Life Time Fitness i założyciela „ Spinervals”.

POWIĄZANE:Najlepsze treningi w pomieszczeniach, aby poprawić jazdę na rowerze

Ustaw scenę
Trenaż można ustawić w zwykłej konfiguracji, ale dodanie bloku wspinaczkowego, książki telefonicznej lub platformy pod przednim kołem może symulować zmianę pozycji rowerzysty podczas wspinania. „Kąt roweru nieznacznie zmienia pozycję ciała podczas podjazdów, dlatego ważne jest uniesienie przedniego koła” – mówi Jacobson.

Zaplanuj swoją pracę
Największy błąd, jaki ludzie popełniają na trenażerze? Według Jacobsona jest to „makaronowanie”. „Brak skoncentrowanego treningu na trenażerze powoduje, że trening jest nieefektywny i jest stratą czasu. Najlepsze sesje trenerskie odbywają się w określonych odstępach czasu”.

Pomieszaj
Tak, nauka wciskania twardego sprzętu jest ważna, jeśli chcesz zdominować podjazd, ale nie zapomnij również o wirowaniu z wysoką kadencją. „Triathloniści muszą rozwijać wszystkie aspekty sprawności i techniki jazdy na rowerze, aby szybciej wspinać się pod górę. Najlepiej do tego celu nadaje się wszechstronny trening trenera”.

Wychyl się
Nie zauważysz tego na trenażerze, ale zauważysz na drodze — mniejszy ciężar ciała oznacza mniej pracy, aby wnieść go na szczyt podjazdu. „Sportowcy powinni stosować mądrą dietę, aby zmniejszyć niepotrzebną tkankę tłuszczową” – mówi Jacobson. „Jest to konieczne, aby poprawić krytyczny stosunek mocy do masy”.

Uderzaj w ciężarki
Trening siłowy jest ważny dla wszystkich triathlonistów, ale jest szczególnie ważny dla tych, którzy chcą zdobyć moc wspinaczkową. Jednym z ulubionych ćwiczeń Jacobsona na dolne partie ciała jest wykrok, którego celem jest mięsień czworogłowy i pośladki. „Polecam, aby sportowcy wykonywali trening siłowy po sesji treningowej specyficznej dla danego sportu, a praca siłowa była przeprowadzana okresowo w stosunku do ich sezonu”. Zaleca ciężki trening siłowy poza sezonem, a następnie przestawienie go na drugorzędną rolę podczas przygotowań do wyścigów.

POWIĄZANE:Zagrożona przejażdżka na świeżym powietrzu

Przykładowa godzina treningu na wzgórzach

– 10-15 minut:Rozgrzewka
– 3×30 sekund:W Strefie 3–4 z 30 sekundowym odpoczynkiem
– 2 minuty:Łatwe wirowanie
– 5 minut:Stałe tempo – 85 Obroty. Spraw, by bolało, ale trzymaj się w swoich granicach.
– 2 minuty:Łatwy spin
– 8×1 minut:Grindery:Niska kadencja, wysokie biegi, nie ruszaj się. Twoje tętno powinno być bliskie progu mleczanowego. Zregeneruj siły dzięki 1 minucie delikatnego pedałowania po każdym powtórzeniu.
– 4×30 sekund:Grindery:Niska kadencja, wysokie biegi, wyjdź z siodełka! Zregeneruj siły dzięki 30 sekundom miękkiego pedałowania w pozycji siedzącej.
– 5-10 minut:Odpoczynek

POWIĄZANE:Jak wspiąć się na każde wzgórze

Obserwuj triathlete na Twitterze @Triathletemag, aby uzyskać inspiracje, nowe pomysły na treningi, recenzje sprzętu od naszych redaktorów i nie tylko.

[Głowa (w pomieszczeniu!) Na wzgórza: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053610.html ]