Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Rdzeń to coś więcej niż sześciopak abs, o którym wszyscy fantazjują. Jako „skrzyżowanie” łańcucha kinetycznego, rdzeń jest łącznikiem między naszą górną a dolną częścią ciała. Rozciągając się od tuż poniżej klatki piersiowej aż do połowy uda, rdzeń obejmuje przód, tył i boki ciała – zasadniczo cały brzuch. Bez silnego i stabilnego rdzenia siła kończyn górnych i dolnych nie może być wykorzystana w pełni. Mocny rdzeń może pomóc triathlonistowi być bardziej wydajnym w ruchu, jednocześnie chroniąc przed kontuzjami, ostatecznie przyspieszając i wydłużając karierę triathlonową. Koncentrując się tylko na treningu siłowym górnej i dolnej części ciała, zaniedbujemy kluczowy element siły funkcjonalnej.

Przyjrzyjmy się jednemu z naszych podstawowych ruchów życiowych:chodowi i bieganiu w szybszym tempie. Za każdym razem, gdy robimy krok do przodu prawą nogą, zachodzi reakcja łańcuchowa. Prawe kolano przesuwa się do przodu wraz z prawym biodrem, obracając miednicę; podczas gdy prawa noga i biodro poruszają się do przodu, nasza górna część ciała robi dokładnie odwrotnie. Lewa ręka, ramię i ramię poruszają się do przodu, tworząc moment obrotowy i energię potencjalną przez rdzeń. Tworzy to ruch skręcający, który wygląda jak wyżymanie ręcznika, przy czym spód porusza się w jednym kierunku, podczas gdy góra obraca się w przeciwną stronę. Tak dzieje się z mięśniami rdzenia na każdym kroku. Nasz rdzeń jest po to, aby pomóc kontrolować i ułatwiać ruchy naszych kończyn, jednocześnie chroniąc nasz kręgosłup i narządy wewnętrzne przy złożonych ruchach naszego ciała. Stwierdzenie, że rdzeń jest ważny, jest dramatycznym niedopowiedzeniem! Po prostu patrząc na nasz normalny ruch ciała, widzimy funkcję rdzenia na każdym kroku.

Aby pomóc mięśniom wykonywać swoją pracę podczas treningu i wyścigów, ważne jest, abyśmy wzmocnili te mięśnie za pomocą najlepszych ćwiczeń rdzenia dla triathlonistów. Wzmocnienie rdzenia nie musi być wyczerpującym treningiem na siłowni. Omówmy kilka prostych ćwiczeń podstawowych, które wszyscy możemy wykonać po sesji pływania, jazdy na rowerze lub biegania.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Najlepsze ćwiczenia podstawowe dla triathlonistów

Wspinacze górscy

Będąc w pozycji na cztery, przesuń jedno kolano do przodu, kopiąc przeciwną nogę prosto do tyłu. Kontynuuj naprzemienne nogi, utrzymując stabilną pozycję rdzenia. Aby zwiększyć trudność, przesuń prawe kolano do przodu i w poprzek w kierunku lewego łokcia, tworząc bardziej funkcjonalną rotację.

Ptasie psy

W pozycji czworonoga (kolana na podłodze, plecy płasko, dłonie w dół) kopnij prawą nogę prosto do tyłu, jednocześnie sięgając lewą ręką prosto do przodu. Następnie przesuń prawe kolano do przodu, a lewy łokieć z powrotem do miejsca, w którym się stykają.

Chrupnięcia rotacyjne

Leżąc płasko na plecach, umieść prawą rękę lekko za głową, a lewą stopę na prawym kolanie. Podnieś prawą łopatkę z ziemi i skieruj prawy łokieć w kierunku lewego kolana.

Dipy z desek

Opierając się na prawym łokciu, możesz ustawić prawe kolano w dół lub tylko bok stopy z ciałem w linii prostej. Opuść prawe biodro w dół, ledwo dotykając ziemi i wróć do pozycji prostej.

Naprzemienne V-upy

Leżąc płasko na plecach z obiema rękami wyprostowanymi do słyszenia, podnieś lewą nogę, jednocześnie podnosząc górną część ciała z ziemi – przyłóż obie ręce do dolnej lewej nogi.

Dotarcie do deski

W pozycji deski jednorękiej, na dłoni lub łokciu, ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość ramion, umieść dłoń pośrodku między stopami. Chwyć wolną rękę i sięgnij pod spód, obracając rdzeń, a następnie sięgnij z powrotem do góry.

Kotlety

Stojąc z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków i złączonymi rękami, obróć tułów w prawo, trzymając ręce mniej więcej na wysokość kolan, także lekko przysiadając. Następnie wstań i obróć się w lewo z rękami uniesionymi wysoko nad lewym ramieniem. Dodaj wagę, aby było to trudniejsze.

[Zapytaj trenera:jakie są najlepsze ćwiczenia podstawowe dla triathlonistów?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052956.html ]