Jak gorąco jest za gorąco, by działać?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Biegacze nie lubią upałów. Kiedy poziom rtęci wzrasta, wielu z nas też to robi — wcześnie rano, to znaczy starając się rozpocząć trening, zanim nadejdzie upał. Coraz częściej wydaje się, że nawet wstawanie przed świtem jest daremnym wysiłkiem, aby pokonać upał. . Ale bez względu na to, czy jest gorąco, czy nie, wyjdziemy na zewnątrz, pocimy się, cierpimy i narzekamy.

Czasami jednak trzeba podjąć bardziej dramatyczne działania. W ubiegły weekend, kiedy Pacific Northwest został ogarnięty falą upałów, która spowodowała warunki częściej kojarzone z Yumą w Arizonie niż Eugene w stanie Oregon, amerykańskie próby olimpijskie były wielokrotnie przekładane „dla bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia sportowców, urzędników i kibiców ”.

Spotkanie o randze odwołania prób olimpijskich rodzi pytanie:Jak gorąco jest za gorąco? Nie tylko dla dobrze przygotowanych zawodowców, ale dla reszty z nas?

Aby się tego dowiedzieć, zwróciliśmy się do ekspertów.

Najpierw dobra wiadomość. „Jeśli jesteś dobrze przygotowany i dokonasz odpowiednich zmian, możesz bezpiecznie ćwiczyć przez większość dni w roku”, powiedział Brett Ely, maratończyk i fizjolog termalny 2:38 z Salem State University w Salem, Massachusetts, którego badania skupiały się na wpływ stresu cieplnego na wydajność ćwiczeń i zdrowie.

Zwykle nasza temperatura rdzenia wynosi około 98,6. Kiedy ćwiczymy, zaczyna rosnąć. „Ludzie mogą wznieść się do około 104° podczas ćwiczeń bez konsekwencji” – powiedziała.

POWIĄZANE: Hot Stuff:Historia i nauka o aklimatyzacji cieplnej

Czynniki wykraczające poza stopnie Fahrenheita

Aby uniknąć przekroczenia tego progu (lub spowolnienia tempa, w jakim się do niego zbliżasz), w grę wchodzi wiele czynników. Jednym z nich jest tempo, w jakim możesz oddawać ciepło do środowiska. Dzieje się to na trzy sposoby:promieniowanie z dala od gorącej skóry, przewodzenie (przez chłodne powietrze przepływające przez skórę) i chłodzenie potu przez parowanie. „Ciepło, które wytwarzasz, możesz rozproszyć” — powiedział Ely.

Ale w wystarczająco gorących warunkach dwie rzeczy mogą to utrudnić. Jednym z nich jest wilgotność. „Nie możemy odparować potu”, powiedział Chris Chapman, fizjolog i fizjolog środowiskowy z University of Oregon w Eugene. „Po prostu kapie i nie zapewnia chłodzenia”.

Drugim jest to, że możemy pozyskiwać ciepło bezpośrednio ze środowiska, dodając ciepło wytwarzane przez nasze własne ciała. Wie o tym każdy, kto kiedykolwiek próbował biegać w intensywnym słońcu. Słońce nie tylko może być zadziwiająco intensywne, ale jego ciepło może odbijać się od nagrzanych słońcem powierzchni.

Innym sposobem na pozyskiwanie ciepła z otoczenia jest bardzo gorące powietrze. Jedną z niespodzianek dla mieszkańców Pacific Northwestern podczas ostatniej fali upałów (która w Portland osiągnęła 116°) jest to, że powyżej około 110°, nawet przy suchej jak kość wilgotności, bryza nie jest twoim przyjacielem. Zamiast tego przepływ powietrza może przekazywać skórze więcej ciepła przez przewodzenie niż usuwa przez zwiększone parowanie. W tego typu warunkach, Chapman mówi:„[nawet] jeśli używasz wentylatora do ochłodzenia się, po prostu podnosisz temperaturę ciała, dmuchając na siebie gorącym powietrzem”.

Mokre żarówki, parujący biegacze

Nic z tego nie jest nowe. W latach 50. amerykański korpus piechoty morskiej połączył to w coś, co obecnie nazywa się temperaturą kuli ziemskiej mokrej (WBGT), powiedział Samuel Cheuvront, fizjolog ćwiczeń z bionauką w Norwood w stanie Massachusetts, który wcześniej spędził prawie 20 lat pracując w Army Thermal. i Oddział Medycyny Górskiej w Natick, Massachusetts.

WBGT jest indeksem, który, zgodnie z transmisją telewizyjną NBC z prób olimpijskich, USATF wykorzystał w swojej decyzji o przełożeniu ostatniej sesji prób z zaplanowanej godziny rozpoczęcia z około 15:45 na 20:30. (USATF nie odpowiedział na telefon i e-mail z prośbą o potwierdzenie tego.)

WBGT łączy trzy pomiary temperatury. Jednym z nich jest po prostu temperatura powietrza. Innym jest miara chłodzenia wyparnego (związanego z wilgotnością względną i przepływem powietrza). Trzecia jest miarą intensywności nie tylko światła słonecznego, ale także ciepła odbijającego się od pobliskich powierzchni (takich jak tor).

Wynik jest podawany jako temperatura, ale błędem jest przyrównywanie go do rodzaju „odczuwanej” temperatury, którą możesz zobaczyć w Internecie. Ze względu na sposób, w jaki jest obliczany, WBGT tak niskie, jak 90 ° F — znacznie niższe niż temperatury powietrza zarejestrowane na torze w Eugene — jest gorące.

Na tej podstawie Marynarka Wojenna USA ma oznaczone kolorami warunki, od zielonej flagi (niskie ryzyko, z wyjątkiem osób nieprzyzwyczajonych do upałów) po czarną flagę („trening fizyczny i wyczerpujące ćwiczenia zawieszone dla całego personelu”).

American College of Sports Medicine również użył go, aby zalecić anulowanie zawodów w WBGT tak niskich, jak 82 ° F. To poziom, który marynarka umieściłaby tylko jako zieloną flagę, chociaż system flag marynarki jest bardziej zainteresowany bezpiecznymi warunkami treningowymi niż bezpiecznymi warunkami do wyścigów wytrzymałościowych, z natury bardziej intensywnym niż większość rodzajów treningu.

Badanie z 2010 r. dotyczące medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach obniż próg dla dużych maratonów. Po przestudiowaniu ośmiu maratonów, które musiały zostać odwołane lub spowodowały dużą liczbę wydarzeń medycznych, badanie to wykazało, że takie maratony (które mają dużą liczbę uczestników, którzy byliby na kursie znacznie dłużej niż zawodowcy) powinny zostać odwołane, jeśli WBGT na początek jest ponad około 72°F.

Jeśli brzmi to skomplikowanie, to prawda. Ale może to mieć znaczenie w nadchodzących igrzyskach olimpijskich. Tokio jest podatne na warunki pod czarną flagą, o czym przekonałem się kilka lat temu, kiedy trenowałem stacjonującego tam porucznika marynarki wojennej. Była elitarnym maratończykiem, ale latem trening był bardzo trudny, ponieważ zdawała się mieć nieskończoną liczbę dni pod czarną flagą z rzędu i nie wolno jej było biegać na świeżym powietrzu.

Istnieje kilka sposobów na umieszczenie WGBT w strefie zagrożenia, powiedział Cheuvront. Temperatura powietrza może oczywiście odpowiadać poziomowi gorąca w Dolinie Śmierci lub na Saharze. Albo może nie być tak okropnie gorąco, ale z wystarczająco intensywnym słońcem, aby popchnąć cię zbyt wysoko (prawdopodobnie w przypadku Eugene). Albo temperatura może być jeszcze niższa, ale przy bardzo wysokiej wilgotności (co mój biegacz spotkał w Tokio).

Ale jest to jeszcze bardziej skomplikowane, powiedział, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby zbudować ciepło do niebezpiecznego poziomu. Oznacza to, że strefy ostrzegawcze z czarną flagą są ustawione na dłuższe wyścigi, takie jak 10 km i maratony. Niewątpliwie dlatego pierwszymi wydarzeniami, które zostały przełożone w Eugene, były spacery wyścigowe i 10 km kobiet.

„Wyścigi 5K dobiegają końca dość szybko” – powiedział Cheuvront. Większość ludzi kończy w 30 minut lub mniej.

Krótsze wyścigi, takie jak 400m, 200m i 100m, kończą się jeszcze szybciej. Dopóki biegacze nie są już przegrzani od stania na słońcu przed startem, nie ma większego ryzyka, że ​​w ciągu kilku sekund wyścigu doznają kontuzji cieplnej.

Jak zdecydować, kiedy jest za gorąco?

Co to oznacza dla tych z nas, którzy chcą cieszyć się latem (zwłaszcza po roku blokady COVID-19)?

Najwyraźniej nikt nie może wymienić na termometrze liczby, nad którą popełniłeś samobójstwo, aby wyjść pobiegać. To nie takie proste. A środki takie jak termometr wilgotny, które łączą czynniki, są mylące i nie są łatwo dostępne, chyba że chcesz wydać kilkaset dolarów na fantazyjny termometr.

Podsumowując, sprowadza się to do zwracania uwagi na własne ciało.

POWIĄZANE: Podcast Fitter &Faster:Trening i wyścigi w upale

„Jeśli ktoś jest dobrze przystosowany do upałów, prawdopodobnie słucha swojego ciała w porządku” — mówi Ely. Monitoruj, jak się czujesz:jeśli dostaniesz zawrotów głowy, oszołomienie lub nieprzyjemnie gorąco, to jest czas, aby przestać.

Bądź jednak ostrożny, jeśli dostaniesz nieoczekiwaną falę upałów, na którą nie byłeś przygotowany. Po szybkim wzroście temperatury, Ely mówi:„Może być lepiej, jeśli pójdziesz popływać lub pospacerować”.

Jeśli biegasz w upale, dostosuj tempo do potrzeb, aby utrzymać wysiłek podobny do tego, który odczuwasz w chłodny dzień. „Możesz być od 30 sekund do minuty o milę wolniejszy” — powiedział Ely. Jeśli tak, nie martw się. To, co robisz, biegając wolniej, to zmniejszanie ilości ciepła wytwarzanego przez twoje ciało podczas biegu, co pozwala ci wytrzymać dłużej, zanim będziesz musiał rzucić palenie.

„Im ciężej biegasz, tym więcej ciepła metabolicznego generujesz” – powiedział Chapman. „[To] oznacza, że ​​szybciej osiągniesz swoją zdolność do tolerancji ciepła”.

Konieczne może być również skrócenie biegu i zaoszczędzenie dłuższych wycieczek na chłodniejsze dni.

I oczywiście utrzymuj nawodnienie i wymieniaj elektrolity, przede wszystkim sód. „Jeśli dużo się pocisz, nie oszczędzaj na solniczce” — powiedział Ely.

Na koniec zdaj sobie sprawę, że jeśli spędziłeś tygodnie ukrywając się przed upałem, biegając w chłodny świt, nie od razu staniesz się świetnym biegaczem upałów. Adaptacja wymaga trochę czasu. „Zajmuje to co najmniej 7 do 14 dni” – powiedział Chapman.

Od  Biegacz na podium

[Jak gorąco jest za gorąco, by działać?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054533.html ]