Czy jesteś słaby w pośladkach?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zagrożenia dla zdrowia związane z całodziennym siedzeniem przy biurku pojawiły się w wielu nagłówkach w ciągu ostatniego roku. Poza poważnymi zagrożeniami dla zdrowia siedzący tryb życia od 9 do 5 może również mieć wpływ na jakość popołudniowych treningów biegowych.

„Ponieważ siedzimy cały dzień na tyłku, czasami zapominamy, co ma robić, kiedy idziemy pobiegać” – mówi dr Krista Austin, fizjolog ćwiczeń. Jeśli pójdziesz prosto z biurka na drogi, Twoje pośladki mogą mieć problemy z zaangażowaniem. Siedzenie godzinami powoduje również skrócenie zginaczy bioder, co ogranicza zdolność wyprostu biodra i zmniejsza długość kroku, wyjaśnia fizjoterapeuta Bryan Hill z Rehab United w San Diego.

To przejście ze stanu uśpienia do aktywnego może spowodować większe obciążenie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i podudzi, które nie są przystosowane do wykonywania wszystkich ciężkich prac. „Musisz postrzegać pośladek jako ogromny silnik maszyny” – mówi Austin. „Nagle wyłączyłeś większą część maszyn, a teraz chcesz, aby mniejsze komponenty wykonały całą pracę”.

Hill wskazuje, że pośladki są największym mięśniem w ciele (poza brzuchem) i są odpowiedzialne nie tylko za jednoczesne przyspieszanie i zwalnianie nóg, ale także za tworzenie reakcji łańcuchowej w całym ciele podczas kroku. „Włącza się jak proca – wydłużając tkankę, którą wytwarzasz moc, aby użyć pędu do poruszania się do przodu” – mówi Hill. Przy słabych pośladkach pojawia się groźba najczęstszych kontuzji biegaczy — wszystko, od zespołu opaski IT po zapalenie rozcięgna podeszwowego, może być powiązane z tyłkiem.

Czy jesteś słaby w pośladkach? Wypróbuj ten szybki test:zrób przysiad na jednej nodze tak nisko, jak tylko możesz. Jeśli możesz osiągnąć kąt 80 stopni lub więcej (zgięcie kolan pod kątem 90 stopni jest optymalne, mówi Hill), prawdopodobnie skutecznie ładujesz pośladki podczas biegania. Jeśli masz problemy z osiągnięciem 80 stopni zgięcia na którejkolwiek nodze, powinieneś skupić się na wzmocnieniu pośladków poprzez ćwiczenia na jednej nodze, które zmuszają Cię do odizolowania mięśnia i mogą pomóc w ewentualnych zaburzeniach równowagi.

Wskazówki, jak zadbać o swój tyłek

— Zanim pójdziesz pobiegać, zrób kilka bocznych dynamicznych rozgrzewek, takich jak carioca, side shuffle lub potworne spacery z opaską wokół kostek, aby pobudzić pośladki.

— Toczenie pianki przed biegiem sugeruje Austin, co wymusza lekki skurcz włókien mięśniowych (w przeciwieństwie do tego, co ma na celu rozluźnienie mięśniowo-powięziowe).

— Włącz ćwiczenia, takie jak przysiady na jednej nodze i podskoki 2-3 razy w tygodniu.

— Powtarzaj podjazdy, w których skupiasz się na odpychaniu się od pośladków. Nawet myślenie o słowach „biegnij tyłkiem” może pomóc wzmocnić dobrą formę.

— Kiedy zaczynasz się męczyć podczas wyścigu, wykonuj kilka minut krótszych kroków i lekko pochyl się do przodu od klatki piersiowej, aby upewnić się, że nogi lądują pod biodrami. Jeśli zmiana skupienia nie pomoże, zatrzymaj się i wykonaj kilka ćwiczeń ruchowych bioder, aby zwiększyć zakres ruchu.

[Czy jesteś słaby w pośladkach?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053049.html ]