Czy czerpiesz korzyści z Fartleka?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Fartleki rzucają wyzwanie Twojemu ciału, aby stawało się szybsze na dłuższych dystansach – a do tego jest to tylko zabawne słowo do powiedzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w fartleku i trzy treningi do samodzielnego wypróbowania.

Słowo „fartlek” to szwedzki termin oznaczający „szybką zabawę”. Jest to metoda treningowa, która łączy trening ciągły (wytrzymałościowy) z treningiem interwałowym (prędkości).

Biegi Fartlek rzucają ciału wyzwanie przystosowujące się do różnych prędkości, warunkując bycie szybszym na dłuższych dystansach. Większość treningów biegowych zwykle obejmuje jeden lub dwa kroki, a podstawowy długi bieg odbywa się w jednym, stałym tempie.

W przeciwieństwie do interwałów, podczas których zatrzymujesz się lub chodzisz w celu odzyskania sił, Fartlek jest ciągłym bieganiem. Bieganie Fartlek polega na zmienianiu tempa podczas treningu.

Chociaż maksymalna prędkość może nie odpowiadać interwałom, ogólne średnie tętno (HR) powinno być wyższe w przypadku treningu fartlek niż w przypadku interwałów, ponieważ regeneracja podczas joggingu oznacza również, że tętno nie spada tak nisko podczas części regeneracyjnych. Świetnie nadaje się do różnych poziomów sprawności i można go dostosować do osobistych preferencji i aktualnej sytuacji treningowej.

Różne sposoby uruchamiania Fartleksa

Fartlek może być ustrukturyzowany, choć klasyczny fartlek opiera się na wyczuciu i inspiracji. „Biegnij ostro pod górę na szczyt, truchtaj, aby przejść przez spacer, przyspiesz krótki zjazd, truchtuj do skrzyżowania, biegnij szybko wokół bloku” w porównaniu z „biegnij 6-5-4-3-2 minuty szybciej z 2-minutową regeneracją truchtu ” jest przykładem ustrukturyzowanego fartleka.

Treningi Fartleka są wszechstronne. Tradycyjny fartlek jest prowadzony po drodze, korzystając z dostępnych punktów orientacyjnych jako przewodników. Jeśli jesteś typem analitycznym, zabierz swojego fartleka na tor i użyj ustalonych odległości. Mieszkasz w mieście? Użyj latarni lub bloków jako odległości do łatwych, średnich i ciężkich wysiłków. Zła pogoda? Przenieś swój trening fartleka do środka na bieżni. Poza miastem i martwisz się, że się zgubisz? Fartlek to świetny sposób na uatrakcyjnienie małej pętli. Masz znajomego, który dołącza do twojego treningu? Nawet jeśli oboje możecie biec z różnymi prędkościami, możecie przegrupować się w określonych punktach orientacyjnych lub w określonych godzinach. Nie możesz uniknąć wzgórz? Świetny! Wzgórza są skutecznym sposobem na podniesienie tętna i pracy nad siłą, szybkością i wytrzymałością. Jak widać, fartleks można zrobić w dowolnym miejscu — jest to wygodne i zapewnia potężne korzyści.

Fartlek poprawia twoją grę umysłową

Poza korzyściami fizycznymi, fartlek ćwiczy również umysł, wzmacniając siłę woli, podtrzymując i powtarzając wysiłki, kiedy masz ochotę przestać.

Prawdopodobnie wszyscy możemy odnieść się do sytuacji wyścigowej, kiedy umysł może nas przytłoczyć, kwestionując, czy jesteśmy w stanie utrzymać tempo lub odpowiedzieć na atak przeciwnika. Im więcej robimy sesji treningowych, które uwzględniają tę zmianę prędkości, tym bardziej stajemy się odporni na mentalną rezygnację z wyścigu. Ciało może zwykle poruszać się znacznie dłużej i szybciej, niż umysł mógłby uwierzyć, że może.

Korzyści ze szkolenia Fartleka

• Popraw prędkość.
• Popraw wytrzymałość.
• Popraw taktykę wyścigu; poprawia Twoją zdolność do przyspieszania wyścigów i wyprzedzania konkurenta lub skracania o sekundy czasu ukończenia.
• Popraw siłę psychiczną.
• Fartlek zapewnia dużą elastyczność, więc możesz wykonać sesję o wysokiej intensywności, aby przekroczyć swoje granice lub sesję o niskiej intensywności, jeśli ograniczasz się do wyścigu lub wracasz do biegu po kontuzji.
• Fartlek jest zabawny, bawi się szybko, a wypowiadanie tego słowa często wywołuje chichot!

Powiązane z Trainingpeaks.com:5 wskazówek dotyczących wiosennego biegania w terenie

Trzy przykładowe treningi Fartleka

Długobiegowy Fartlek

Podczas najdłuższego biegu w tygodniu zwiększaj tempo o 1:00 minuty co 6 do 8 minut. Nie jest to drastycznie szybsze — może o 15 do 20 sekund na milę szybciej niż twoje normalne tempo na długim biegu. Jeśli masz trudności z powrotem do „normalnego” długookresowego rytmu, to zbyt szybko wykonujesz skoki.

Szybkie odtwarzanie

• Po 12-minutowej rozgrzewce oraz kilku ćwiczeniach i krokach
• Tworzyj przez 3 minuty jako umiarkowana, średnio twarda, twarda przez 1 minutę
• 2 minuty joggingu
• 7 minut średnio-twarde
• 3 minuty joggingu
• 3 minuty ciężko
• 5 minut joggingu
• Ochłodź się lub powtórz

„Otoczenie Fartlek”

Po 10 minutach rozgrzewki wybierz punkt orientacyjny w oddali — może to być słup telefoniczny, skrzynka pocztowa, drzewo, budynek itp. i biegnij do niego w szybszym tempie. Gdy już go osiągniesz, zwolnij i zregeneruj się w normalnym tempie biegu tak długo, jak potrzebujesz (po prostu nie zatrzymuj się całkowicie), a następnie znajdź nowy punkt orientacyjny i ponownie go przyspiesz. Pamiętaj, że nie ma tu żadnych zasad, więc biegnij i wyczuj, jak idziesz.

Dziękuję Lauren Babineau za jej wkład w ten artykuł.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Więcej wskazówek szkoleniowych znajdziesz na stronie LifeSport Coaching na Facebooku lub Twitterze pod adresem #LifeSportCoach.

[Czy czerpiesz korzyści z Fartleka?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053495.html ]