Zapytaj trenera:jak wykonać właściwą deskę?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ćwiczenie przedniej deski jest często wykonywane przez sportowców w celu poprawy siły i stabilności tułowia, ale niestety często jest wykonywane nieprawidłowo. To, co może wydawać się prostą pozycją do osiągnięcia, w rzeczywistości wymaga ostrej świadomości ciała, aby dobrze funkcjonować. Od zwisających kolców po naprawdę wysokie biodra, postawa przedniej deski widziała wszystko. Ale tak jak w przypadku większości ćwiczeń, jest taki słodki punkt, w którym faktycznie poczujesz skurcze mięśni brzucha (co jest celem!). W końcu nauczmy się, jak wykonać skuteczną przednią deskę.

Dlaczego deska na pierwszym miejscu?

Przednia deska skupia się na wzmocnieniu przednich mięśni brzucha (mięśnie rdzenia między klatką piersiową a dnem miednicy z przodu ciała). Mięśnie te działają w skoordynowany sposób, tworząc izometryczny (statyczny) skurcz mięśni w celu zwiększenia stabilności odcinka lędźwiowego. Innymi słowy, tworzą skuteczną, zrównoważoną postawę, współpracując z mięśniami skośnymi (mięśnie rdzenia po bokach tułowia), mięśniami przykręgosłupowymi (mięśnie równoległe do kręgosłupa z tyłu ciała) i dodatkowymi mięśniami pomiędzy mięśniami klatka piersiowa i dno miednicy, aby zapobiec ruchowi w tym obszarze tułowia. Tak, przednie mięśnie brzucha również wykonują ruchy, takie jak przysiady i brzuszki, ale te ćwiczenia nie mają dużego wpływu na bieganie.

Poprawa siły przednich mięśni rdzenia pomoże utrzymać neutralne/idealne ustawienie odcinka lędźwiowo-miednicznego (lędźwiowo-biodrowe), co prowadzi do bardziej efektywnego chodu biegowego. Biegacze ze słabymi przednimi mięśniami tułowia mają zwykle postawę spoczynkową z pochyloną do przodu miednicą i zwiększonym zakrzywieniem odcinka lędźwiowego, wraz z napiętymi zginaczami bioder. Co więcej, pośladki są w tej postawie słabe, a mięśnie dolnej części pleców są nadmiernie napięte. Ta niekorzystna kombinacja osłabienia mięśni i napięcia jest określana jako zespół skrzyżowania dolnego i często prowadzi do problemów z bieganiem.

Rozwijaj świadomość kręgosłupa i pozycji miednicy

Ucząc się, jak wykonać przednią deskę, musisz najpierw nauczyć się zginać kręgosłup i wsuwać miednicę. Najlepiej to zrozumieć na czworakach.

Ćwiczenie kot-krowa

Aby wykonać kocią krowę, idź na czworakach. Twoje kolana powinny znajdować się poniżej bioder, a ręce poniżej ramion. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, zaokrąglij plecy w kierunku sufitu i wsuń miednicę. To jest pozycja kota (pomyśl o rozciągnięciu kota). Zwróć uwagę, co robisz, aby osiągnąć tę pozycję:Twój kręgosłup jest zgięty, a kość ogonowa schowana.

Następnie dla pozycji krowy:podnieś głowę i spójrz w stronę sufitu, wyciągnij plecy i obróć miednicę w przeciwnym kierunku. W tej pozycji kręgosłup jest wysunięty, a kość ogonowa wysunięta. Przejdź od pozy kota do pozy krowy 10–15 razy, aż będziesz wiedział dokładnie, jak kontrolować kształt kręgosłupa i pozycję miednicy.

Dwie proste wskazówki dotyczące pozy kota:1) żebra do góry i 2) tyłeczek

Dwie proste wskazówki dotyczące pozy krowy:1) żebra w dół i 2) wybrzuszenie

Krowa w podwyższonej desce

Ponieważ wykonanie idealnej przedniej deski na podłodze, opartej na łokciach i palcach stóp, jest w rzeczywistości bardzo trudne, sugeruję wszystkim biegaczom nauczyć się robić krowę kota na podwyższonej desce.

Stań twarzą do ławki do ćwiczeń lub pudełka o wysokości do 24 cali. Połóż łokcie i przedramiona na pudełku i wejdź na palce. Ten kształt ciała przypomina bardziej deskę. Upewnij się, że ramiona znajdują się powyżej łokci, a pięty tuż za palcami. Następnie spójrz w dół między przedramiona i stwórz lekki podwójny podbródek.

Utrzymuj tę pozycję głowy i szyi, jednocześnie podnosząc żebra i budując pozę kota. Następnie przejdź do pozycji krowy z żebrami w dół i tyłem. Zrób to 15 razy i zauważ, co czujesz. Kiedy żebra są uniesione, a pośladki wbite, mięśnie brzucha są teraz zaangażowane w utrzymanie tej postawy. Pośladki również mogą się ściskać, więc ściskaj je! Kiedy żebra są opuszczone, a pośladki wysunięte, mięśnie brzucha nie muszą się już kurczyć, a pośladki zostaną usunięte. Możesz również odczuwać pewne napięcie w dolnej części pleców (nie jest to to, co chcesz odczuwać podczas wykonywania deski).

Znalezienie prawidłowej postawy miednicy jest pierwszym wyzwaniem w uzyskaniu idealnej przedniej deski. Trzymaj podniesioną deskę przez 10 sekund z żebrami uniesionymi do góry i wepchniętymi do środka. Po 10 sekundach trzymaj pozycję krowy na 2 sekundy, ale zatrzymaj ruch, zanim poczujesz napięcie w dolnej części pleców. To dodatkowo nauczy Cię, jak kontrolować postawę kręgosłupa i miednicy w pozycji deski.

Właściwa deska, podniesiona

Wróć do żeber do góry, dociśnij i wykonaj następne przytrzymanie. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do pięt. Twoja górna część pleców będzie lekko zaokrąglona, ​​co jest w porządku, a miednica będzie schowana. Powinieneś spróbować ścisnąć pośladki, a w wyniku tej pozycji powinieneś poczuć napinający się skurcz w przednich mięśniach tułowia, a także poczujesz swoje kurczą się również mięśnie skośne.

Wykonaj 6 powtórzeń, co odpowiada jednej minucie pracy. Wykonaj 5 serii z 40-sekundowym odpoczynkiem na klęczkach co drugi dzień. Nie ma potrzeby dłuższego trzymania desek. Skoncentruj się na intensywnym skurczu rdzenia przez 10 sekund na raz i upewnij się, że odpoczynek między chwytami trwa tylko 2 sekundy. Zyskasz więcej z tego schematu zestawów/powtórz w porównaniu z trzymaniem desek przez kilka minut.

Gdy już będziesz naprawdę dobry w podnoszeniu deski, możesz utrudnić jej pracę, obniżając wzniesienie. Celem jest powolne schodzenie na ziemię. Gdy opanujesz przednią deskę na podłodze przez 5 zestawów 6 x 10-sekundowych chwytów z 40-sekundowymi przerwami, możesz wybrać różne warianty deski, takie jak deska boczna i odwrócona. Powodzenia.

***

Jon-Erik Kawamoto, mgr, CSCS, CEP jest trenerem siłowym z 15-letnim doświadczeniem i współwłaścicielem JKConditioning, firmy zajmującej się zdrowiem i fitnessem w St. John's w Holandii w Kanadzie. Jest emerytowanym biegaczem i od dawna współpracuje z Zdobywca podium . Dowiedz się więcej na JKConditioning.com oraz w mediach społecznościowych @JKConditioning.

[Zapytaj trenera:jak wykonać właściwą deskę?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054064.html ]