Co to jest FTP i dlaczego ma to znaczenie?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co to jest FTP? Jeśli byłeś w triathlonie przez dłuższy czas, prawdopodobnie słyszałeś dużo o funkcjonalnej mocy progowej (FTP) i testowaniu. Być może zastanawiałeś się, czy jest to coś, co powinno mieć dla Ciebie znaczenie, a jeśli tak, to dlaczego. Tutaj postaramy się wyjaśnić powody testowania i powiemy, jak prawidłowo je wykorzystać.

Co to jest FTP i dlaczego ma to znaczenie?

FTP to maksymalna moc, którą możesz utrzymać przez godzinę. Pomyśl o mocy w VO₂ max jako górny limit produkcji energii tlenowej i FTP jako procent tego limitu, który możesz utrzymać.

Patrząc na zmienne, które określają wydajność wytrzymałościową — VO₂ , FTP i wydajność — FTP to zmienna, która jest zarówno łatwa do zmierzenia, jak i do trenowania. Ustawienie wzorcowego FTP pozwoli Ci ustalić strefy treningowe, dzięki czemu będziesz mógł najlepiej rozłożyć czas treningu i pracować nad poprawą.

Czy początkujący powinni zawracać sobie głowę testowaniem?

Właściwie lepiej jest przetestować na początku, aby ustawić prawdziwy punkt odniesienia, aby ocenić postęp w czasie. Testowanie wcześnie i często pozwoli Ci dopracować plan treningowy, dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć, jak Twoje ciało reaguje na różne rodzaje treningu. Dodatkowo, jeśli masz miernik mocy i nigdy nie używasz go do testowania FTP i nie używasz danych do prowadzenia i monitorowania treningu, to naprawdę kupiłeś właśnie bardzo drogi podstawowy licznik rowerowy!

Czy mogę testować bez miernika mocy?

Jeśli nie masz miernika mocy, lepiej przetestować i ustawić strefy tętna, aby kierować treningiem. Tętno jest subiektywną reakcją na pracę, którą wykonujesz, podczas gdy moc pokazuje obiektywną, rzeczywistą pracę, którą wykonujesz. Idealnie, możesz testować i używać zarówno podczas treningu, jak i wyścigów.

Czy mogę testować na siłowni lub rowerze spinningowym?

Uważaj na rowery gimnastyczne, które twierdzą, że mierzą moc. Chociaż wiele rowerów typu spin-type w komercyjnych siłowniach ma algorytmy, które próbują przybliżyć moc, wiele z nich pobłądzi po stronie głaskania twojego ego. Zgodnie z tymi samymi zasadami, jeśli masz szczęście mieć dostęp do wielu opcji testowania, lepiej przetestować scenariusz, którego będziesz używać podczas wyścigów na świeżym powietrzu. Pomiar mocy na ramieniu korby w porównaniu z pedałem w porównaniu z piastą pokaże różnice.

Czy nadal warto sprawdzić, czy mam dostęp do treningu siłowego w pomieszczeniu, ale nie używam go na zewnątrz?

Tak, jeśli masz opcję tylko do użytku w pomieszczeniach, zdecydowanie warto przetestować. Zalecam testowanie mocy i tętna, aby ustawić strefy i okresowe ponowne testowanie mocy w pomieszczeniach w podobnych okolicznościach.

Prosty test FTP

Istnieje wiele metod znajdowania twojego FTP, w tym ekstrapolacja danych z wyścigu, analiza wcześniejszych plików i wykonanie testu zestawu. Jeden z najczęściej stosowanych testów, szczegółowo opisany w Wyścigach i treningach z miernikiem mocy Huntera Allena i dr Andy'ego Coggana, obejmuje następujące kroki:

1. Dobrze się rozgrzej w ciągu 20 minut, w tym kilka szybkich prób kadencji.
2. Zrób pięć minut ciężkiego wysiłku, aby osiągnąć ciężki, ale zrównoważony wysiłek.
3. Wiruj jako regeneracja przez 10 minut.
4. Wykonaj oficjalny 20-minutowy test. Pierwsze pięć minut powinno być trudne, ale trwałe, ostatnie pięć powinno być wysiłkiem typu „nigdy więcej tego nie zrobię”.
5. Oblicz swój FTP:weź 95% znormalizowanej energii wytworzonej przez 20 minut.

Wskazówki, jak uzyskać najlepszy wynik

– Tylko test wypoczęty. Nie rób trudnych treningów dzień wcześniej ani żadnych treningów w dniu testu.
– Jedz 2-3 godziny przed testem, nawadniaj się jak zwykle.
– Jeśli jesteś w pomieszczeniu, przygotuj się chłodne pomieszczenie z wentylatorem i minimalnym rozpraszaniem uwagi.
– Jeździj zarówno w odstępach 5-minutowych, jak i 20-minutowych z równym lub ujemnym podziałem – nie wychodź zbyt mocno.
– Utrzymuj rytm z kadencją na świeżym powietrzu, zakładając, że mieści się ona w zakresie około 80–100 obr./min.
– Powtarzaj w podobnych warunkach co 3–4 miesiące, aby ocenić postępy i poprawić trening.

[Co to jest FTP i dlaczego ma to znaczenie?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053818.html ]