Zapytaj trenera:Jakie są ruchy siłowe, dzięki którym będę lepszym kolarzem?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Im więcej siły możesz przyłożyć do pedałów, tym więcej mocy wytworzysz i tym szybciej pojedziesz. Po to właśnie większość z nas chce, prawda? Wszyscy szukamy możliwości szybszego poruszania się przy stosunkowo mniejszym wysiłku. Im silniejsze są twoje nogi, tym mniejszy procent twojej ogólnej siły będzie potrzebny do przekręcenia pedałów. Może być oczywiste, że mięśnie takie jak mięsień czworogłowy muszą być silne, ale istnieje wiele mniejszych grup mięśni, które odpowiednio wzmocnione mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia większych mięśni. Aby dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia przyniosą największe korzyści kolarzowi, musimy najpierw zbadać potrzeby tego sportu.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Fizjologiczne wymagania jazdy na rowerze

Z punktu widzenia siły, jazda na rowerze wymaga powtarzalności siły. Innymi słowy, musimy być w stanie wielokrotnie generować podobną siłę. Jest to również w dużej mierze sport jednonożny, ponieważ każda noga wytwarza siłę niezależnie. Ponieważ jazda na rowerze wymaga elementu równowagi, stabilizacja i równowaga powinny być również podstawą twojego treningu siłowego. Na koniec pamiętaj, że siła staje się silniejsza tylko w zakresach ruchu, które trenujesz. Oznacza to, że powinieneś wziąć pod uwagę pełny zakres ruchu kolan, bioder i kostek podczas naciskania pedałów i powinieneś pracować, aby naśladować te same kąty stawów na siłowni.

Przysiad z tyłu/Przysiad z kielichem

Przysiady działają przede wszystkim na mięsień czworogłowy i pośladki, które są również głównym motorem ruchu pedału. Jeśli jesteś pewny siebie w podnoszeniu ciężarów, możesz pracować z większymi ciężarami w tradycyjnym przysiadzie tylnym. Jeśli jesteś trochę bardziej zaniepokojony, trzymaj hantle w dłoniach i wykonaj przysiad z kielichem.

Staraj się wykonywać przysiady do 90 stopni, aby osiągnąć zakres ruchu, w którym wytwarzasz siłę podczas naciskania pedału. (Pamiętaj, że nie wytwarzasz mocy w górnej części skoku pedału, gdy pedał znajduje się na godzinie 12). Zgodnie z tą samą logiką nie jest konieczne wykonywanie pełnego ani głębokiego przysiadu. Dodatkowo pomyśl o naprawdę mocnym podnoszeniu się podczas przysiadów. Kolarstwo to sport, który wymaga koncentrycznej siły. Koncentryczna część przysiadu przechodzi z dolnej części z powrotem do stania, dlatego ważne jest, aby podkreślić tę fazę.

Sterowanie hantlami

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, umieść dwa hantle w przedniej pozycji stojaka:jeden koniec hantli spoczywa na każdym ramieniu. Opuść się do pozycji przysiadu, a następnie podnieś się i popchnij hantle nad głową.

Podobnie jak przysiad, będzie to celować w mięśnie czworogłowe i pośladki, ale doda również element szybkości lub siły. Zdolność do wytwarzania tego rodzaju mocy będzie szczególnie ważna za każdym razem, gdy będziesz potrzebować sprintu lub wskoczyć na pedał. Dodatkowo element wyciskania nad głową w tym ćwiczeniu pomoże w pracy nad mięśniami piersiowymi, naramiennymi i pułapkami, które mogą pomóc w kontrolowaniu roweru, jeśli jesteś sprinterem lub kolarzem górskim.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Z hantlami w każdej ręce i ramionami u boku, utrzymuj płaskie plecy i zawias w talii, trzymając tylko jedną stopę na ziemi i pozwalając, aby ramiona pozostawały skierowane w dół, gdy twoje ciało jest ustawione poziomo.

To ćwiczenie działa na mięśnie pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki. Ścięgna podkolanowe będą odgrywać kluczową rolę w części pociągania pedału i, choć często się zapomina, mają ogromny wpływ na twoje umiejętności na rowerze. Dodatkowo to ćwiczenie wymaga równowagi i stabilności, które wymagają stabilizowania mięśni, takich jak pośladek środkowy, do aktywacji.

Bułgarski przysiad dzielony

Z hantlami w dłoniach, połóż górną część tylnej stopy na ławce, przednia stopa powinna być wysunięta, jakbyś miał zamiar wykonać lonż, a następnie dokończ przysiad. To ćwiczenie może wydawać się najlepszym spalaczem nóg, ponieważ może naprawdę rozpalić wszystkie mięśnie. Z łatwością pokaże Ci, jakie mięśnie mogą być Twoim ogranicznikiem. Aspekt jednej nogi sprawia, że ​​jest to szczególnie istotne dla rowerzystów.

Wiersz renegata z hantlami

Trzymając ręce na hantlach w pozycji pompek, wykonaj pojedynczy wiosłowanie ramion, utrzymując tę ​​pozycję. Dodatkowe punkty, jeśli wykonasz pompkę między rzędami. To ćwiczenie pomaga pracować nad siłą rdzenia i stabilnością podczas ruchu, co zwróci korzyści na rowerze. Zdolność do utrzymania stabilnej lub neutralnej górnej części ciała podczas wciskania pedałów pomoże zaoszczędzić energię, która przyda się pod koniec wyścigów lub przejażdżek. Pompki działają na klatkę piersiową, a wiosłowanie na łokcie, co pozwoli ci utrzymać pozycję, a nawet podciągnąć się na drążkach podczas sprintów.

Wykroki podczas chodzenia

Wykroki są doskonałym ćwiczeniem dla rowerzystów, ponieważ działają na ścięgna podkolanowe, biodra, pośladki i czworogłowe. Dodanie elementu do chodzenia podnosi je o kolejny stopień, podkreślając element z jedną nogą i wymagając równowagi i stabilności. Uważaj, aby przednie kolano nie przesunęło się do wewnątrz, gdy robisz krok i rzucasz.

Ważone podwyższenia

Ważone step-upy są również ćwiczeniem na jednej nodze. W szczególności step-up jest ruchem w dużej mierze koncentrycznym, który naśladuje sposób, w jaki naciskamy na pedały. Podczas wykonywania step-upów naprawdę skup się na pchaniu nogi, która się podnosi, a nie pomaganiu stopą na podłodze.

Skoki w pudełku

Skoki w pudełku to świetne ćwiczenie siłowe, które można łatwo wykonać bez intensywnego treningu lub doświadczenia w podnoszeniu ciężarów. Skoki w pudełku wymagają dużej rekrutacji włókien mięśniowych, a dodając je do swoich treningów, prawdopodobnie doświadczysz znaczących adaptacji nerwowo-mięśniowych. Ten rodzaj wybuchowej mocy będzie miał kluczowe znaczenie dla sprinterów lub rowerzystów górskich, którzy muszą być w stanie wykonywać pełne ruchy pedałami, aby wspinać się i pokonywać przeszkody. Zacznij od krótszego pudełka i zwiększ wysokość, gdy nabierzesz pewności siebie i zwiększysz swoje umiejętności.

Huśtawki Kettlebell

Pracując na mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych, huśtawki z odważnikami z pewnością nadają się na dobre ćwiczenie na rowerze. Aby utrzymać odważnik w ruchu, musisz wytworzyć siłę, ale jeśli kiedykolwiek robiłeś już wymachy z odważnikiem, prawdopodobnie wiesz, że jeden lub dwa wymachy nie wystarczą. Aby wykonać więcej powtórzeń, musisz popracować nad swoją wytrzymałością lub zdolnością do wielokrotnego wytwarzania siły.

Tureckie wstawanie

Wreszcie turecki wstawanie uzupełnia listę najlepszych ćwiczeń podnoszenia ciężarów dla rowerzystów. Chociaż to ćwiczenie może być trochę trudne na początek, o to właśnie chodzi. Tureckie wstawanie to ćwiczenie całego ciała, które ma również jedną nogę i jednostronne elementy, jednocześnie pracując nad stabilnością, rdzeniem i górną częścią ciała. Tureckie przebranie pomoże kolarzowi w pracy nad koordynacją na siłowni, co może ładnie przełożyć się na koordynację na rowerze.

Teraz spróbuj

Może zauważyłeś pewien wzór między wszystkimi tymi ćwiczeniami. Mam nadzieję, że ta lista skłoni Cię do burzy mózgów na temat wszystkich wspaniałych ćwiczeń i obwodów gimnastycznych, które możesz utworzyć, aby uzupełnić treningi rowerowe. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od małych rozmiarów i budować swoją drogę do większych ciężarów, gdy Twoje ciało się dostosuje.

Ładowanie wideo...

USA Cycling nazwała Hannah Finchamp na igrzyskach olimpijskich w 2021 roku w amerykańskiej drużynie kolarstwa górskiego. Hannah jest zawodowym kolarzem w Orange Seal Off-Road Team, trenerem lekkoatletycznym z certyfikatem Board i certyfikowanym trenerem USA Cycling.

[Zapytaj trenera:Jakie są ruchy siłowe, dzięki którym będę lepszym kolarzem?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054431.html ]