Porównaj lepsze Ty:miesiąc pływania, treningi w 3 tygodniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w trzecim tygodniu naszego miesiąca pływania Benchmark a Better You z kolejnymi trzema treningami na tydzień przed profesjonalistką triathlonistką i mistrzynią Ironman, Lauren Brandon. Do tej pory powinieneś ukończyć test porównawczy z tygodnia 1, a także treningi z tygodnia 1 i 2, ale jeśli tego nie zrobiłeś, nie obawiaj się – możesz zanurzyć się w dowolnym momencie! Szczegółowe informacje dotyczące testu porównawczego i Tygodnia 1 są dostępne tutaj, a Tydzień 2 jest dostępny tutaj. Brandon dała nam również swoje najważniejsze wskazówki, jak zorganizować swój tydzień pływania, a także pięć najlepszych ćwiczeń do naprawy mechaniki uderzeń.

Ten tydzień ma podobny schemat jak w poprzednich dwóch tygodniach z łatwym treningiem aerobowym / siłowym, treningiem sprinterskim / szybkościowym i treningiem progowym. Jak zobaczysz poniżej, Brandon uwzględnił dwie opcje dla każdego treningu, z opcją pierwszą dla sportowców, którzy zazwyczaj pływają średnio 2000 jardów/metrów na sesję i opcją drugą dla tych, którzy zwykle pokonują 3000 do 4000 jardów/metrów na sesję. Wszystkie treningi są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci przejść do końcowego testu porównawczego w Tygodniu 4, czując się sprawniejszym, szybszym i silniejszym.

Trening 1:aerobowe pływanie siłowe

Opcja 1:2000 jardów

Na dzisiejszy trening po prostu odpocznij 10-20 sekund pomiędzy wszystkim. Dzisiejszy dzień nie ma być ciężki, wystarczy ruszyć na odległość i trochę popracować siłowo.

300 wybór pływania
8 x 25 kopnięć

2 x 150 podciągania z wiosłami
8 x 25 wiertło

3 x 100 zrelaksowane pływanie swobodne praca nad techniką
8 x 25 (kursy szybkie/równe łatwe)

4 x 100 (tylko boja nr 1; boja nr 1 i wiosła; tylko wiosła nr 3; pływanie nr 4 bez sprzętu)

100 łatwy wybór

Opcja 2:3800 jardów 

Na dzisiejszy trening po prostu odpocznij 10-20 sekund pomiędzy wszystkim. Dzisiejszy dzień nie ma być ciężki, wystarczy ruszyć na odległość i trochę popracować siłowo.

300 do wyboru pływanie
12 x 25 kopnięć (2 z deską/2 bez deski)

2 x 150 podciąganie z wiosłami
12 x 25 (2 ćwiczenie/1 pływanie)

3 x 100 zrelaksowana, swobodna praca nad techniką
12 x 25 (kursy:½ szybko, ½ łatwo; parzyste:łatwe pływanie)

4 x 200 (# tylko 1 boja; #2 boja i wiosła; #3 tylko wiosła; #4 pływanie bez sprzętu)

4 x 200 (#1 150 gratis/50 nie gratis; #2 100 gratis/50 nie gratis/50 gratis; #3 50 gratis/50 nie gratis/100 gratis; #4 50 nie gratis/ 150 gratis) – wszystko gładkie aerobik pływanie

4 x 100 w tempie narastania (nr 1 szybkie>> #4 łatwe)

Trening 2:Sprint/Szybkie pływanie

Opcja 1:2000 jardów 

100 pływania, 100 kopnięć, 100 ćwiczeń, 100 przeciągania, 100 pływania

8 x 25 (#1 ½ szybko, ½ łatwo; #2 ½ łatwo, ½ szybko; #3 wszystko łatwo; #4 wszystko szybko) przez 15 sek. odpoczynek

100 wyborów

4 x (4 x 25 SZYBKO NAJSZYBCIEJ!) przez 20 sek. odpocznij
150 łatwych pomiędzy każdą rundą

200 łatwych wyborów

Opcja 2:3800 jardów

400 pływania (co 4 25 bez wolnego)
200 kopnięć (co 4 25 szybko)
200 (co 4 25 ćwiczeń)
4 x 100 podciąganie wiosłami schodzenie 1-4 (łatwe>> szybko) w 15 sek. odpoczynek

100 wybór

8 x 25 (#1 ½ szybko, ½ łatwo; #2 ½ łatwo, ½ szybko; #3 wszystko łatwo; #4 wszystko szybko) na 15 sek. odpoczynek

100 wyboru

4 x (4 x 25 WSZYSTKO NA SZYBKO!) w 20 sek. odpoczywaj
150 łatwo między każdą rundą

100 wybór

4 x (2 x 25 WYJŚCIE NA WSZYSTKO tak szybko, jak to możliwe z wiosłami; boja opcjonalna) przez 20 sek. odpoczywaj
100 łatwych pomiędzy rundami

100 wybór

Kopnięcie 8 x 25 (kursy szybkie, wyrównane łatwe), deska lub brak deski na 10 sek. reszta

200 wyboru

Trening 3:Pływanie w progu

Opcja 1:2000 jardów

200 pływania
200 (50 kopnięć/50 pływania)
4 x 50 (25 szybkich/25 łatwych) przez 10 sek. reszta 

* stałe powinno być najszybszym tempem, jakie możesz utrzymać przez cały zestaw

100 stały na 10 sek. odpoczynek
200 stabilnie przez 10 sek. reszta
300 stabilnie przez 10 sek. odpoczynek
200 stabilnie przez 10 sek. odpoczynek
100 stały na 10 sek. odpoczynek

100 do wyboru

2 x 150 naciągu z łopatkami na 20 sek. reszta

100 wybór

Opcja 2:3700 jardów

400 pływania
4x 100 (50 kopnięć/50 pływania) przez 10 sek. odpocznij
8 x 50 (25 szybko/25 łatwo) przez 10 sek. odpoczynek

*stałe powinno być najszybszym tempem, jakie możesz utrzymać przez cały zestaw

100 stały na 10 sek. odpoczynek
200 stabilnie przez 10 sek. reszta
300 stabilnie przez 10 sek. odpoczynek
400 stabilnie przez 10 sek. odpoczynek
200 stabilnie przez 10 sek. odpoczynek
100 stały na 10 sek. odpoczynek

100 do wyboru

4 x 150 naciąg z łopatkami na 20 sek. odpoczynek

200 łatwych

[Porównaj lepsze Ty:miesiąc pływania, treningi w 3 tygodniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054428.html ]