Porównaj lepszy ty:miesiąc pływania, treningi tygodnia 2

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w drugim tygodniu naszego miesiąca pływania „Benchmark a Better You”. Do tej pory powinieneś ukończyć test porównawczy pływania, ale jeśli nie, wciąż jest czas:pełne szczegóły są dostępne tutaj. Zakładając, że ukończyłeś pierwszy test porównawczy, nadszedł czas, aby zająć się drugim tygodniem treningów, które przygotowała dla Ciebie profesjonalna triathlonistka i uber pływaczka Lauren Brandon. Koniecznie zapoznaj się również ze wskazówkami Brandona, jak zorganizować swój tydzień pływania.

Ten tydzień ma podobny schemat jak w poprzednim, z łatwym treningiem aerobowym / siłowym, treningiem sprinterskim / szybkościowym i treningiem progowym. Jak zobaczysz poniżej, Brandon uwzględnił dwie opcje dla każdego treningu, z opcją pierwszą dla sportowców, którzy zazwyczaj pływają średnio 2000 jardów/metrów na sesję i opcją drugą dla tych, którzy zwykle pokonują 3000 do 4000 jardów/metrów na sesję. Wszystkie treningi są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci w osiągnięciu ostatecznego testu porównawczego, czując się sprawniej, szybciej i silniej.

Trening 1:aerobik/pływanie siłowe

Opcja 1:2100 jardów

Rozgrzewka:
200 pływania

Zestaw główny:
6 x 100 (50 kopnięć/50 pływania) przez 15 sek. odpoczynek
6 x 100 boja i wiosła na 15 sek. odpoczynek
6 x 100 pływanie (zejście 1-3, 4-6:łatwy, średni, twardy) przez 15 sek. odpoczynek

Ochłodzenie:
100 łatwych

Opcja 2:3700 jardów

Rozgrzewka:
400 pływania
8 x 50 (25 ćwiczeń/25 pływania) przez 10 sek. odpoczynek

Zestaw główny:
8 x 100 (50 kopnięć/50 pływania) przez 15 sek. odpoczynek
8 x 100 (boja i wiosła) na 15 sek. odpoczynek
8 x 100 zejście 1-4, 5-8 (łatwe, łatwe/średnie, średnie/szybkie, szybkie) 15 sek. odpoczynek
100 łatwo
12 x 25 (kursy nie są wolne) /parzyste wolne) :10 sekund odpoczynku

Ochłodzenie:
100 łatwych

Trening 2:sprint/szybkie pływanie

Opcja 1:2000 jardów

Rozgrzewka:
400 (co 4 25 nie za darmo)
12 x 25 jako:4 x (#1 – sprint na 15 jardów, odpocznij spokojnie); (#2 – ostatnie 15 jardów sprintu); (nr 3 – wszystko łatwe)
100 łatwe

Zestaw główny:
16 x 25 (co czwarty post) przez 5 sek. odpoczynek
12 x 25 (co trzeci post) przez 10 sek. odpoczynek
8 x 25 (co drugi szybko) przez 15 sek. odpoczynek
4 x 25 (wszystko szybko) na 20 sek. odpocznij
200 łatwe

Opcja 2:3700 jardów

Rozgrzewka:
400 (co 4 25 nie za darmo)
4 x 100 (tylko wiosła z kursami; wyrównane pływanie) przez 10 sek. odpoczynek
8 x 50 (szanse na szybkie kopnięcie; wyrównanie na łatwe pływanie) przez 15 sek. odpoczynek
12 x 25 jako:4 x (#1 – sprint na 15 jardów, odpocznij spokojnie); (#2 – ostatnie 15 jardów sprintu); (nr 3 – wszystko łatwe)
100 łatwe

Zestaw główny:
16 x 25 (co czwarty post) przez 5 sek. odpoczynek
12 x 25 (co trzeci post) przez 10 sek. odpoczynek
8 x 25 (co drugi szybko) przez 15 sek. odpoczynek
4 x 25 (wszystko szybko) na 20 sek. odpoczynek
100 łatwo
1 x 100 WYJDŹ jak najszybciej
100 łatwo
8 x 75 (pociągnij wiosłami) zejdź 1-4; 5-8 :15 sekund odpoczynku

Ochłodzenie:
200 łatwych

Trening 3:Pływanie w progu

Opcja 1:2000 jardów

Rozgrzewka
300 pływania
6 x 50 (1 kopnięcie, 1 ćwiczenie, 1 pływanie x 2) przez 15 sek. odpoczynek

Zestaw główny
2 x 300 (100 stały, 100 szybki, 100 stały) przez 20 sek. odpoczynek
2 x 200 (50 szybko, 100 stabilnie, 50 szybko) przez 20 sek. odpoczynek
2x 100 (szybko – nie wszystko, ale tempo wyścigowe) przez 20 sek. reszta 

Ochłodzenie
200 łatwych

Opcja 2:3800 jardów

Rozgrzewka
300 pływań
6 x 50 (1 kopnięcie, 1 ćwiczenie, 1 pływanie x 2) w 15 sek. odpoczynek

Zestaw główny
3 x 400 (75 stabilnie, 25 szybko)  przez 20 sek. odpoczynek
3 x 300 (100 stały, 100 szybki, 100 stały) przez 20 sek. odpoczynek
3 x 200 (50 szybko, 100 stabilnie, 50 szybko) przez 20 sek. odpoczynek
3 x 100  (szybko – nie wszystko, ale tempo wyścigowe) przez 20 sek. reszta 

Ochłodzenie
200 łatwych

[Porównaj lepszy ty:miesiąc pływania, treningi tygodnia 2: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054405.html ]