Porównaj lepsze Ty:treningi rowerowe w drugim tygodniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Miejmy nadzieję, że po teście porównawczym z zeszłego tygodnia i treningach z pierwszego tygodnia, czujesz się dobrze – i nie możesz się doczekać, kiedy zaczniesz trenować w drugim tygodniu. Była mistrzyni świata Ironman, Karen Smyers, przygotowała jeszcze trzy treningi na ten tydzień, z których wszystkie zostały zaprojektowane tak, abyś był na dobrej drodze do uzyskania lepszych wyników, gdy powtórzysz test porównawczy rowerów pod koniec miesiąca. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, nie jest za późno! Wszystkie szczegóły testu porównawczego i treningów w 1. tygodniu można znaleźć tutaj.

Poziomy wysiłku podczas treningów w tym miesiącu będą podane jako procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP), która jest zdefiniowana jako tempo lub moc, którą możesz utrzymać podczas 60-minutowej jazdy na czas. Jeśli nie masz miernika mocy lub nie znasz swojego FTP, zmierz wysiłek za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) w następujący sposób:

1-3 – bardzo łatwy, lekki aerobik, lekkie obciążenie nóg

4-6 – umiarkowane, aerobowe, trwałe przez ponad 60 minut, umiarkowane obciążenie nóg

6,5-7,5 – tempo, zrównoważony z naciskiem; pewien dyskomfort/zmęczenie budynku/przeciążenie nóg

8-9 – ciężki wysiłek wymagający dużej motywacji do wytrwania nawet w krótkich odstępach czasu, duże obciążenie nóg, głęboki i szybki oddech

10 – wysiłki beztlenowe, nie do utrzymania dłużej niż kilka minut, nogi z maksymalnym wysiłkiem, oddychanie na maksa, jeśli jest trzymane wystarczająco długo

Trening 1:Odstępy progowe

Czas trwania:60 minut

Rozgrzewka:

10 minut. łatwe pedałowanie: lekka odporność/łatwy bieg, 60% FTP lub mniej, RPE 2-3

1 minuta. skalibruj swojego trenera, jeśli wymaga tego Twój trener.

Zestaw 1:

9 min. Przygotowanie Zestaw: 

Praca z prędkością nóg/wydajnością pedałowania

Uwagi:Jeśli masz miernik mocy, zacznij od ustawienia 75% FTP. Dla tych, którzy nie mają miernika mocy, użyj przerzutki, którą możesz pedałować z prędkością 95 obr./min przy RPE 4,5 jako przerzutką startową. Za każdym razem, gdy zwiększasz kadencję o 5 obr/min, wrzucaj jeden bieg łatwiej, aby utrzymać moc mniej więcej na tym samym poziomie lub możesz użyć ergometru, który dostosuje opór do trzymanej kadencji. Aby zwiększyć moc o 5 watów, po prostu trzymaj nieco wyższą kadencję (1-2 obr./min) na tym samym biegu. Staraj się zachować płynność w szybszym rytmie, wyobrażając sobie pedałowanie w coraz mniejszych kręgach, z przednią częścią stopy „zapadającą się” w kierunku środka suportu.

3 min. @ 75% jako:1 min. przy 95 obr./min, 1 min. przy 100 obr./min, 1 min. przy 105 obr/min
3 min. @ 75%+5w jako:1 min. przy 100 obr./min, 1 min. przy 105 obr./min, 1 min. przy 110 obr./min  
3 min. @ 75%+10w jako:1 min. przy 105 obr./min, 1 min. przy 110 obr./min, 1 min. przy 115 obr/min

Zestaw 2:

3 min. Zestaw przygotowawczy 2:
3 x (30 sek. przyspieszenia do 100-110% na biegu TT, 30 sek. łatwego kręcenia na łatwym biegu).

Zestaw główny:

2 x (5 x 2,5 min. z 30 sek. przerwą między przerwami). Odpocznij 2 min. między seriami.

Używaj swojego sprzętu do TT we wszystkich interwałach i dostosuj kadencję, aby zwiększyć docelową moc.

Runda 1, docelowa moc/wysiłek dla 5 interwałów:

95% FTP (RPE 7,5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8,5)
110% FTP (RPE 9 )

Runda 2, docelowa moc/wysiłek dla 5 interwałów:
100%
100%
105%
110%
110% (referencyjne RPE z rundy 1)

Notatki treningowe:
Twoje tętno powinno być o około 10-15 uderzeń niższe od średniego tętna z testu porównawczego w pierwszym interwale i pod koniec każdego zestawu budować do tego, co osiągnąłeś w teście porównawczym .

Ochłodzenie:

2 min. łatwe

Trening 2:Technika umiarkowanej wytrzymałości Plus

Czas trwania:45 minut

Rozgrzewka:

10 minut. łatwe pedałowanie: lekka odporność/łatwy sprzęt, 60% FTP lub mniej, RPE 2-3

3 min. ćwiczenia:
3 x ćwiczenia 1-nożne jako 3 x (20 sek. jedna noga/10 sek. obie nogi/ 20 sek. druga noga/ 10 sek. obie nogi)
1 min. skalibruj swojego trenera, jeśli wymaga tego Twój trener.

Zestaw główny:

3 x (4 min przy 95 obr/min; 3 min przy 100 obr/min; 2 min przy 105 obr/min; 1 min przy 110 obr/min)

Wszystkie 3 serie powinny być wykonane przy 75-80% FTP, RPE 4,5-5 przez 4 min. blok, ale RPE może wzrosnąć wraz ze wzrostem kadencji lub większym wyzwaniem. Nie ma odpoczynku między seriami ani między interwałami, chyba że nie możesz kontynuować bez krótkiej przerwy.

Ochłodzenie:

1 minuta. łatwe

Notatki treningowe:
Możesz również użyć ergometru do tego zestawu, jeśli Twój trener go posiada. To pozwoli ci utrzymać moc na poziomie wzrostu kadencji. Jeśli nie masz ergometru, używaj jednego biegu łatwiej za każdym razem, gdy zwiększasz swój rytm, z głównym zestawem 10-minutowych bloków, aby utrzymać mniej więcej taką samą moc.

Powinieneś rozpocząć każdy 10-minutowy blok na jednym lub dwóch biegach łatwiej niż w przypadku biegu do gry do TT (sprzęt, którego najczęściej używałeś w teście porównawczym).

Twoje tętno może być dość podwyższone w wyższych kadencjach, ale praca nóg jest nadal w umiarkowanym zakresie, więc powinieneś szybko zregenerować się po tym treningu, ale zapewni ci to dobry bodziec tlenowy.

Jeśli masz problemy z osiągnięciem rytmu, możesz zmniejszyć go o 5-10 obr./min, aby najwyższy punkt był dla Ciebie trudny. Ewentualnie sprawdź, czy możesz uderzyć w kadencje za pomocą łatwiejszego sprzętu. Kadencje nie muszą być dokładne, aby czerpać korzyści z nauki pedałowania z wyższymi kadencjami.

Jeśli nie masz rytmu, możesz zagrać piosenkę o odpowiednim rytmie i spróbować pedałować do rytmu. (W Internecie dostępne są listy odtwarzania utworów z różnymi prędkościami na minutę).

Trening 3:budowanie wytrzymałości/bazy

Czas trwania:70 min.

Rozgrzewka:

9 min. łatwe pedałowanie:lekki opór/łatwy bieg, 70% FTP lub mniej, RPE 2-4
1 min. skalibruj swojego trenera, jeśli wymaga tego Twój trener.

Zestaw główny:

10 minut. @ 75% FTP, RPE 4,5 @ idealne obroty
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 mocniej na jednym biegu, z wyjątkiem stania na dwóch biegach mocniej przez ostatnie 30 sekund.

1 minuta. łatwe kręcenie na łatwym biegu

8 min. @ 75%, RPE 4,5 przy idealnych obrotach
8 min. @ 85%, RPE 6 mocniej na jednym biegu, z wyjątkiem stania na dwóch biegach mocniej przez ostatnie 30 sekund.

1 minuta. łatwe kręcenie na łatwym biegu

6 min. @ 75%, RPE 4,5 przy idealnych obrotach
6 min. @ 90%, RPE 6.5 na 1-2 biegach mocniej, z wyjątkiem stania na dwóch biegach mocniej przez ostatnie 30 sekund.

1 minuta. łatwe kręcenie na łatwym biegu

4 min. @ 75%, RPE 4,5 przy idealnych obrotach
4 min. @ 95%, RPE 7,5 na 1-2 biegach mocniej, z wyjątkiem stania na 2-3 biegach mocniej przez ostatnie 30 sekund.

1 minuta. łatwe kręcenie w łatwym sprzęcie, aby się ochłodzić

Notatki treningowe:
Idealne obroty odnoszą się do kadencji, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa, gdy mocno naciskasz (jak podczas testu Benchmark TT).

Celem tego treningu jest zgromadzenie dużej ilości długotrwałego czasu przy umiarkowanym wysiłku z niewielkim dodatkowym czasem w zakresie tempa na twardszym biegu, aby zbudować siłę nóg. Części stojące nieco podniosą Twój HR i dadzą Ci szansę na zmianę rekrutacji i pozycji mięśni.

[Porównaj lepsze Ty:treningi rowerowe w drugim tygodniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054380.html ]