3 powody, dla których sportowcy powinni ograniczać treningi cardio

To banalna scena z prawie każdego filmu sportowego, który widziałeś od dzieciństwa. Twardy słabszy biegnie w noc, ubrany w niezbyt imponującą szarą bluzę z kapturem i spodnie dresowe, podczas gdy w tle kręci się surowy rytm.

Ta stereotypowa scena uosabia obraz ciężkiego treningu sercowo-naczyniowego dla sportu, który jest zakorzeniony w umysłach wielu sportowców. Podczas gdy w niektórych przypadkach stan stacjonarny cardio jest dokładnie tym, co zalecił lekarz, wielokrotnie jest to nieskuteczne, a czasem nawet szkodliwe.

Cardio w stanie stacjonarnym odnosi się do powtarzających się ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zwykle wykonywanych z umiarkowaną intensywnością przez stosunkowo długi czas. Niektóre przykłady obejmują jogging, wiosłowanie lub jazda na rowerze w stałym tempie z niewielką zmiennością intensywności. Ten rodzaj cardio ma swoje miejsce, ale wraz ze wzrostem wydolności tlenowej pojawia się lawina problemów.

Problem 1:To bije twoje ciało

Pozwól, że zabiorę cię na tę lekcję fizyki w liceum, jeśli jesteś taki jak ja, prawdopodobnie przespałeś. Trzecie prawo Newtona mówi:„Każde działanie ma równą i przeciwną reakcję”. Innymi słowy, jeśli coś popchniesz, odepchnie cię.

Rozważmy teraz siłę, z jaką stopa uderza w ziemię podczas biegu na długich dystansach. Ta wybuchowa siła uderzająca wielokrotnie sumuje się w ciągu mil na drodze. Siła przy bieganiu z pełną prędkością została nawet obliczona na kilkakrotność siły masy ciała danej osoby. Nie trzeba dodawać że, nic dziwnego, że długotrwałe bieganie po szosie niszczy Twoje stawy. Dla sportowców, którzy już uczestniczą w sportach o dużej intensywności, takich jak koszykówka i siatkówka, gdzie powtarzanie skoków jest podstawą, wpływ dużego wpływu na stawy jest przyspieszony i zwiększony.

Problem 2:Może zmniejszyć masę mięśniową

Drugim problemem związanym z cardio w stanie stacjonarnym jest jego skłonność do powodowania zaniku mięśni, gdy wykonuje się go w nadmiarze. Do sportów takich jak piłka nożna, gdzie rozmiar ma znaczenie, ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest rozbicie ciężko wypracowanych mięśni. Nadmierne cardio (ponad godzinę dziennie przez większość dni w tygodniu) może wprowadzić organizm w stan kataboliczny (palenie mięśni).

Problem 3:Często nie jest to specyficzne dla twojego sportu

Aby uzyskać najlepsze wyniki na boisku, schematy treningowe powinny być ściśle związane z dyscypliną sportową i programowaniem dostosowanym do ruchów, intensywności i struktur napotkanych w dniu gry. Mówiąc najprościej, sportowcy siłowi powinni trenować na siłę, a sportowcy wytrzymałościowi powinni trenować na wytrzymałość. Niektóre sporty mają bardzo mało elementów wytrzymałościowych i są określane jako aktywności „beztlenowe”.

Piłka nożna to doskonały przykład. Przeciętna gra trwa od 4 do 12 sekund. W tym krótkim czasie gracze z każdej pozycji muszą generować wybuchowe wybuchy mocy, aby biegać po trasach, blokować i wykonywać walki. Długie sesje cardio nie symulują wysiłku w ciągu dnia w tak wybuchowym sporcie jak piłka nożna. Koszykówka i podnoszenie ciężarów to przykłady sportów, które również mieszczą się w tej kategorii.

Jak zwiększyć wytrzymałość tlenową we właściwy sposób?

Zanik mięśni, pogorszenie stawów, a brak specyfiki sportu musi oznaczać, że cardio w stanie stacjonarnym jest przestarzałe, prawda? Dobrze, nie. Nie pomijaj tej podstawy treningu w starej szkole. Rocky Balboa nie mylił się całkowicie. Ten rodzaj treningu, jeśli jest wykonywany właściwie iw odpowiednich okolicznościach, ma swoje miejsce. Niektóre sporty, takie jak piłka nożna czy lacrosse, wymagają dużej wytrzymałości serca.

Długotrwały, powtarzalny charakter tych sportów wymaga sportowców, którzy są już wystarczająco silni, by kopnąć piłkę, mieć również doskonałą wydolność tlenową. Sportowcy ci z pewnością skorzystają na zrównoważonym schemacie treningowym, w tym długotrwałych ćwiczeniach aerobowych, oprócz innych form treningu. Nawet piłkarze i ciężarowcy skorzystają na treningu aerobowym, ponieważ pomaga im szybciej regenerować się między grami i seriami.

Aby zwalczyć niektóre negatywne zagrożenia związane z tego typu treningami, sportowcy powinni upewnić się, że podejmują wszelkie środki ostrożności, aby zachować zdrowie stawów i zapobiec zanikowi mięśni. Wysokiej jakości buty do biegania są niezbędne dla sportowców uprawiających jogging lub bieganie jako trening cardio.

Również bardziej miękka powierzchnia, taka jak gumowana powierzchnia toru, znacznie zmniejsza siłę uderzenia. Utrzymywanie tego rodzaju treningu na umiarkowanym poziomie może zminimalizować zanik mięśni i uszkodzenia stawów. Trzy lub cztery dni w tygodniu, Wystarczy 20-40 minut dziennie, aby zbudować wytrzymałość, najlepiej zrobić na początku programu szkoleniowego.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Dlaczego miotacze powinni unikać treningów cardio
• 4 treningi cardio, które nie są do niczego
• BADANIE:Czy cardio zrujnuje Twoje treningi siłowe?

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

mixetto/iStock Zdjęcie, Geber86/iStockPhoto

[3 powody, dla których sportowcy powinni ograniczać treningi cardio: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047249.html ]