Jak utrzymać motywację:5 kroków wspieranych przez naukę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W dziedzinie psychologii ćwiczeń istnieje coś, co nazywa się podejściem „racjonalnej edukacji”. Artykuł badawczy z 2020 roku opublikowany w British Journal of Health Psychology zwięźle opisał koncepcję:

Tłumaczenie:Racjonalne podejście zawodzi. Wyglądaj lepiej, bądź zdrowszy, uprawiaj lepszy seks — brzmi to jak kuloodporna reklama dla konsekwentnych ćwiczeń, ale najwyraźniej nie działa dla zdecydowanej większości populacji. (Znasz statystyki dotyczące otyłości; nie ma potrzeby kolejnego podsumowania.) Czas na motywacyjne odświeżenie.

Poniższe pięć strategii związanych z ćwiczeniami to nie te same stare, banalne hacki, które obfitują w media społecznościowe. Pochodzą one raczej z rzeczywistych, recenzowanych badań naukowych, a wdrożenie jednego lub więcej z nich może sprawić, że Twoje treningi będą bardziej angażujące, przyjemniejsze i bardziej motywujące.

Nie. 1 Zorientuj się na proces

Jak wiesz, im bardziej konkretny cel, tym większe masz szanse na sukces. Na przykład zamiast mówić chcę schudnąć lub chcę zdrowo się odżywiać Twoim celem powinno być na przykład Chcę stracić 5 funtów tkanki tłuszczowej lub Do moich codziennych posiłków dodam co najmniej trzy porcje warzyw. Są to tak zwane cele wynikowe, ponieważ wyrażają pożądany rezultat i dopóki są osiągalne, mają swoje miejsce w Twoim arsenale motywacyjnym.

Jednak cele procesu, w których celem jest samo działanie, często są bardziej motywacyjne, a im bardziej konkretnie określasz, co zamierzasz zrobić, kiedy to zrobisz i na jak długo , lepiej. W znanym brytyjskim badaniu naukowcy przeanalizowali trzy grupy ćwiczących w okresie dwóch tygodni. Jedna grupa na początku programu otrzymała materiały mówiące o korzyściach płynących z ćwiczeń; inna grupa musiała spisać dokładny dzień, godzinę i miejsce, w którym planowali wykonać co najmniej 20 minut ćwiczeń; a trzecia grupa kontrolna nie otrzymała żadnych materiałów ani instrukcji. Wyniki były znaczące:dziewięćdziesiąt jeden procent tych, którzy zapisali dzień/godzinę/miejsce ćwiczeń, przeszło swoje treningi, podczas gdy mniej niż 40 procent osób z pozostałych dwóch grup faktycznie je wykonało.

Ciesz się procesem

Cel procesu powinien być konkretnym, możliwym do wykonania elementem. „Może to być:Pójdę na siłownię i będę chodzić na bieżni przez 15 minut w poniedziałek, środę i piątek w tym tygodniu ” mówi Olivia Papakyrikos, klinicysta zdrowia psychicznego w Walden Behavioural Care w Waltham, Massachusetts. „Jeśli cel jest realistyczny i możliwy do osiągnięcia, do końca tygodnia osiągniesz go i zwiększysz swoją pewność siebie”.

Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie unikać celów wynikowych — po prostu powiąż je z celami procesu, aby uzyskać większą szansę na sukces. „Cel utraty tkanki tłuszczowej jest niesamowity i może być potężny w poniedziałek rano, kiedy jesteś świeży i widzisz pełny obraz”, mówi Lisa Lewis, Ed.D., licencjonowana psycholog i właścicielka Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . „Ale ten samodzielny cel może nie wystarczyć w sobotni wieczór, kiedy wychodzisz z przyjaciółmi i masz na twarzy chipsy, salsę i margarity. W tych momentach, kiedy długa gra wydaje się odległa, potrzebujesz krótkoterminowych celów procesu”. Innymi słowy, mówi, cele wynikowe zapewniają wizję; cele procesu to ślad okruchów chleba, które Cię tam prowadzą.

Nie. 2 Wyobraź sobie, że jesteś zmotywowany

Według ostatnich badań wyobraźnia mentalna, podczas której tworzysz scenariusz tego, co zamierzasz zrobić i regularnie recytujesz sobie, może zwiększyć Twoją motywację do ćwiczeń. Badanie opublikowane w Psychologii Sportu i Ćwiczeń kierowana przez profesora psychologii ćwiczeń, dr Petera Giacobbi, przeanalizowała wyniki i przestrzeganie ćwiczeń w dwóch grupach studentek. Obie grupy otrzymały rówieśniczy mentoring związany z ćwiczeniami, ale tylko jedna grupa wykorzystywała obrazy mentalne składające się z krótkiego scenariusza recytowanego codziennie przez około 12 tygodni. Wyniki pokazały, że kobiety korzystające ze skryptu odnotowały znacznie większy wzrost motywacji niż te, które otrzymały sam mentoring.

Skryptuj się

„Nasza praca wykazała, że ​​kiedy ludzie siadają i używają kierowanych obrazów przez pięć do 15 minut dziennie i wizualizują sobie, jak osiągają swoje cele zdrowotne i fitness, widzą pozytywne efekty” – mówi Giacobbi. Na początek zaleca napisanie krótkiego scenariusza — około 150 słów — i czytanie go sobie codziennie lub przynajmniej w dni treningowe. „Pomyśl o dniu, w którym ćwiczyłeś i wykonałeś świetny trening”, mówi. „Zapisz swoje przemyślenia, uczucia i doświadczenia z tego treningu i wykorzystaj te motywy w swoim scenariuszu. Uwzględnij wiadomości motywujące i zwiększające pewność siebie”. Im bardziej żywy i szczegółowy skrypt, tym jest skuteczniejszy.

Giacobbi i jego zespół wykorzystali te podpowiedzi (między innymi instrukcjami) podczas badania, aby pomóc badanym sformułować swoje skrypty:

• Poczuj siłę swoich mięśni i wyobraź sobie zdrowsze, szczuplejsze ciało, nad którym pracujesz.
• Powiedz sobie, że to wyczerpujące ćwiczenie jest warte wysiłku.
• Będziesz silniejszy i lepiej wyglądasz dzięki swojej ciężkiej pracy.
• Stwórz obraz swojego nowego, dopasowanego, szczupłego ciała.
• Ciesz się uczuciem siły, spełnienia i pewności siebie. Wyglądasz i czujesz się świetnie.

Nie. 3 Dostosuj swoją ścieżkę dźwiękową do konkretnego

Badania już w latach 60. wykazały, że muzyka jest ergogeniczną pomocą w rozwoju podstawowych umiejętności motorycznych, a obecnie jest akceptowanym faktem, że muzyka może pomóc w zwiększeniu zdolności do pracy, wytrzymałości i siły, jednocześnie zmniejszając zmęczenie i odczuwany wysiłek. To dosłownie najtańszy motywacyjny trener fitness, jaki można kupić za pieniądze. Jednak uzyskanie pełnego efektu muzyki nie jest tak proste, jak po prostu słuchanie ulubionych piosenek podczas treningu. Należy wziąć pod uwagę takie aspekty, jak tempo, rytm, metrum, a nawet teksty, a określone rodzaje muzyki lepiej łączą się z niektórymi czynnościami i celami niż z innymi.

„Rozsądne wykorzystanie muzyki może przynieść wymierne i znaczące korzyści dla wydajności człowieka — szczególnie, gdy rytm jest zsynchronizowany z tempem pracy” — mówi dr Costas Karageorghis, profesor na Brunel University London.

Posłuchaj tutaj

W swojej książce Zastosowanie muzyki w ćwiczeniach i sporcie (Human Kinetics, sierpień 2016), Karageorghis oferuje konkretne piosenki do różnych celów i treningów.

Przedtreningówka

„Zamknij oczy [na trzy minuty] i wyobraź sobie, że grasz u szczytu” — sugeruje Karageorghis. Wybierz jedną z poniższych piosenek, aby uzyskać moc przedtreningową:

• Ryk, autorstwa Katy Perry
• Złoto, balet Spandau
• Wyszukaj bohatera według M People

Trening siłowy

Ponieważ podczas tradycyjnego treningu siłowego Twoje tętno jest stosunkowo niskie, Karageorghis proponuje utwory w tempie od 110 do 130 uderzeń na minutę. Na przykład wybierz jedną z tych ścieżek:

• Iron Man, przez Black Sabbath
• Power, Kanye West, z udziałem Dwele
• Czarny pies, Led Zeppelin
• Don’t Push Me, 50 Cent, z udziałem Lloyda Banksa i Eminema

Bieganie na bieżni

Na bieżni możesz biec w rytm rytmu lub nie. Oto najlepsze utwory Karageorghis na bieżni:

• Uciekający, przy Linkin Park
• Biegnij, kochanie, biegnij — Sheryl Crow
• Run the World (Girls), Beyoncé
• Bieganie pod to wzgórze, Kate Bush

Nie. 4 Szukaj kompetencji

Stawanie się w czymś lepszym, a nie tylko wykonywanie ruchów i/lub po prostu próbowanie treningu w celu spalenia kalorii, jest bardzo motywujące. W psychologii jest to znane jako teoria samostanowienia, która stwierdza, że ​​ludzie mają wrodzoną potrzebę kompetencji, pokrewieństwa (bycia połączonym z czymś) i autonomii.

„Kiedy angażujemy się w działania, w których możemy nauczyć się umiejętności, stać się w nich dobrymi i poczuć się jak twardziel, tworzymy motywację, która się trzyma” – mówi Lewis. „Na przykład ludzie, którzy zaczynają uprawiać sztuki walki, naprawdę lubią nie tylko poruszającą się [część tego], ale także część uczenia się”.

Innym słowem na określenie tego pojęcia jest „przepływ”, ukuty przez psychologa dr Mihaly Csikszentmihalyi w jego bestsellerowej książce o tym samym tytule Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, lipiec 2008). „Koncepcja Csikszentmihalyi polega na wejściu w strefę i ćwiczeniu„ rzemiosła ”- mówi Lewis. „To sprawia, że ​​ludzie są szczęśliwi, motywuje i poprawia wydajność”.

Znajdź swój przepływ

Niektóre aktywności fizyczne wymagają większego rozwoju techniki i umiejętności niż inne i prawdopodobnie lepiej zaspokajają pragnienie kompetencji. „Zapisz się na zajęcia taneczne, zapisz się na wstępne warsztaty treningowe kettlebell lub obejrzyj kilka filmów na YouTube o ćwiczeniach poprawiających styl klasyczny” – sugeruje Lewis. Dodaj kilka dyscyplin opartych na umiejętnościach, aby uzupełnić swoją obecną rutynę fitness i zwiększyć iloraz motywacji.

Nie. 5 Przenieś się wirtualnie

W ostatnich latach marki takie jak Peloton, NordicTrack i Mirror zapewniły motywację poprzez coaching i wirtualne środowiska na ekranie komputera. Teraz technologia fitness staje się jeszcze bardziej wciągająca dzięki użyciu zestawów słuchawkowych do rzeczywistości wirtualnej.

W niedawnym badaniu opublikowanym w British Journal of Health Psychology Karageorghis i jego koledzy zbadali osoby wykonujące stacjonarny trening rowerowy w zestawach VR i pokazano im skomputeryzowane sceny toczącej się francuskiej wsi. Badani, którzy korzystali z VR, doświadczali więcej pozytywnych emocji, czuli się bardziej pobudzeni, mniej koncentrowali się na odczuwaniu dyskomfortu i zmęczenia oraz zgłaszali większą ogólną przyjemność podczas treningu. Efekty były spotęgowane, gdy badani używali VR i jednocześnie słuchali muzyki.

„VR prawie eliminuje „pracę” z treningu – mówi Karageorghis. „Jest teraz łatwo dostępny dzięki zestawowi słuchawkowemu i telefonowi komórkowemu. Możesz zamienić scenę swojego salonu na wybrzeże Kalifornii podczas treningu na rowerze stacjonarnym!”

Pobierz cybernetykę

Zestawy słuchawkowe użyte w powyższym badaniu VR zostały dostarczone przez firmę Oculus i zostały połączone z aplikacjami VZfit firmy VirZOOM, które mogą być używane z rowerem stacjonarnym lub orbitrekiem.

Podaj swoje cele „Test umarlaka”

Porzucenie złych nawyków pomaga osiągnąć cele, ale nie skupiaj się na unikaniu. „Wyznaczaj cele, aby coś dodać, osiągnąć lub zyskać, i unikaj wyznaczania celów „nie do” lub „przestań” – mówi Lisa Lewis. „Zamiast nie siedzieć na kanapie przez cały weekend, wybierz się na przejażdżkę rowerem w sobotnie popołudnie”.

Aby ustalić, czy twoja gra docelowa jest na miejscu, przeprowadź zamierzone osiągnięcie w teście umarlaka (DMT). Ta koncepcja, wprowadzona w 1965 r. przez nieżyjącego już psychologa behawioralnego, dr Ogdena Lindsleya, stwierdza, że ​​wszystko, co może zrobić osoba zmarła, nie kwalifikuje się jako zachowanie, a zatem nie powinno być celem. Na przykład przestań jeść Doritos lub nie przegap treningu. Oto kilka celów, które zaliczyłyby lub zakończyły się niepowodzeniem DMT:

Zdanie

• Zrobię 20-minutowy trening siłowy w poniedziałek i środę w tym tygodniu, a we wtorek i czwartek wezmę udział w zajęciach Spin.
• Budzę się o 6 rano, ubieram się i chodzę 2 mile przed śniadaniem w poniedziałek, wtorek i czwartek.
• W niedzielę przygotuję posiłki i zapakuję lunche na cały tydzień.

Niepowodzenie

• Nie będę przekąsić późno w nocy.
• Przestanę jeść niezdrowe węglowodany, takie jak makaron, frytki i słodycze.
• Nie opuszczę siłowni po pracy.

[Jak utrzymać motywację:5 kroków wspieranych przez naukę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054411.html ]