Test FTP a test rampy:co robić, kiedy i dlaczego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Testy porównawcze są ważną częścią każdego wszechstronnego arsenału triathlonistów. Sportowcy powinni przeprowadzić test, aby ustalić punkt odniesienia swojej sprawności i obliczyć strefy treningowe dla swoich treningów. Najlepiej byłoby, gdyby testy były wykonywane wiele razy w ciągu roku, aby ocenić poziom sprawności i monitorować postępy. Do biegania i pływania najczęściej używane są próby czasowe i zestawy wzorcowe (sprawdź te sposoby wyznaczania stref); ale w przypadku kolarstwa złotym standardem do tej pory był test FTP.

POWIĄZANE: Dlaczego potrzebujesz testów porównawczych teraz bardziej niż kiedykolwiek

Co to jest test FTP?

FTP oznacza funkcjonalną moc progową. Jest to ogólnie definiowane jako najwyższa średnia moc, jaką rowerzysta może wytrzymać przez około godzinę, mierzona w watach. Podstawowym zastosowaniem tej metryki treningowej jest wyznaczanie stref treningów i zaznaczanie górnej granicy produkcji energii tlenowej.

Testowanie FTP tradycyjnie obejmuje jednogodzinną jazdę na czas, podczas której rowerzysta jedzie z maksymalną mocą, którą można utrzymać przez pełne 60 minut. Jest to jednak niezwykle obciążające dla organizmu i może być bardzo trudne do opanowania. Ponadto nie każdy ma dostęp do trasy bez postojów i korków, a kluczem do dokładnych testów porównawczych i wyników jest to, że test jest powtarzalny, co oznacza, że ​​za każdym razem musisz przejechać tę samą trasę w ten sam sposób.

Te komplikujące czynniki sprawiają, że większość sportowców uprawiających sporty halowe wykonuje 20-minutowy test FTP, który pozwoli oszacować Twój FTP. Protokół jest stosunkowo prosty. Po 10-15 minutowej rozgrzewce i budowaniu jedziesz tak ciężko, jak tylko możesz wytrzymać przez 20 minut. Weź swoją średnią moc dla 20-minutowego odcinka i odejmij 5%. To w przybliżeniu twój FTP.

Platformy online uczyniły ten proces łatwiejszym niż kiedykolwiek dzięki kilku różnym sposobom testowania porównawczego — i bez konieczności wykonywania własnych obliczeń. Zwift ma dwa testy FTP:jeden, który trwa godzinę i 13 minut, a drugi tylko 45 minut. Jedyną różnicą między tymi dwoma testami jest długość rozgrzewki. Oba te testy rozpoczynają się rozgrzewką, która obejmuje kilka rozgrzewek i 5-minutowy wysiłek, aby przygotować nogi do głównego testu. Sam test trwa 20 minut. Jeśli używasz inteligentnego trenażera, podczas rozgrzewki zostanie użyty tryb ERG. Po rozpoczęciu testu Zwift automatycznie wyłączy tryb ERG. Po zakończeniu testu Twój FTP zostanie automatycznie obliczony jako 95% Twojej średniej mocy podczas 20-minutowego okresu testowego.

POWIĄZANE: Narzędzia mentalne potrzebne do testu FTP

Co to jest test rampowy?

Unikalna dla platform internetowych, takich jak Zwift, TrainerRoad i SYSTM firmy Wahoo (wcześniej Sufferfest), jest wersją testowania FTP o nazwie Ramp test. Ta metoda szacuje FTP rowerzysty z progresywnym budowaniem jednominutowych interwałów, aż atleta odniesie porażkę i nie będzie w stanie dłużej wytrzymać wysiłku. W Zwift test rampy zaczyna się od 100 watów i zwiększa się o 20 watów co minutę, aż nie możesz już pedałować. Jest to test na wyczerpanie, ponieważ program stara się określić Twoją najlepszą minutę i ekstrapoluje obliczenia progu i strefy treningowej na podstawie Twojego wysiłku i niepowodzeń. Gdy dojdziesz do punktu, w którym nie możesz dłużej pedałować, a Twoje nogi ugrzęzły w ruchomych piaskach, program zatrzyma test i oszacuje Twój FTP przy użyciu różnych zastrzeżonych algorytmów.

Dla początkujących jeźdźców, którzy ważą poniżej 60 kg/132 ​​funtów lub mają współczynnik FTP poniżej 2 watów na kg, Zwift posiada również Ramp Test Lite. Ten test przebiega zgodnie z tym samym protokołem, co oryginalna wersja, ale zaczyna się od 50 watów i zwiększa się o 10 watów na minutę, co ułatwia budowanie dla mniejszych rowerzystów (którzy zwykle mają niższy próg watów) lub dla początkujących (którzy są t jeszcze przyzwyczajony do tempa).

Trasa trenerska ma trzy opcje:test rampowy, 20-minutowa jazda na czas i 8-minutowa próba. Preferowaną oceną TrainerRoad jest test rampy, który, jak twierdzą, jest najdokładniejszy dla większości rowerzystów korzystających z ich platformy.

Test 20-minutowy jest bardziej tradycyjnym testem FTP; obejmuje 30-minutową rozgrzewkę, 20-minutowy test i schładzanie. Celem tego testu jest utrzymanie jak największej średniej mocy przez 20 minut. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego testu FTP, dokładne wyznaczanie tempa może być trudne, więc może to być lepsza opcja dla bardziej doświadczonych jeźdźców. TrainerRoad obliczy Twój FTP jako 95% Twojej średniej mocy dla 20-minutowego interwału testowego.

Test 8-minutowy jest nieco inny, ponieważ koncentruje się bardziej na poziomach mocy przy pułapie tlenowym. Test obejmuje 28-minutową rozgrzewkę, dwie 8-minutowe interwały z 10 minutami odpoczynku i ochłodzeniem. FTP określa się, biorąc średnią moc dwóch 8-minutowych interwałów i zmniejszając ją o 10%.

Wady i zalety FTP w porównaniu z rampą

Teraz, gdy wiesz już więcej o dostępnych opcjach testowania, które powinieneś wybrać? FTP czy rampa? Odpowiedź może opierać się na takich czynnikach, jak poziom doświadczenia, waga i cele testów. Tradycyjne testy FTP, jednogodzinne, a nawet 20-minutowe, są trudne do wykonania i bardzo obciążają organizm. Są one lepiej dostosowane dla bardziej doświadczonych sportowców. Jeśli jesteś nowicjuszem, test Ramp jest prawdopodobnie najlepszą opcją, ponieważ wiąże się z mniejszym tempem. Wszystko, co musisz zrobić, to opróżnić zbiornik, aż nie będziesz w stanie utrzymać jednominutowego wysiłku. Ponadto, ponieważ testy Ramp są krótsze, powodują mniejsze zmęczenie. Szybszy czas przywracania oznacza, że ​​możesz testować częściej.

Jednak należy również wziąć pod uwagę rodzaj zawodów, w których bierzesz udział. Jeśli głównie bierzesz udział w dłuższych zawodach aerobowych, takich jak Ironman, Twoje wyniki z krótkiego testu, takiego jak Ramp, mogą przeszacować Twoją moc może rozmnażać się przez znacznie dłuższy czas. Mając to na uwadze, tradycyjny jednogodzinny lub 20-minutowy test FTP będzie dokładniej symulował dłuższe interwały, które będziesz wykonywać.

Z drugiej strony, jeśli rywalizujesz w krótszych wydarzeniach, takich jak sprinty, które wymagają wybuchów mocy, bardziej odpowiedni może być test rampy. Ale jeśli jesteś sportowcem, który wyróżnia się w utrzymywaniu dużej mocy przez krótki czas, test Ramp może w rzeczywistości nadmiernie zawyżyć twoje obliczenia FTP.

Niezależnie od tego, test 20-minutowy, jeśli jest właściwie prowadzony, jest ogólnie uważany za najdokładniejszy.

Bez względu na to, który test wybierzesz, pamiętaj, że testy porównawcze nie są nauką doskonałą. W dużym stopniu zależy od Twojej wydajności w danym dniu, poziomu zmęczenia, obciążenia treningowego, stresu, uzupełniania energii i regeneracji. Dlatego ważne jest, aby robić to regularnie i brać pod uwagę jako część wielu wskaźników.

Wskazówki dotyczące udanego testowania

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na zwykły test FTP, czy na test rampy, istnieje kilka ogólnych wskazówek dotyczących sukcesu.

• Przygotowanie: Przystąp do testu wypoczęty i odpowiednio naładowany, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Miej pod ręką wentylator, napój i ręcznik. Poza tym niektóre motywy muzyczne nigdy nie bolą.
• Tempo :Nie wychodź zbyt mocno, staraj się szybko budować, aby osiągnąć stały wysiłek w kontrolowany sposób i oprzyj się pokusie gwałtownego wzrostu na końcu, ponieważ może to zniekształcić wyniki. Jeśli jesteś w stanie naciskać zbyt mocno pod koniec testu, prawdopodobnie oznacza to, że nie radziłeś sobie zbyt dobrze. W ciągu ostatnich 5 minut testu powinieneś czuć, że po prostu się trzymasz.
• Dokładność: Uważaj na wyświetlanie numeru FTP jako wskaźnika próżności. Próba oszukania testu przez nadmierne zawyżenie wyników nie przyniesie żadnych korzyści na dłuższą metę. Jeśli wartości nie odzwierciedlają dokładnie Twojego obecnego poziomu sprawności, nie będą miały znaczenia dla celów treningowych.
• Kadencja: Staraj się utrzymać kadencję, która jest dla Ciebie wygodna. Jeśli szukasz zakresu, zalecany jest zakres 85-95 obr./min, szczególnie podczas korzystania z inteligentnego trenażera z trybem ERG podczas testu Ramp, ponieważ to właśnie dzięki tej funkcji trenażer kontroluje opór. Gdy moc rośnie, a test staje się trudniejszy, jeśli twoja kadencja spadnie zbyt nisko, pedałowanie stanie się bardzo trudne.
• Czas: Częste testowanie, co 4-6 tygodni lub 6-12 tygodni jest normą, w zależności od wersji na sezon, i pozwala śledzić postępy. Poza sezonem to świetny czas na wykonanie testu porównawczego na początek następnego sezonu.
• Nie stresuj się: FTP to ocena Twojego obecnego poziomu sprawności. Już nie. Nie mniej. To tylko kolejny używany wskaźnik, np. tętno lub odczuwany wysiłek. Jeśli test nie wyjdzie dobrze, zawsze możesz powtórzyć test za kilka tygodni!

POWIĄZANE: Jak utworzyć strefy treningowe triathlonu

[Test FTP a test rampy:co robić, kiedy i dlaczego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054656.html ]