Porównaj Wyzwanie Lepsze Ty:Rozpocznij Miesiąc Biegu z Testem 5K

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Z nowym rokiem przyszedł czas na nowe cele i nowy benchmark. W ramach wyzwania Benchmark A Better You będziemy koncentrować się na jednym etapie triathlonu każdego miesiąca. Pierwsze uruchomienie w styczniu:Miesiąc uruchomienia! (W lutym będziemy pracować nad jazdą na rowerze, aw marcu o pływanie).

Każdy miesiąc rozpocznie się od testu porównawczego, a następnie będzie zawierał treningi prowadzone przez najlepszego trenera w sporcie, a zakończymy ponownie testem porównawczym, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś. W styczniu legendarny trener biegowy Bobby McGee przeprowadzi Cię przez testy i trzy do czterech treningów biegowych każdego tygodnia. Dodaj trening pływacki i przełajowy do swojego tygodnia w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia.

Poniżej możesz zobaczyć przybliżony kalendarz na styczeń. Wydrukuj go i przyklej do lodówki, aby zaplanować z wyprzedzeniem. W każdą niedzielę opublikujemy szczegóły dotyczące tygodniowych treningów.

Gotowy do wyjścia? Zacznij od ustalenia punktu odniesienia w ten weekend. Test porównawczy — na przykład jazda na czas na 5 km lub zestaw testowy w basenie — daje punkt wyjścia do poznania aktualnej kondycji. Zapewnia również punkt odniesienia, aby następnie ustawić strefy treningowe lub strefy tętna.

Aby rozpocząć miesiąc uruchamiania, w ten weekend przeprowadzimy test działania. Właśnie dlatego informujemy Cię z wyprzedzeniem, abyś mógł przygotować się na ten weekend, a nawet poprosić znajomego, aby pobiegł z Tobą! W dowolnym momencie od 1 do 3 stycznia wykonaj test biegu na bezpiecznej, dość płaskiej nawierzchni na każdą pogodę (takiej jak tor, ścieżka asfaltowa lub tylny odcinek drogi), gdzie możesz powtórzyć ten dokładny test porównawczy pod koniec miesiąca. Albo przeprowadź próbę czasową na 5 km, jeśli jesteś w stanie, albo wykonaj jeden z tych testów od trenera McGee. Niezależnie od tego, który test wybierzesz, pamiętaj tylko, aby zapisać swoje wyniki, aby sprawdzić swoje postępy pod koniec stycznia!

Uruchom miesięczne testy porównawcze:

• Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, przeprowadź testową jazdę na czas na 5 km. Rejestruj, jak szybko to robisz, a także postrzegany wysiłek i średnie tętno za pomocą czujnika tętna.
• Jeśli czujesz, że biegasz na dystansie około 30 minut lub więcej na 5 km, możesz zamiast tego biegać 5 lub 6 x 5 minut z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem z 2-minutową przerwą między każdą z nich. Zapisz swoje tempo odczuwanego wysiłku, średnie tętno (jeśli używasz monitora tętna) i tempo, zakładając, że znajdujesz się na płaskiej powierzchni. Jeśli czujesz, że jesteś w okolicach 25-minutowego biegacza na 5 km, zrób to 5 x 5 minut. Jeśli jesteś około 20-minutowym biegaczem na 5 km, możesz zrobić 4 x 5 minut.
• Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem, możesz wykonać próbę czasową na 5 km lub 4 x 1600 m na torze w każdych warunkach pogodowych, z 2-minutową regeneracją marszu/biegania między każdym interwałem.

McGee powiedział:„To średnie tempo da dobre oszacowanie Twojej obecnej zdolności na 5 km i tego, co będzie możliwe (trochę szybciej) w przypadku treningu na 5 km TT lub podstawowego treningu pod koniec stycznia”. Daj nam znać, jak sobie radzisz, udostępniając wyniki testu w mediach społecznościowych, używając hashtagu #betteryoubenchmark lub dołącz do naszej grupy Triathlete Challenge na Facebooku.

Treningi w pierwszym tygodniu

Treningi w tym tygodniu zaczynają się od wyzwania porównawczego z powolną budową, skupiając się po prostu na zdobyciu kilku minut pod nogi i pracy nad bazą do trudniejszych i bardziej złożonych sesji, które czekają na Ciebie. Oprzyj się pokusie wskakiwania na pełny dystans każdego dnia, jeśli masz długą przerwę w bieganiu – nawet jeśli jesteś zaawansowany. Bycie mierzonym i kontrolowanym przez pierwszy tydzień sprawi, że będziesz gotowy do dobrego biegania w drugim tygodniu i później! Więcej informacji znajdziesz tutaj.

Uwaga:notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Notatki trenera McGee na tydzień:

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Uwagi dotyczące treningu wytrzymałościowego:

1. Idź od 3 do 5 minut przed i po każdym treningu wytrzymałościowym
2. Wybierz czas trwania, który najlepiej odpowiada Twoim obecnym umiejętnościom – robienie więcej niż obecnie będzie niepotrzebnie ryzykowne i niewiele można zyskać
3. Usilnie zaleca się, aby osoby, które nie biegały zbyt mało, są większymi sportowcami lub mają wolniejszy chód, rozważyły ​​metodę chodzenia/biegania/chodzenia. Wybierz spośród 4-minutowego biegu, 1-minutowego marszu, aż po 9-minutowy marsz/1-minutowy wzorzec biegu. Im dłuższy bieg, tym krótszy wzór. Całkowicie początkujący dobrze zrobią, jeśli rozważą 1, 2 lub 3 minuty biegania, z 1-minutową przerwą między nimi.
4. Wybierając podejście do biegu/chodu/biegu, sugeruj czas trwania treningu biegając; spacery są dodatkowe. Na przykład, jeśli zdecydujesz się biegać przez 30 minut według schematu 4/1, będziesz biegać 7 x 4-minutowe wysiłki i 1 x 2-minutowy wysiłek biegowy z 7 minutami całkowitego marszu oprócz 30 minut bieganie.
5. Zaawansowani biegacze mogą rozważyć bieganie od 6 do 9 minut z 1-minutowym (lub krótszym) marszem w przypadku biegów trwających godzinę lub dłużej. Pozwoli to na większy postęp i szybszy powrót do zdrowia bez utraty korzyści związanych z wytrzymałością.

Notatki o kroku:

1. Kroki są niezbędnymi środkami kondycjonującymi nerwowo-mięśniowymi, które przenoszą wytrzymałość sercowo-naczyniową na szybsze bieganie.
2. Kroki to podbicia lub biegi przyspieszające, które rozpoczynają się stopniowo i narastają do bezpiecznej prędkości tuż powyżej największej prędkości, z jaką biegasz w interwałach lub powtórzeniach.
3. Jeśli znasz lub zwykle wykonujesz ćwiczenia dynamicznej mobilności, możesz je wykonać przed wykonaniem kroków ORAZ wysokiej jakości treningami.
4. Kroki są bardzo krótkie. Trzymaj je poniżej 9 sekund. Sugeruję liczyć uderzenia tylko lewą lub prawą nogą – trzymaj je na 16 krokach lub mniej.
5. Odpoczywaj między krokami, powoli pokonując dystans pokonany w kroku, zanim zaczniesz ponownie.
6. Utrzymuj te kroki progresywne — tzn. pierwszy krok powinien być tylko nieco szybszy niż Twoje łatwe tempo, podczas gdy z każdym kolejnym krokiem pokonuj kolejne kroki, aż ostatni będzie w Twoim najszybszym, wygodnym, bezpiecznym tempie.
7. Ukończ od 4 do 6 kroków na sesję.

Treningi w drugim tygodniu

Treningi w tym tygodniu opierają się na powolnym powrocie do biegania z zeszłego tygodnia wraz ze wzrostem dystansu i pierwszym kontrolowanym wysiłkiem. Pamiętaj, nawet jeśli czujesz się świetnie, zachowaj to! Nadal nie musisz przepychać się z większą odległością lub prędkością, niż jesteś gotowy, ponieważ wciąż wracasz do huśtawki. Cierpliwość teraz spłaci dywidendę później. Więcej szczegółów znajdziesz tutaj.
Uwaga:notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Notatki trenera McGee na tydzień:

Uwagi dotyczące tygodnia:

Sesja 14 stycznia:Rozgrzewka krótkim spacerem, następnie 5-10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 4 kroki, a następnie biegnij z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem — podobnie jak bieg porównawczy w pierwszym tygodniu — z 7 do 10 jednominutowymi próbami, z 1-minutowym marszem między każdym z nich. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania trwającego od 5 do 7 minut.

Sesja 16-17 stycznia:Long Endurance może odbywać się w sobotę lub niedzielę. Drugi dzień byłby dniem bez biegu.

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Uwagi dotyczące treningu wytrzymałościowego:

1. Idź od 3 do 5 minut przed i po każdym treningu wytrzymałościowym
2. Wybierz czas trwania, który najlepiej odpowiada Twoim obecnym umiejętnościom – robienie więcej niż obecnie będzie niepotrzebnie ryzykowne i niewiele można zyskać
3. Usilnie zaleca się, aby osoby, które nie biegały zbyt mało, są większymi sportowcami lub mają wolniejszy chód, rozważyły ​​metodę chodzenia/biegania/chodzenia. Wybierz spośród 4-minutowego biegu, 1-minutowego marszu, aż po 9-minutowy marsz/1-minutowy wzorzec biegu. Im dłuższy bieg, tym krótszy wzór. Całkowicie początkujący dobrze zrobią, jeśli rozważą 1, 2 lub 3 minuty biegania, z 1-minutową przerwą między nimi.
4. Wybierając podejście do biegu/chodu/biegu, sugeruj czas trwania treningu biegając; spacery są dodatkowe. Na przykład, jeśli zdecydujesz się biegać przez 30 minut według schematu 4/1, wykonasz 7 x 4-minutowe wysiłki i 1 x 2-minutowy wysiłek biegowy z 7 minutami całkowitego marszu oprócz Twoje 30 minut biegania.
5. Zaawansowani biegacze mogą rozważyć bieganie od 6 do 9 minut z 1-minutowym (lub krótszym) marszem w przypadku biegów trwających godzinę lub dłużej. Pozwoli to na większy postęp i szybszy powrót do zdrowia bez utraty korzyści związanych z wytrzymałością.

Notatki dotyczące kroków:

1. Kroki są niezbędnymi środkami kondycjonującymi nerwowo-mięśniowymi, które przenoszą wytrzymałość sercowo-naczyniową na szybsze bieganie.
2. Kroki to podbicia lub biegi przyspieszające, które rozpoczynają się stopniowo i narastają do bezpiecznej prędkości tuż powyżej największej prędkości, z jaką biegasz w interwałach lub powtórzeniach.
3. Jeśli znasz lub zwykle wykonujesz ćwiczenia dynamicznej mobilności, możesz je wykonać przed wykonaniem kroków ORAZ wysokiej jakości treningami.
4. Kroki są bardzo krótkie. Trzymaj je poniżej 9 sekund. Proponuję liczyć uderzenia tylko lewą lub prawą nogą – trzymaj je na 16 krokach lub mniej.
5. Odpoczywaj między krokami, powoli pokonując dystans pokonany w kroku, zanim zaczniesz ponownie.
6. Utrzymuj te kroki progresywne — tzn. pierwszy krok powinien być tylko nieco szybszy niż Twoje łatwe tempo, podczas gdy z każdym kolejnym krokiem pokonuj kolejne kroki, aż ostatni będzie w Twoim najszybszym, wygodnym, bezpiecznym tempie.
7. Ukończ od 4 do 6 kroków na sesję.

Treningi w 3 tygodniu

Treningi w tym tygodniu w końcu wprowadzają dość mocne wysiłki, budując powolny wzrost z ostatnich dwóch tygodni do formy. Pamiętaj, aby uważnie czytać każdy trening i realistycznie oceniać swój poziom, ponieważ interwały wydłużają się wraz z większą liczbą powtórzeń. Zwróć szczególną uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas każdego zestawu i dostosuj się, ponieważ po prostu będziesz mieć „szybkie stopy” pod sobą po raz pierwszy od jakiegoś czasu. Nie spiesz się z przerwami na odpoczynek ani rozgrzewkami, zwłaszcza o tej porze roku!

Uwaga:Notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Uwagi dotyczące tygodnia:

Sesja 19 stycznia: 

• Początkujący:rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie 5–10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Biegnij 4 x 1 minutę z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem, z 1-minutowym marszem między każdą z nich. Po ostatniej minucie idź przez 2 minuty i przez minutę biegaj. Następnie, na nawierzchni podobnej do nadchodzącej czasówki, wykonaj 3 mocne i kontrolowane 5-minutowe wysiłki, z 2-minutowym marszem między każdym. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.
• Zaawansowane:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Biegnij 6 x 1 minutę z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem, z 1-minutowym marszem między każdą z nich. Po ostatniej minucie idź przez 2 minuty i przez minutę biegaj. Następnie, na nawierzchni podobnej do nadchodzącej czasówki, wykonaj 4 mocne i kontrolowane 5-minutowe wysiłki, z 2-minutowym marszem między każdym. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.

Sesja 21 stycznia: 

• Początkujący:rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie 5–10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Ukończ 4 kroki. Następnie pobiegnij 4 x 30 sekund pod górę/pod górę z odpoczynkiem w dół. Odpocznij 3 minuty i wykonaj 3 x 3-minutowe wysiłki przy najlepiej kontrolowanym wysiłku na płaskim terenie, z 90 sekundami marszu pomiędzy każdym z nich. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.
• Zaawansowane:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Ukończ 6 kroków. Następnie przeprowadź 6 x 30 sekund podjazdów/podjazdów z odpoczynkiem w dół. Odpocznij 3 minuty i wykonaj 4 x 3-minutowe wysiłki przy najlepiej kontrolowanym wysiłku na płaskim terenie, z 90 sekundami marszu pomiędzy każdym z nich. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Uwagi dotyczące treningu wytrzymałościowego:

1. Idź od 3 do 5 minut przed i po każdym treningu wytrzymałościowym
2. Wybierz czas trwania, który najlepiej odpowiada Twoim obecnym umiejętnościom – robienie więcej niż obecnie będzie niepotrzebnie ryzykowne i niewiele można zyskać
3. Usilnie zaleca się, aby osoby, które nie biegały zbyt mało, są większymi sportowcami lub mają wolniejszy chód, rozważyły ​​metodę chodzenia/biegania/chodzenia. Wybierz spośród 4-minutowego biegu, 1-minutowego marszu, aż po 9-minutowy marsz/1-minutowy wzorzec biegu. Im dłuższy bieg, tym krótszy wzór. Całkowicie początkujący dobrze zrobią, jeśli rozważą 1, 2 lub 3 minuty biegania, z 1-minutową przerwą między nimi.
4. Wybierając podejście do biegu/chodu/biegu, sugeruj czas trwania treningu biegając; spacery są dodatkowe. Na przykład, jeśli zdecydujesz się biegać przez 30 minut według schematu 4/1, wykonasz 7 x 4-minutowe wysiłki i 1 x 2-minutowy wysiłek biegowy z 7 minutami całkowitego marszu oprócz Twoje 30 minut biegania.
5. Zaawansowani biegacze mogą rozważyć bieganie od 6 do 9 minut z 1-minutowym (lub krótszym) marszem w przypadku biegów trwających godzinę lub dłużej. Pozwoli to na większy postęp i szybszy powrót do zdrowia bez utraty korzyści związanych z wytrzymałością.

Notatki dotyczące kroków:

1. Kroki są niezbędnymi środkami kondycjonującymi nerwowo-mięśniowymi, które przenoszą wytrzymałość sercowo-naczyniową na szybsze bieganie.
2. Kroki to podbicia lub biegi przyspieszające, które rozpoczynają się stopniowo i narastają do bezpiecznej prędkości tuż powyżej największej prędkości, z jaką biegasz w interwałach lub powtórzeniach.
3. Jeśli znasz lub zwykle wykonujesz ćwiczenia dynamicznej mobilności, możesz je wykonać przed wykonaniem kroków ORAZ wysokiej jakości treningami.
4. Kroki są bardzo krótkie. Trzymaj je poniżej 9 sekund. Proponuję liczyć uderzenia tylko lewą lub prawą nogą – trzymaj je na 16 krokach lub mniej.
5. Odpoczywaj między krokami, powoli pokonując dystans pokonany w kroku, zanim zaczniesz ponownie.
6. Utrzymuj te kroki progresywne — tzn. pierwszy krok powinien być tylko nieco szybszy niż Twoje łatwe tempo, podczas gdy z każdym kolejnym krokiem pokonuj kolejne kroki, aż ostatni będzie w Twoim najszybszym, wygodnym, bezpiecznym tempie.
7. Ukończ od 4 do 6 kroków na sesję.

Tydzień 4

W tym tygodniu chodzi głównie o wprowadzenie ostatnich poprawek, które najlepiej przygotują Cię do testu w sobotę lub niedzielę. Pamiętaj, aby śledzić wysiłki i czasy tak, jak zostały napisane, nawet jeśli czujesz się szybko lub świeżo lub w końcu zaczynasz działać po powolnym początku miesiąca. Zachowaj spójność teraz, abyś mógł najlepiej ocenić wszelkie ulepszenia, gdy nadejdzie czas na testy.

Uwaga:Notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Notatki trenera McGee na tydzień:

Sty. 25 sesja:

• Początkujący:rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie 5–10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 6 kroków. Przeprowadź sesję fartlek z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem w następujący sposób:1 minuta dalej, trucht 1 minuta, 2 minuty dalej i znowu trucht 1 minuta, 3 minuty dalej, trucht 1 minuta, następnie 2 minuty dalej, trucht 1 minuta i ukończ ustawić z 1-minutowym wysiłkiem. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.
• Zaawansowane:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 6 kroków. Przeprowadź sesję fartlek z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem w następujący sposób:1 minuta dalej, trucht 1 minuta, 2 minuty dalej i znowu trucht 1 minuta, 3 minuty dalej, trucht 1 minuta, następnie 2 minuty dalej, trucht 1 minuta i ukończ ustawić z 1-minutowym wysiłkiem. Następnie idź przez 3 minuty 4 lekkimi 30-sekundowymi krokami, najlepiej po łagodnym wzniesieniu, jeśli to możliwe. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.

Sty. Sesja 29 lub 30 stycznia (powinna być dzień przed planowanym testem porównawczym):

• Początkujący i zaawansowany:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 4 kroki, najlepiej po niewielkim nachyleniu. Następnie biegnij 4 x 1 minutę w szacowanym konserwatywnym tempie przeznaczonym na jutrzejszy bieg wzorcowy z 1-minutową regeneracją marszu

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Notatki dotyczące kroków:

1. Kroki są niezbędnymi środkami kondycjonującymi nerwowo-mięśniowymi, które przenoszą wytrzymałość sercowo-naczyniową na szybsze bieganie.
2. Kroki to podbicia lub biegi przyspieszające, które rozpoczynają się stopniowo i narastają do bezpiecznej prędkości tuż powyżej największej prędkości, z jaką biegasz w interwałach lub powtórzeniach.
3. Jeśli znasz lub zwykle wykonujesz ćwiczenia dynamicznej mobilności, możesz je wykonać przed wykonaniem kroków ORAZ wysokiej jakości treningami.
4. Kroki są bardzo krótkie. Trzymaj je poniżej 9 sekund. Proponuję liczyć uderzenia tylko lewą lub prawą nogą – trzymaj je na 16 krokach lub mniej.
5. Odpoczywaj między krokami, powoli pokonując dystans pokonany w kroku, zanim zaczniesz ponownie.
6. Utrzymuj te kroki progresywne — tzn. pierwszy krok powinien być tylko nieco szybszy niż Twoje łatwe tempo, podczas gdy z każdym kolejnym krokiem pokonuj kolejne kroki, aż ostatni będzie w Twoim najszybszym, wygodnym, bezpiecznym tempie.
7. Ukończ od 4 do 6 kroków na sesję.

[Porównaj Wyzwanie Lepsze Ty:Rozpocznij Miesiąc Biegu z Testem 5K: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054361.html ]