Jak się rozciągać przed, I po meczu koszykówki

Koszykówka to świetna gra, ale może to być również trudne dla twojego ciała . Rozciąganie przed meczami koszykówki pomoże Ci zachować swobodę i elastyczność, co ułatwi Ci koszykówkę. Istnieją różne rodzaje rozciągania, które powinieneś wykonać przed meczami koszykówki, w zależności od tego, na jakiej pozycji grasz w grze. Omówimy wszystkie te rodzaje rozciągania, aby pod koniec tego wpisu na blogu dowiesz się, jak przygotować swoje ciało do koszykówki!

Spis treści

1. Rozciąganie statyczne
2. Rozciąganie dynamiczne
3. Rozciąganie balistyczne
4. Różne odcinki do koszykówki, i instrukcje
5. Jakie są zalety rozciągania?
6. Wniosek

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest najczęstszym rodzajem rozciągania koszykówki . Ta forma rozciągania polega na przytrzymaniu jednej pozycji przez około 20 do 30 sekund i powtórzeniu jej dwa lub trzy razy. Rozciągania statyczne, które powinieneś wykonywać przed koszykówką, są zazwyczaj bardziej intensywne niż te, które wykonujesz po grze w koszykówkę, ponieważ Twoje mięśnie będą już rozgrzane od gry w koszykówkę.

Na przykład, jeśli grasz na punkcie, spróbuj rozciągnąć od kolan do klatki piersiowej, ponieważ ta grupa mięśni jest często używana w koszykówce. Jeśli strzelasz pod koniec gry, skup się na ścięgnach podkolanowych przyciągając każdą nogę w kierunku głowy, leżąc płasko na ziemi!

Rozciąganie statyczne przed grą

Przed grą, powinieneś wykonywać statyczne rozciąganie, które celuje w duże grupy mięśni w twoim ciele. Powinieneś dążyć do skompletuj trzy zestawy przed każdą grą! Jeśli to możliwe, najlepiej trzymać każdą pozę przez 15 do 20 sekund, aby mogły zatopić się w mięśniach i pomóc je rozluźnić. Oto kilka przykładów:rozciąganie ścięgien podkolanowych, rozciąganie mięśnia czworogłowego.

Rozciąganie dynamiczne

Kolejnym rodzajem stretchingu do koszykówki jest rozciąganie dynamiczne, co polega na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu dla każdej części ciała, którą próbujesz rozciągnąć, aby przygotować mięśnie i ścięgna do ruchów, które będą musiały wykonać podczas gry w koszykówkę.

Problem z tego typu rozciąganiem polega na tym może nie utrzymać pozycji wystarczająco długo nawet mieć znaczenie, jeśli nie zrobisz tego dobrze! Łatwo jest się niedbać podczas wykonywania tego typu ćwiczeń, ponieważ niewiele cię powstrzymuje przed szybkim lub powolnym ich ukończeniem.

rozciąganie dynamiczne można wykonywać przed meczami koszykówki, ale najlepiej zrobić to po zakończeniu statycznych rozciągnięć. Dzieje się tak, ponieważ pomocne będzie rozciąganie statyczne rozluźnij mięśnie podczas gdy dynamiczne rozciąganie pomoże je rozgrzać i pobudzić krążenie krwi!

Dynamiczne rozciąganie, które można wykonać przed meczami koszykówki:kręgi ramion, obroty tułowia, rzuca się z niespodzianką.

Dynamiczne rozciąganie po meczu

Teraz, gdy gra się skończyła, nadszedł czas, aby zrobić kilka różnych odcinków postgame! Tym razem będziesz chciał skupić się na poszczególnych grupach mięśni, aby mogły się odpowiednio ochłodzić i uniknąć potencjalnych kontuzji. Tu są kilka przykładów odcinków postgame:rozciąganie łydki, rozciąganie mięśnia czworogłowego, odcinek ścięgna podkolanowego.

Rozciąganie balistyczne

Ostatnim rodzajem rozciągania, o którym należy pamiętać, jest rozciąganie balistyczne, która jest bardziej zaawansowaną formą dynamicznego rozciągania, która wykorzystuje ruchy podskakujące i kołyszące, aby zwiększyć zakres ruchu. Rozciągi balistyczne są bardziej ryzykowne niż pozostałe dwa typy ponieważ polegają na wykorzystaniu pędu zamiast siły wytwarzanej przez mięśnie i ścięgna, więc upewnij się, że wiesz, jak je poprawnie wykonać, zanim je wypróbujesz!

Różne odcinki do koszykówki, i instrukcje

Teraz, gdy omówiliśmy różne rodzaje odcinków, spójrzmy na kilka konkretnych, które należy zrobić wcześniej, i po meczach koszykówki.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Ten odcinek jest dobry dla koszykarzy, ponieważ celuje w zginacze bioder i pachwiny , które są często używane w koszykówce. Aby zrobić ten odcinek, połóż się na plecach z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj obiema rękami przed ponownym opuszczeniem. Powtórz ten proces z drugą nogą.

Wykrok do tyłu

Wykrok do tyłu to kolejny świetny odcinek, który pomoże Ci przygotować się do gry w koszykówkę, ponieważ ma na celu ścięgna podkolanowe i pośladki —dwie grupy mięśni, które są często używane w koszykówce. Aby zrobić ten odcinek, stań ​​prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij jedną nogę za sobą, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Kiedy to robisz, powinieneś czuć głębokie naciągnięcie ścięgna podkolanowego. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą nóg.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda jest dobrym rozciąganiem zarówno przed, jak i po koszykówce, ponieważ jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, które są Aby zrobić ten odcinek, stań ​​prosto z jedną nogą przed drugą i rzuć się do przodu, trzymając plecy prosto. Powinieneś poczuj głębokie rozciąganie w mięśniu czworogłowym, kiedy to robisz. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą nóg.

Rozciąganie w klatce piersiowej

To rozciągnięcie klatki piersiowej to dobry sposób, aby otworzyć mięśnie klatki piersiowej, które mogą być ciasne od wszystkich skakać i biegać robisz podczas meczów koszykówki. Aby zrobić ten odcinek, stań ​​prosto z rękami po bokach, a następnie podnieś je na wysokość ramion. Kiedy to robisz, powinieneś czuć głębokie napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund przed ponownym opuszczeniem rąk.

Rozciąganie kota i krowy

Ta pozycja jogi jest świetna do rozciągania koszykówki, ponieważ pomaga rozluźnić kręgosłup, który może stać się ciasny po tym, jak wszyscy biegający gracze robią podczas meczów koszykówki! Aby poprawnie zakończyć ten odcinek, zacznij na czworakach z obydwoma kolanami na ziemi i połóż jedną rękę bezpośrednio pod każdym z ramion, tak aby były równoległe do siebie.

Odepchnij się na lewą stopę, jednocześnie podnosząc się do odwróconego kształtu „V”, używając tylko prawej nogi jako podparcia - będziesz musiał użyć rozpędu, aby przyjąć tę pozycję ale nie pozwól, aby twoja prawa noga dotknęła ziemi ! Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powtórzysz po drugiej stronie.

Precel Stretch

To świetny odcinek do zrobienia po koszykówce, ponieważ jest skierowany na rotatory bioder, który może stać się ciasny od wszystkich obracających się i biegających graczy podczas meczów koszykówki. Aby zrobić ten odcinek, usiądź na ziemi obiema nogami przed sobą. Zegnij lewe kolano i umieść lewą kostkę nad prawym udem, utrzymując proste plecy. Sięgnij za siebie prawą ręką i złóż ręce razem. Powinieneś poczuj głębokie rozciąganie w biodrach, kiedy to robisz. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powtórzysz po drugiej stronie.

Kręgi broni

To świetny odcinek do zrobienia po koszykówce, ponieważ pomaga rozluźnić ramiona, które mogą być ciasne od wszystkich graczy strzelających i dryblingujących podczas meczów koszykówki. Aby poprawnie zakończyć ten odcinek, stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij obie ręce na boki na wysokości ramion. Rób duże koła rękami w każdym kierunku przez 30 sekund przed odwróceniem kierunku.

Obroty tułowia

Ten odcinek do koszykówki jest kolejnym świetnym do zrobienia, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie tułowia, które są używane dużo w koszykówce. Aby poprawnie zakończyć ten odcinek, połóż się płasko na plecach z ugiętymi nogami i stopami mocno opartymi o ziemię. Powoli podnieś obie nogi z ziemi, trzymając je prosto, tak aby utworzyć z nimi kształt litery „L” – powinieneś poczuć głębokie rozciąganie w dolnej części brzucha, kiedy to robisz. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powtórzysz jeszcze dwa razy.

Rzuca z Twist

Ten odcinek do koszykówki jest świetny do zrobienia, ponieważ pomaga rozluźnić dolną część pleców i bioder, które mogą być ciasne od wszystkich biegaczy podczas meczów koszykówki. Aby poprawnie zakończyć ten odcinek, stań ​​prosto z obiema stopami złączonymi i rzuć się do przodu prawą nogą, tak aby lewe kolano prawie dotyka ziemi. Skręć w pasie tak daleko w lewo, jak to tylko możliwe, zanim wrócisz do środka, a następnie powtórz z drugiej strony, rzucając się do przodu lewą stopą, jednocześnie skręcając w prawo – powinieneś poczuć głęboki skręt w tych obszarach, kiedy to robisz .

Jakie są zalety rozciągania?

Teraz, gdy widziałeś kilka rozciągnięć koszykówki, spójrz na wszystkie ich zalety:

Zapobiega urazom

Pomaga przygotować mięśnie i ścięgna do aktywności fizycznej żeby nie doznali kontuzji podczas meczów koszykówki. Zapobiega urazom, które mogą wystąpić na mięśniach, ścięgna, i stawów z powodu nadużywania podczas meczów koszykówki.

Zwiększ przepływ krwi

Zwiększa przepływ krwi, aby zapobiec skurczom podczas meczów koszykówki. pomaga również wypłukać toksyny, które mogą gromadzić się po wysiłku.

Zmniejsz bolesność mięśni

Może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zmęczenie, które mogą wystąpić następnego dnia po graniu w koszykówkę. To dlatego, że rozciąganie poprawia krążenie, co dostarcza mięśniom więcej tlenu i składników odżywczych.

Ulepszyć wydajność

Rozciąganie przed meczami koszykówki może pomóc w poprawie wydajności poprzez rozgrzanie mięśni i zwiększenie zakres ruchu . Rozciąganie po meczach koszykówki może pomóc schłodzić ciało i zapobiec występowaniu sztywności.

Elastyczność

Poprawia elastyczność, która pozwala graczom być bardziej zwinnymi i ogólnie lepiej radzić sobie w meczach koszykówki.

Powrót do zdrowia

Pomaga koszykarzom szybciej regenerować siły po meczach koszykówki. Daje czas koszykarzom na regenerację sił po meczach koszykówki.

Więcej siły

Zwiększa siłę mięśni co pozwala koszykarzom być silniejszym podczas strzelania do kosza lub jazdy do kosza podczas meczów koszykówki.

Poprawia równowagę

Poprawia równowagę poprzez zwiększenie zakresu ruchu w kostkach, biodra, ramiona, i nadgarstki. Pomoże to koszykarzom idź szybciej i z większą kontrolą na boisku.

Poprawia nastrój/zmniejsza poziom stresu

Rozciąganie w koszykówce uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój i obniżają poziom stresu. Jest to korzystne dla koszykarzy, ponieważ pozwala im lepiej skupić się na meczach koszykówki.

Wniosek

Teraz wiesz dlaczego ważne jest, aby się rozciągać przed I po meczu koszykówki! Mamy nadzieję, że ten blog pomógł w nauce naszych odbiorców o różnych ćwiczeniach rozciągających, które należy wykonywać przed rozpoczęciem gry w koszykówkę, a także o tym, jakie ćwiczenia rozciągać należy wykonywać po grze w koszykówkę. Dziękuje za przeczytanie!

Oto niektóre z naszych ulubionych tenisówek do koszykówki

Tutaj będziemy dawać więcej opinii, a nie fakty. Czy trampki są warte ceny, za jaką są sprzedawane? Jeśli zaktualizujesz swoje obecne tenisówki, w zależności od tego, jakie masz buty? Jakie cechy wyróżniają te tenisówki? Jeśli w ogóle. Czy to działa? Prędkość, kontrola, stabilność itp. W zależności od potrzeb/preferencji. Możemy również wspomnieć o jego trwałości, czy zebraliśmy wystarczającą ilość danych na temat konkretnych tenisówek.

Czego oczekiwaliśmy a co otrzymaliśmy. Czy może jest przereklamowany/niedoceniany?

Elita

Oto nasz wybór spośród najlepszych z tej grupy.

Zawodowiec

W drodze do profesjonalnych lig? Oto nasz wybór.

Początkujący

Chcesz coś na początek? Zobacz nasz wybór.

[Jak się rozciągać przed, I po meczu koszykówki: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-koszykówki/1018046797.html ]