Korzyści z rozciągania statycznego przed i po ćwiczeniach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ostatnio w kręgach trenerów, coachów i fizjoterapeutów niezwykle często kwestionuje się i krytykuje ideę rozciągania statycznego. Powodów, dla których warto tego unikać, może być mnóstwo, głównie w przypadku aktywności związanych z szybkością i mocą, ale czasami także w przypadku występów wytrzymałościowych.

Biorąc pod uwagę dwuznaczny charakter dowodów w połączeniu z chęcią wytyczenia twardych granic między ideami, mogę sympatyzować z odczuciem, że należy unikać statycznego rozciągania. Jednak szybkie spojrzenie na inne sporty poza wytrzymałością oraz na dziedziny sportu, takie jak gimnastyka i taniec, pokazuje użyteczność rozciągania statycznego, ale we właściwych kontekstach i z odpowiednich powodów. Skoro jest stosowany z takim powodzeniem w innych sportach, to dlaczego świat przewlekłej, powtarzalnej lekkoatletyki jest wykluczony z tych samych korzyści? Jeśli naszym głównym celem jest tworzenie wszechstronnych i odpornych artystów ruchu, dlaczego jakikolwiek kamień miałby pozostać nieodwrócony?

Musi istnieć dobry powód, aby uwzględnić tego typu odcinki. Wydaje się, że najczęstszymi powodami włączenia rozciągania do rutynowych zajęć fitness i wydajności są:

– Złagodzenie skurczów
– Poprawiony zakres ruchu
– Zmniejszenie możliwości kontuzji
– Zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni

Skutki rozciągania, szczególnie rozciągania statycznego, na każdy z tych wyników mają zarówno poparcie, jak i dezaprobatę.

Zwolnienie od skurczów

Trudno mi w to uwierzyć, ale po latach poszukiwań przyczyn skurczów mięśni wciąż nie mamy pojęcia. Wydaje się mało prawdopodobne, że są one spowodowane odwodnieniem lub brakiem równowagi elektrolitowej (z wyjątkiem skrajnych przypadków). Jeśli nie lubisz soku z marynaty, ale nadal chcesz ulgi w tych bolesnych atakach, rozciąganie jest w rzeczywistości uzasadnionym, aczkolwiek banalnym antidotum.

Jednak związek jest niewyraźny. Wygląda na to, że jeśli nie nadążasz regularnie za swoją mobilnością i spodziewasz się uniknąć skurczów podczas sesji o kilka przeciągnięć, prawdopodobnie będziesz rozczarowany. Wygląda jednak na to, że utrzymanie większej mobilności ciała na dłuższą metę zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów podczas sesji treningowych.

W recenzji na ten temat z 2014 r. Pascal Edouard podkreśla sześć potencjalnie skutecznych, choć jeszcze nie całkowicie sprawdzonych strategii zmniejszania skurczów mięśni związanych z ćwiczeniami:

1. Trenuj swój układ nerwowo-mięśniowy (plyometria, pracuj nad korygowaniem nierównowagi mięśniowej itp.)
2. Taper przed wielkimi wydarzeniami
3. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce
4. Uwzględnij rozciąganie podczas rozgrzewki
5. Przejdź stopniowo do ćwiczeń
6. Odzyskiwanie szacunku (między setami i zawodami)

Z drugiej strony rozciąganie nie przyczynia się w sposób, w jaki myślisz, do zapobiegania skurczom. Wiem, że powiedziano mi (jako magister fizjologii ćwiczeń), że rozciąganie hamuje narządy ścięgien aparatu Golgiego (GTO), a tym samym zmniejsza skurcze, zapobiegając automatycznemu napięciu w jednostce motorycznej.

Jednak wydaje się to być fałszywe według badania przeprowadzonego w 2014 roku przez Kevina Millera i Johna Burne'a. Ustalili, że chociaż ludzie, którzy mogą wywoływać skurcze, mają aktywne GTO w rozwoju skurczu, stosowanie profilaktycznego rozciągania statycznego nie wydaje się mieć żadnego wpływu na te reaktywne struktury anatomiczne. Nie oznacza to, że rozciąganie nie pomoże, ale że mamy więcej pracy do wykonania, dopóki nie zrozumiemy ich i jak na nie wpłynąć.

POWIĄZANE:Rozciąganie bólu zespołu IT, leczenie i profilaktyka

Poprawiony zakres ruchu

Jeśli chcesz poprawić swój zakres ruchu, powiedzmy po kontuzji lub chcesz mieć ogólnie lepsze wyniki, rozciąganie z pewnością pomoże. Na przykład, po pracy z setkami osób nad ich funkcjonalnym ruchem, mogę z całą pewnością stwierdzić, że większość sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza mężczyzn, wykazuje słabą elastyczność tylnego łańcucha (ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki itp.). Zwykle uzyskują niskie wyniki na aktywnym podnoszeniu prostych nóg na ekranie ruchu funkcjonalnego, zastępującym ruchomość ścięgien podkolanowych, bioder i tylnego łańcucha.

Shingo Matsuo i jego koledzy z Nagoi w Japonii odkryli, że rozciąganie przez 3 lub 5 minut przyniosło największe korzyści osobom poszukującym poprawy w tym konkretnym teście. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu przez ten czas, rozciąganie z większą intensywnością przez krótszy czas, choć potencjalnie bardziej niebezpieczne, może przynieść podobne korzyści w zakresie zakresu ruchu, zgodnie z badaniem z 2015 roku prowadzonym przez Sandro Freitasa z Portugalii.

Zagłębiając się nieco głębiej w szczegóły badania, zespół faktycznie odkrył różnicę między rozciąganiem przez czas trwania a rozciąganiem ze zwiększoną intensywnością. Wydłużony czas trwania wydaje się mieć wpływ na zmniejszenie odporności mięśni na rozciąganie, podczas gdy zwiększona intensywność lepiej poprawia kąt stawu. Chociaż brzmi to odpowiednio do coraz większego zakresu ruchu, nadal istnieje możliwość wystąpienia problemów z wydajnością.

W niedawnym przeglądzie David Behm i współpracownicy wyjaśnili, że proste umieszczenie statycznego rozciągania w rozgrzewce, która obejmuje również dynamiczną aktywność po statycznym rozciąganiu, zarówno zwiększa zakres ruchu, jak i zmniejsza ryzyko kontuzji bez późniejszego szkodliwego wpływu na wydajność. Jedno z badań wyróżnionych w przeglądzie wykazało, że poza prostą „tradycyjną” rozgrzewką łatwej jazdy na rowerze przed występem na rowerze, umieszczenie statycznego rozciągania (z seriami trwającymi tylko 6 sekund) między dwoma cyklami łatwej jazdy na rowerze skutkowało poprawą wydajności z ulepszonym zakresem ruchu.

Fizjolog we mnie chce wiedzieć dlaczego. Intuicja podpowiadałaby nam, że zwiększony zakres ruchu pochodzi z dłuższych mięśni. W połowie lat 90., w przeciwieństwie do tego, w co zawsze nam wmawiano, poprawa zakresu ruchu wydawała się nie zmieniać właściwości tkanki, a zamiast tego wiązała się z lepszą tolerancją na rozciąganie. Czy po prostu lepiej radzimy sobie z bólem, gdy widzimy zwiększenie zakresu ruchu po długotrwałych protokołach rozciągania?

Przy bardziej aktualnym zrozumieniu w tym zakresie, więcej sarkomerów (jednostek włókien mięśniowych) jest rzeczywiście dodawanych szeregowo po przewlekłym rozciąganiu (tak, mięsień i otaczające tkanki stają się dłuższe), ale w odpowiedzi na złożoną interakcję napięcia mechanicznego i reakcji z układ nerwowy i odpornościowy. Ciągnięcie i szarpanie naszych tkanek może budować więcej tkanek i prawdopodobnie kończy się wywieraniem mniejszego nacisku na te nocyceptory (receptory bólu).

POWIĄZANE:Aktywne rozciąganie ścięgien udowych

Zmniejszony potencjalny uraz

W listopadzie 2014 r. przegląd istniejącej literatury na temat możliwości rozciągania i kontuzji wykazał, że chociaż nie ma całkowicie ostatecznych dowodów i tak, protokół rozciągania i rozgrzewki dla konkretnego sportu był najlepszy w zapobieganiu kontuzjom.

W swojej recenzji David Behm ustalił, że rozciąganie podczas rozgrzewki, która obejmuje również aktywność aerobową, daje korzystne wyniki w zakresie potencjalnej kontuzji. Co więcej, wciąż istnieją dowody na to, że może pomóc w długotrwałym zapobieganiu urazom poprzez regenerację tkanki po rozciąganiu. Zasadniczo rozciągnięta tkanka staje się bardziej nawilżona po wywołanym napięciu, ułatwiając procesy zapalne i naprawcze.

Zmniejszona opóźniona bolesność mięśni (DOMS)

Słyszałem, jak wielu trenerów mówi sportowcom:„Rozciągnij się, aby nie być obolałym”, lub gdy stwierdzają, że już są obolały, słyszę, jak trenerzy pytają sportowców protekcjonalnym tonem:„czy się rozciągałeś?” Sama padłam jej ofiarą, zwłaszcza w przypadku nowo spopularyzowanej (nienowej) idei rozluźnienia mięśniowo-powięziowego (np. wałkowanie pianką), która działa.

Pomysł rozciągania w celu zapobiegania DOMS został pierwotnie zaproponowany w latach 60. XX wieku, ale został obalony w latach 80. XX wieku. I nadal jest obalany. Ani rozciąganie statyczne, ani rozciąganie proprioceptywne nerwowo-mięśniowe (PNF) nie pomaga w DOMS.

Autorzy badania idą jeszcze dalej i stwierdzają, że rozciąganie może w niektórych przypadkach pogłębić ból. DOMS jest zwykle przypisywany mikrouszkodzeniom w architekturze mięśni, więc nie powinno to dziwić, zwłaszcza biorąc pod uwagę odkrywcze prace Schleipa z ostatnich kilku dekad wskazujące, że rozciąganie może pogorszyć „węzły” lub zrosty w tkance mięśniowo-powięziowej.

Nawiasem mówiąc, jeśli szukasz pomocy w radzeniu sobie z dyskomfortem DOMS, sugeruję wypróbowanie „niekonwencjonalnych” strategii, takich jak leczenie hiperbaryczne, suplementacja aminokwasów rozgałęzionych tauryną lub glukozą, kofeiną i kurkuminą.

Idziemy dalej

Uważam, że idee związane z fascial science są intrygujące. Zwłaszcza, że ​​może to być powiązane z dysfunkcją ruchu i uogólnionymi problemami bólowymi poprzez własne zdolności skurczowe. W rzeczywistości, długotrwałe (z praktycznego punktu widzenia, chociaż artykuł będzie inaczej określał) statyczne rozciąganie trwające 10 minut po powtarzalnym ruchu cyklicznym (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.) może w rzeczywistości zapobiec powstawaniu węzłów, które ograniczają, a tym samym zmieniają nasze wzorce ruchowe .

Rozciąganie przez dłuższy czas w ten sposób zmniejsza produkcję prokolagenu. Chociaż może to brzmieć jak zła rzecz, autorzy badania sugerują, że ta regulacja w dół powoduje, że włókna kolagenowe układają się w bardziej korzystny wzór, nawet jeśli naprawa może potrwać dłużej. To jeden z najlepszych dowodów, jakie jeszcze nie odkryłem, na to, dlaczego absolutnie powinniśmy się rozciągać statycznie po naszych sesjach treningowych – i to przez długi czas (od 5 do 10 minut na pozycję).

W rzeczywistości, aby zobaczyć największe zmiany w funkcjonalnym zakresie ruchu, rozciąganie powięzi jeden do dwóch razy w tygodniu przez okres od 6 do 24 miesięcy wydaje się przynosić holistyczne korzyści. Szczerze mówiąc, temat powięzi jako związany z funkcją wykracza daleko poza zakres tego artykułu, więc zostawię to na razie w spokoju.

Praktyczne porady

Chociaż muszę przyznać, że pomysł wykonywania tylko statycznego rozciągania przed ćwiczeniami lub występami nie jest świetnym pomysłem, kontekst ma kluczowe znaczenie. Pytania, na które możesz chcieć odpowiedzieć, aby opracować idealną rutynę rozciągania, to:

1. Co zamierzasz wykonać?
2. Jakie są Twoje największe ograniczenia dotyczące działań, które zamierzasz wykonać?
3. Jesteś mężczyzną czy kobietą?
4. Jak długo musisz się rozciągać (i jak długo faktycznie się rozciągasz)?
5. Jak długo po rozciągnięciu musisz poczekać przed próbą wykonania?

Spróbuję rzucić światło na odpowiedzi na każdą z nich po kolei.

Wykazano, że rozciąganie statyczne ma negatywne konsekwencje, gdy jest wykonywane przed szczególnie wybuchowymi czynnościami i może wpływać na wydajność w tego typu ruchach do 24 godzin. Co ciekawe, podczas gdy podstawowy mechanizm wciąż nam umyka, wiemy, że straciliśmy prędkość, z jaką strzelają nasze jednostki motoryczne, ale schemat strzelania pozostaje nienaruszony (więc przynajmniej ruch nie staje się gorszy, tylko wolniejszy). Gdy czas trwania aktywności staje się dłuższy, a intensywność mniejsza, efekt zmniejsza się wraz z szybkimi sprintami, mniejszym wpływem na wydajność na 1 milę pod górę i bez wpływu na bieganie na 3 km. Tak więc, jeśli próbujesz wykonać maksymalny skok w skrzyni lub sprint na 100 m, trzymaj się dynamicznej pracy. Jeśli szykujesz się do maratonu, nie stresuj się tym tak bardzo. Rzeczywiście, jeśli uwzględnimy dynamiczny zestaw ruchów specyficznych dla sportu przed naszym występem, negatywne skutki statycznego rozciągania zmniejszą się.

Mając to na uwadze, jeśli szukasz większego zakresu ruchu dla swoich wyników, np. ćwicząc wysięg nad głową podczas pływania, podczas gdy rozciąganie statyczne może osłabić twoją prędkość, twój ruch przyniesie znaczne korzyści na dłuższą metę. Szczególnie w połączeniu z aktywnością aerobową zarówno przed, jak i po rozciąganiu poprawia się zarówno wydajność, jak i zakres ruchu. W przeciwnym razie przed większością aktywności należy stosować rozciąganie dynamiczne, a także rozciąganie statyczne, a nawet wzmacnianie w końcowym zakresie ruchu (na przykład lekki martwy ciąg na prostych nogach).

Truizmem w świecie nauki o ćwiczeniach jest stwierdzenie, że „mężczyźni potrzebują mobilności, a kobiety stabilności”. Chociaż tworzenie jakichkolwiek twardych i szybkich reguł jest zazwyczaj niemądre, wydaje się, że w dziedzinie reakcji na rozciąganie jest trochę prawdy.

Kobiety nie wykazują takich samych negatywnych skutków rozciągania statycznego, jak mężczyźni, szczególnie jeśli są wytrenowanymi biegaczami długodystansowymi, chociaż ruchy siłowe mogą nadal być dotknięte. Co więcej, jeśli jesteś wytrenowanym biegaczem, rozciąganie dynamiczne ma dla Ciebie wyraźną przewagę pod względem wydajności, ale niekoniecznie kosztu metabolicznego (wydajności).

Twoja koncentracja może w rzeczywistości decydować o rzeczywistym czasie trwania rozciągania. Mantry rozciągające dominujące w naukach o ćwiczeniach (np. ACSM, NSCA, NASM) wskazują, że poszczególne czasy rozciągania są najkorzystniejsze, zwykle od 15 do 30 sekund. Trzeba przyznać, że należę do tych, którzy bardzo mocno czuli, że to za dużo czasu i że na pewno ten rodzaj rozciągania był źle doradzany. Wyobraziłem sobie, jak „głupie” było mieć zespoły młodych ludzi, którzy w ramach rozgrzewki trzymali się rozciągania przez 30 sekund w każdej pozycji. Myliłem się, a mądrość trenerów dominuje.

Okazuje się, że negatywne skutki statycznego rozciągania są naprawdę ograniczone do czasu trwania dłuższego niż 60 sekund, a czas trwania krótszy niż ten jest niewielki. Savvas Statilidis i Markus Tilp z Graz University zbadali, czy istnieje różnica między 15 czy 60 sekundami statycznego rozciągania na fizyczne właściwości mięśnia lub na wykonanie wyprostu kolan, wyskoku z kontrruchu lub przysiadu. Nie było różnicy. Naukowcy z Coastal Carolina University nie stwierdzili różnicy między 30 i 60 sekundowym rozciąganiem statycznym przy wykonywaniu skoków w pionie, nawet jeśli celowali w mięśnie używane w ruchu (ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe). To kłopot dla tych, którzy sprzeciwiają się statycznemu rozciąganiu przed występem. Zmieniło to również moje spojrzenie na to, jak programuję dla moich sportowców.

Ale jest jedna zmienna, której nie można przeoczyć. Po rozciąganiu musimy zrobić sobie przerwę. Jeśli to zrobimy, możemy pozbyć się wielu potencjalnie negatywnych skutków statycznego rozciągania, poświęcając mu trochę czasu. Jeśli zdecydujemy się tego nie robić, możemy doświadczyć znacznego spadku naszej zdolności do wykonywania intensywnych ruchów, ponieważ zmniejszymy stabilność stawów i funkcjonowanie neurologiczne.

Według recenzji przeprowadzonej przez Evana Pecka i współpracowników, upewnienie się, że między dowolnym rozciąganiem statycznym a wydajnością jest około pięciu minut, powinno zmniejszyć negatywny wpływ, jednocześnie osiągając zwiększony zakres ruchu i efekty zapobiegające kontuzjom. To jest ogólne zalecenie dotyczące rozciągania statycznego od 15 do 60 sekund. W przypadku rozciągania, które trwa dłużej (do wykorzystania, gdy naprawdę próbujesz zmienić zakres wzorców ruchowych), powrót do wyjściowej sztywności mięśni po 2 minutach rozciągania zajmuje około 10 minut, ale 20 minut, aby powrócić do wyjściowej wartości po 4 lub 8 minut rozciągania. W rzeczywistości zespół badawczy z Uniwersytetu Chukyo w Toyocie w Japonii odkrył, że maksymalny moment izometryczny powraca po 10 minutach od statycznego rozciągania.

POWIĄZANE:Zadbaj o swoje quady

Jak stworzyć program

Projektując protokół rozciągania, aby jak najlepiej wykorzystać swoją mobilność i wydajność, proponuję, co następuje:przygotowanie do każdej sesji treningowej rozpoczynaj od pewnego rodzaju aktywności aerobowej (najlepiej na rowerze, pływaniu lub wiosłowaniu, ponieważ bieganie wymaga zbyt dużego zakresu ruchu i integralności) przez trzy do pięciu minut. Następnie rozciąganie statyczne – tak, rozciąganie statyczne, przez 15 do 45 sekund grupy mięśni, z których sesja będzie wymagała zwiększonego zakresu ruchu (np. najszersze mięśnie przed pływaniem, łydki przed przysiadami w pełnym zakresie) od jednego do trzech razy. Następnie wykonaj kolejną krótką aktywność aerobową przeplataną ćwiczeniami pasującymi do aktywności, którą zamierzasz wykonać. Następnie rozpocznij sesję.

Po zakończeniu sesji ponownie rozciągnij statyczne grupy mięśni, z których chcesz znacznie zwiększyć zakres ruchu w dłuższej perspektywie. Rób to przez 5 do 10 minut w każdej pozycji. Im dłużej pozostajesz w tej pozycji, tym większy wpływ na odczuwanie dyskomfortu w tej pozycji i większe zwiększenie zakresu ruchu. Osobiście pracuję nad przywodzicielami bioder (pachwina) i zginaczami bioder (w tym mięsień lędźwiowy i czworogłowy), szczególnie po bieganiu.

Co do rzekomych absolutnych negatywnych skutków rozciągania statycznego, nie mogę się już zgodzić. Moja opinia nabrała niuansów. W związku z tym dla każdego, kto twierdzi, że ma absolutną odpowiedź na gorąco dyskutowany temat, zalecam ostrożność.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com. Kliknij tutaj, aby uzyskać odniesienia do wszystkich badań, o których mowa powyżej.

Karl Riecken jest koordynatorem testów wydolnościowych i fizjologa wysiłkowego w certyfikowanym przez amerykańskie centrum treningowym Triathlon Performance Training Center w Clermont na Florydzie. Prowadzi tam analizy sportowców z perspektywy biomechanicznej i fizjologicznej, wykorzystując dane w sposób niestandardowy - zbudował programy szkoleniowe, które oferuje za pośrednictwem TrainingPeaks. Karl służy również jako adiunkt na wydziale Sportu i Ćwiczeń Uniwersytetu Centralnej Florydy, prowadząc kursy oceny i oceny sprawności fizycznej.

[Korzyści z rozciągania statycznego przed i po ćwiczeniach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052972.html ]