Czy możesz zyskać elastyczność po 40?

Nigdy nie jest za późno, aby cieszyć się zaletami elastycznych mięśni — i tak naprawdę im starszy jesteś, tym ważniejsze stają się te korzyści. Więc nie tylko Móc zyskujesz elastyczność po 40, jest to konieczne, aby położyć podwaliny pod zdrową, niezależne i długowieczne życie ze zmniejszonym ryzykiem kontuzji. Ale nie ma potrzeby przeskakiwać od razu do pozycji jogi na poziomie mistrzowskim lub prób wykonania pełnych podziałów; kluczem jest rozpoczęcie programu, który odpowiada Twojemu poziomowi wiedzy i elastyczności.

Porady

Przy regularnym rozciąganiu całego ciała, na pewno możesz zyskać elastyczność po 40.

Rozciąganie w każdym wieku

Korzyści z rozciągania mogą nawet wzrosnąć wraz z wiekiem — choćby dlatego, że stajesz się wystarczająco sztywny, aby naprawdę poczuć przewagę, jaką daje ci trochę dodatkowej elastyczności. Na przykład, w badaniu z 2017 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, autor stwierdził, że starsi mężczyźni (w wieku około 70 lat) zgłaszali się większy ulga w rozciąganiu niż grupa młodszych badanych (około 25 roku życia), chociaż obie grupy odczuły ulgę.

Inne korzyści płynące z poświęcenia czasu na rozwinięcie swojej elastyczności to zmniejszenie ryzyka kontuzji, lepsza równowaga, większy zakres ruchu i lepsze wyniki w ulubionych dyscyplinach sportowych lub hobby. Możesz nawet poczuć się silniejszy, gdy zyskasz trochę elastyczności, po prostu dlatego, że ta elastyczność zapewnia zakres ruchu, aby mięśnie działały wydajniej.

Porady

Wśród ekspertów toczy się zaskakująca ilość dyskusji na temat wpływu rozciągania przedtreningowego na wydajność ćwiczeń oraz tego, czy przed treningiem należy wykonywać rozciąganie dynamiczne, czy statyczne. Ale jeśli patrzysz na rzeczy z punktu widzenia większej elastyczności, istnieje dobrze rozwinięty materiał dowodowy pokazujący, że rozciąganie statyczne jest właściwą drogą.

Ćwiczenia rozciągające dla osób powyżej 40

Posiadanie kilku dekad życia za sobą oznacza, że ​​prawdopodobnie miałeś czas, aby uwierzyć w pewne typowe dysfunkcyjne wzorce ruchowe i postawy, zwłaszcza jeśli zdarzy ci się pracować przy biurku. ciasne quady, napięte zginacze bioder i napięte mięśnie dolnej części pleców to norma, wraz z napiętymi klatkami piersiowymi i przednimi ramionami (przód barku), gdy plecy rozluźniają się i skręcają do przodu do klasycznej postawy „cały dzień siedziałem przy komputerze”.

Dobrą wiadomością jest to, że rozciąganie może pomóc w przeciwdziałaniu nierównowadze postawy, a nawet może przynieść ulgę w chronicznym dyskomfortie, który często im towarzyszy. Pamiętając o tym, te odcinki początkowe mogą stanowić rdzeń początkowego programu elastyczności.

Rozgrzej się przed rozciąganiem, wykonując 5-10 minut ćwiczeń — chodzenie po bloku, chodzenie po schodach w domu, lub za pomocą bieżni lub orbitreka.

Staraj się trzymać każdy odcinek w punkcie napięcia, nie ból, przez od 10 do 30 sekund — lub dłużej, jeśli chcesz — i powtórz każdy odcinek od trzech do pięciu razy w sesji. Jeśli wykonujesz rozciąganie, którego celem jest jedna strona ciała na raz, upewnij się, że zwracasz jednakową uwagę na obie strony.

Porady

Kuszące może być podpisanie poglądu, że więcej znaczy lepiej, ale nie zawsze tak jest, jeśli chodzi o to, jak daleko należy się rozciągać. Specjaliści od ćwiczeń od dawna twierdzą, że rozciąganie się do punktu napięcia, nie ból, to wszystko, co musisz zrobić, aby uzyskać elastyczność. Jest to poparte badaniem z 2017 roku opublikowanym w European Journal of Applied Physiology, co pokazało, że rozciąganie do punktu bólu nie daje większych przyrostów elastyczności niż rozciąganie do punktu lekkiego dyskomfortu.

Rozciąganie mięśni czworogłowych i zginaczy bioder

Uwierz lub nie, napięte mięśnie czworogłowe i zginacze bioder mogą przyczyniać się do odczuwania dokuczliwego bólu pleców, a nawet przeradzać się w problemy z postawą lub chodem, ponieważ w ekstremalnych przypadkach mogą uniemożliwić Ci stanie naprawdę prosto. Ale jedno rozciągnięcie może jednocześnie poradzić sobie z mięśniami czworogłowymi i zginaczami bioder:

Stań obok ściany lub solidnego mebla, którego możesz użyć do utrzymania równowagi. Podnieś lewą nogę tak, jakbyś próbował kopnąć się w tyłek, i chwyć kostkę tej nogi lewą ręką. Trzymaj lewe kolano skierowane w dół, przyciśnięty do drugiej nogi.

Następny, delikatnie wypchnij lewe biodro do przodu lub, Jeśli wolisz, pomyśl o delikatnym odchyleniu lewego kolana do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie w poprzek biodra i w dół uda. Upewnij się, że wyciągniesz też drugą nogę.

Porady

Jeśli robienie tego rozciągania w pozycji stojącej powoduje problem, spróbuj zrobić to na podłodze; po prostu połóż się na boku i rozciągnij nogę, która jest u góry. Następnie obróć się, aby rozciągnąć drugą stronę.

Rozciąganie dolnej części pleców

Istnieje wiele sposobów na rozciągnięcie dolnej części pleców, więc łatwo jest wybrać metodę, która najbardziej Ci odpowiada:

Kot i krowa

Ta klasyczna pozycja jogi jest skutecznym rozciągnięciem:ustaw się na rękach i kolanach, kręgosłup w pozycji neutralnej. Wygnij plecy w łuk, jakbyś był rozgniewanym lub przestraszonym kotem; utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund; następnie pozwól, aby twój pępek opadł, gdy przyjmiesz kołyszącą się pozycję krowy. Nie zmuszaj się do skrajnej elastyczności; po prostu szukaj tego uczucia delikatnego rozciągania, gdy wyginasz się w górę do pozycji „kota” i traktuj pozycję „krowy” jako szansę na relaks.

Możesz również zduplikować część „kota” tego odcinka, układając się twarzą w dół na piłce stabilizującej, pozwalając, aby kręgosłup naturalnie wyginał się do przodu z piłką jako wsparciem.

Kolana do klatki piersiowej

Możesz z łatwością wykonać to rozciąganie na macie do jogi:połóż się na plecach i podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Trzymaj ten odcinek; następnie zwolnij i powtórz z drugim kolanem. Jeśli podnoszenie jednej nogi na raz nie rozciąga dolnej części pleców, podnieś oba kolana jednocześnie do klatki piersiowej.

Mała rotacja

Połóż się płasko na plecach, ramiona na bok dla stabilności. Trzymaj jedną nogę wyprostowaną, gdy podnosisz kolano drugiej nogi, następnie delikatnie w poprzek ciała, jakbyś próbował dotknąć tym kolanem podłogi po drugiej stronie biodra.

Trzymaj oba ramiona na podłodze, gdy to robisz, i nie martw się, że kolano nie dotknie do podłogi. Po prostu rozciągnij się do punktu napięcia w dolnej części pleców.

Uwolnij swoją klatkę piersiową i ramiona

Najłatwiejszym narzędziem do rozciągania klatki piersiowej i ramion są proste drzwi. Stań twarzą do otwartych drzwi; jeśli są w nim drzwi, stań ​​z boku od drzwi. Podnieś obie ręce prosto nad głowę, dłonie skierowane do przodu; następnie opuść łokcie, aż zrównają się z ramionami. Twoje przedramiona powinny być nadal skierowane w górę. Ta pozycja wygląda trochę tak, jakbyś wcielał się w cel z pola.

Wejdź do drzwi, aż twoje przedramiona spoczną po obu stronach. Pochyl się delikatnie do przodu, trzymając stopy pod sobą, aż poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach.

Nie zapomnij o ścięgnach udowych

Chociaż typowa postawa siedząca przy biurku współczesna, siedzący tryb życia sprzyja osłabieniu ścięgien podkolanowych, to nie przekłada się na elastyczność. W rzeczywistości, napięte ścięgna podkolanowe mogą nawet przyczyniać się do przewlekłego bólu pleców, który dręczy wiele osób. Więc nie zapomnij też rozciągnąć ścięgien podkolanowych.

Możesz zrobić ten łatwy odcinek na skraju ławki w parku, ławce do ćwiczeń lub nawet na krawędzi łóżka. Zacznij od siedzenia bokiem na samym brzegu ławki, wyprostuj nogę najbliżej ławki, aby twoja noga i biodro spoczywały na ławce. Oprzyj drugą nogę na podłodze obok ławki. Zawias do przodu od bioder, delikatnie napinając się aż poczujesz napięcie, nie ból, w tylnej części ud. Upewnij się, że poświęcisz czas na rozciągnięcie obu nóg.

Jak często powinienem się rozciągać?

W idealnym świecie będziesz w stanie poświęcić co najmniej 30 minut na samo rozciąganie, trzy razy w tygodniu, plus czas potrzebny na rozgrzewkę przed każdą sesją rozciągania. Ale to dużo czasu, by wyrwać się z napiętego harmonogramu, a nawet odrobina rozciągania jest lepsza niż nic — więc nie wstydź się skraść się w szybkim rozciągnięciu tu i tam przez cały dzień.

Inne treningi, które zachęcają do elastyczności

Jeśli wydzielenie czasu na treningi, które skupiają się wyłącznie na rozciąganiu, wydaje Ci się zbyt trudne, jest jeszcze jedna opcja:możesz dążyć do treningów, które zawierają elastyczność, nie wykluczając innych rodzajów sprawności.

Rozpoczęcie jogi w wieku 40 lat to świetny sposób na rozciągnięcie się. Pilates jest również bardzo skuteczny w zwiększaniu elastyczności, a oba treningi są dobrze dopasowane do ciał, które mogły doznać kontuzji w ciągu kilku dekad życia. Ale znajdziesz również większą elastyczność w większości rodzajów zajęć tanecznych i na wielu zajęciach sztuk walki.

W rzeczywistości, zazwyczaj w prawie wszystkich profesjonalnie prowadzonych zajęciach grupowych jest jakiś element elastyczności, chociaż niektórzy instruktorzy mogą pozostawić tobie tobie, jeśli naprawdę chcesz czasu na rozciąganie.

[Czy możesz zyskać elastyczność po 40?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046432.html ]