Drogi trenerze:Czy powinienem spróbować poprawić swój rytm poza sezonem?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Prosta odpowiedź brzmi tak, ale czy wyższa kadencja oznacza lepszą kadencję? Twierdzę, że nie. Poprawa kadencji oznacza dla mnie zwiększenie całego zakresu kadencji, nad którymi można efektywnie wytwarzać moc w pozycji TT (czasówki). Szerszy zakres pozwoli Ci zarządzać zróżnicowanym terenem i warunkami, z którymi będziesz prawdopodobnie musiał się zmierzyć w dniu wyścigu, zamiast pozwolić im zarządzać Tobą i odkładać Cię na plan wyścigu. Celowanie w rytm powyżej i poniżej preferowanego tempa pedałowania podczas treningu odblokuje również lepszą siłę mięśni, odporność na zmęczenie i adaptacje nerwowo-mięśniowe, które pozwolą Ci lepiej zjechać z roweru.

Noga rowerowa to nie wyścig rowerowy

Chociaż możemy oglądać w telewizji elitarnych rowerzystów ze stosunkowo wysokimi kadencjami, ważne jest, aby pamiętać, że wysokie zapotrzebowanie na moc szczytową i częste mikrozmiany mocy wyjściowej podczas jazdy w peletonie wymagają dla czystych rowerzystów innej optymalnej kadencji niż często niższa i znacznie wyższa stabilna moc wyjściowa wymagana dla większości imprez triathlonowych bez draftingu. Szybsze kadencje zużywają energię w większym tempie, wywołują wyższe tętno i mają wyższy wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) dla danej mocy wyjściowej, co może sprawić, że będą mniej ekonomicznym wyborem dla triathlonistów w dniu wyścigu, którzy nie mają podążaj za samochodem pełnym przekąsek lub wygodnym autobusem zespołu czekającym na koniec ich jazdy. Zamiast tego triathloniści muszą wejść do biegu z ograniczonym GI, uzupełnieni motywacją i jak najbliżej pełnego zbiornika paliwa. Mówiąc prościej, pedałuj zbyt szybko, a spalasz zbyt dużo energii i mocy, pedałuj zbyt wolno, a obciążenie mięśniowe wynikające z wciskania dużego biegu staje się innym rodzajem ogranicznika. Każda z nich może prowadzić do problemów w biegu. Zawsze szukasz idealnego miejsca między tymi dwoma i nie ma jednej kadencji, która byłaby idealna w każdych warunkach i terenie dla danego sportowca. Ciągle się zmienia, więc musisz mieć możliwość płynnej zmiany. Na wzniesieniach i przy wietrze czołowym może być konieczne wciśnięcie większego biegu, podczas gdy płaskie, tylne wiatry i zjazdy, z mniejszym oporem, generalnie spowodują, że zaczniesz kręcić szybciej.

Praktyczna aplikacja

Jaki jest cel?

Pozycja TT wymaga, abyś był w stanie wytwarzać siłę przez długi czas, będąc zasadniczo złożonym na pół. Wykonywanie niektórych treningów zarówno w wyższych, jak i niższych kadencjach w pozycji TT rozwiązuje te problemy z siłą mięśni, zakresem ruchu i kątami koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Trening wyższy niż preferowana kadencja pomoże zwiększyć wydajność ruchu i usunąć opór, który odczuwasz w ciasnej pozycji TT. Najłatwiej o tym pomyśleć:pedałowanie szybko rzuca wyzwanie systemowi komunikacji twojego ciała, aby poprawić koordynację mięśni aktywujących się i rozluźniających podczas naciskania pedałów, aby nie walczyły ze sobą. Podobnie jak ćwiczenia prędkości na instrumencie muzycznym, jeśli potrafisz pedałować szybko bez oporu, będziesz jeszcze bardziej skuteczny przy normalnym tempie.

Następnie musisz zrównoważyć pracę w wysokim rytmie z pracą w rytmie niższym niż preferowany. Zwykle ma to bardziej intuicyjny sens dla sportowców. Niższe obroty na minutę oznaczają większy opór i możesz poczuć pracę mięśni, jak przy podnoszeniu ciężarów, ale w tym przypadku budujesz określoną siłę w bardziej ekstremalnych zakresach ruchu wymaganych do pozycji TT. Nie ma znaczenia, jak elastyczny jesteś w pozycji super aero lub ile możesz przysiadać – w triathlonie musisz być w stanie wykonywać obie te czynności jednocześnie, aby być skutecznym.

Jak to robimy?

Dwa z moich ulubionych treningów do pracy nad rytmem to Rewolucje Wolnej Częstotliwości (SFR) i Godzina Mocy, te ostatnie zobaczysz jako jutrzejszy Trening Godzinny, ale oto zestaw SFR:

Po dobrej rozgrzewce wybierz nachylenie 5-6% lub użyj inteligentnego trenażera, aby ustawić moc lub opór, które przeniosą Cię w strefę 2-3 podczas pedałowania około 40-50 obr./min w pozycji TT. Zacznij od pedałowania przez dwie minuty, a następnie zrelaksuj się, kręcąc lekko z powrotem w dół wzgórza przez dwie do trzech minut między każdą z nich jako regenerację, powtarzając cztery lub pięć razy. W ciągu kilku miesięcy popracuj nad wykonaniem pięciu lub sześciu czterominutowych powtórzeń w tej pozycji z taką samą przerwą. Wykonaj tę pracę w niskiej kadencji z pięciominutowymi blokami pracy, wykonywanymi w strefie 2 przy 100-115 obr./min w pozycji TT. Skróć czas i obniż kadencję, jeśli masz problemy, i wydłuż czas, gdy poczujesz się lepiej. Nie zmuszaj się ani nie ćwicz złej formy.

Wniosek

Poza sezonem zawsze jest świetny czas na pracę nad umiejętnościami technicznymi i techniką, co jest szczególnie prawdziwe, gdy COVID-19 prawdopodobnie wymusi dłuższy okres poza sezonem niż zwykle. Ten rok jest rzadką okazją na dłuższy czas bez rozpraszania uwagi i głębszego zmęczenia treningiem wyścigowym, aby umieścić bardziej podstawowe umiejętności, takie jak szerszy zakres kadencji, w swoim zestawie narzędzi wyścigowych.

Jesse Moore jest właścicielem Moore Performance Coaching. Ukończył fizjologię ćwiczeń na UC Davis i jest certyfikowanym trenerem USA Cycling z ponad 15-letnim doświadczeniem w pomaganiu sportowcom w osiąganiu ich celów. Ścigał się w Mistrzostwach Świata Ironman, kończąc w pierwszej dziesiątce w swojej grupie wiekowej, a także lubi biegać ultra, jeździć na szutrze i ścigać się w SwimRun.

[Drogi trenerze:Czy powinienem spróbować poprawić swój rytm poza sezonem?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054338.html ]