Drogi trenerze:Jakie znaczenie ma rozgrzewka i ochłodzenie?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy wiemy, że najlepiej jest zakończyć treningi rozgrzewką i wyciszeniem, ale zbyt często sportowcy mają tendencję do pomijania jednego lub obu, zwłaszcza jeśli mają trochę czasu. Może to być pewny przepis na katastrofę, która może prowadzić do gorszych wyników w kluczowych treningach, a także narazić Cię na znacznie większe ryzyko kontuzji. Nigdy nie wsiadasz do samochodu i nie wciskasz pedału gazu w ciągu kilku sekund; musisz przejść przez biegi, aby przygotować ciało do startu w sesji lub wyścigu.

Dlaczego powinieneś się rozgrzewać

Rozgrzewka przed sesją treningową lub wyścigiem jest niezbędna do przygotowania ciała do ćwiczeń. Pozwala ci mentalnie przygotować umysł do sesji, zwłaszcza jeśli masz zamiar ciężko pracować i zadać sobie dużo zadań z większą intensywnością.

Rozgrzewka nie tylko pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki, ale także ochroni Twoje ciało przed kontuzjami. Dobra rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i pobudza systemy energetyczne. Pomaga również zwiększyć zakres ruchu stawów i mięśni, co powinno sprawić, że mięśnie będą mniej obciążone i sztywne po rozpoczęciu głównej serii, co pozwoli na aktywację wszystkiego. Rozpoczęcie ciężkich ćwiczeń bez stopniowej rozgrzewki to poproszenie organizmu o nadrobienie zaległości w tych procesach, czego po prostu nie jest w stanie zrobić, a zamiast tego kończysz w długach tlenowych, ponieważ Twój system energetyczny potrzebuje więcej tlenu niż Twoje ciało jest w stanie dostarczac. Jest to jeden z głównych powodów, dla których sugeruję moim sportowcom używanie miernika mocy:jest to świetny sposób na kontrolowanie narastania rozgrzewki. Tętno często pozostaje w tyle.

Na rowerze na dobrą rozgrzewkę powinno składać się od 5 do 10 minut łatwego kręcenia, a potem zawsze proponuję popracować po jednej minucie w każdej strefie (strefy 1-5). To naprawdę pomaga „otworzyć” twoje ciało. Potem zazwyczaj przepisuję trzyminutowy okres regeneracji, po czym rozpoczynam 15-sekundowy sprint na wysokim biegu, po czym następują kolejne trzy minuty odpoczynku. Następnie zalecam sprint w niskiej kadencji z maksymalnym wysiłkiem, zanim czterominutowy blok regeneracyjny przejdzie do głównego zestawu. Pomaga to stymulować pełen zakres aktywacji poprzez systemy energetyczne, a także pomaga skupić się mentalnie na nadchodzącym treningu.

Dlaczego powinieneś się ochłodzić

Czas ochłodzenia powinien trwać około 5 do 10 minut, a na rowerze sugerowałbym, abyś robił to w wyższej kadencji, około 90-100 RPM (obrotów na minutę). Ochłodzenie pomaga stopniowo zmniejszać tętno i pozbyć się produktów przemiany materii z mięśni.

Mentalnie, ochłodzenie daje również trochę przestrzeni do refleksji nad wydajnością i daje trochę czasu na przygotowanie się na resztę dnia. Nie lekceważ tego znaczenia!

Matt Bottrill jest brytyjskim trenerem rowerowym i ekspertem w zakresie dopasowania roweru i biega Mattbottrillperformancecoaching.com — będzie naszym kolejnym gościem nowego podcastu treningowego Triathlete, Fitter and Faster, który będzie dostępny w piątek, 5 czerwca Zasubskrybuj, aby nie przegapić przyszłych odcinków, co drugi piątek: iTunes | Zszywarka | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio

[Drogi trenerze:Jakie znaczenie ma rozgrzewka i ochłodzenie?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054136.html ]