Godzinny trening:Batman Forever Bike Intervals

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu został przedstawiony przez Cody'ego Moore'a, założyciela firmy Forever Endurance z siedzibą w Boulder, i został pierwotnie zaprojektowany i nazwany przez Neala Hendersona z APEX Coaching.

Cody jest trenerem profesjonalnych rowerzystów i triathlonistów, w tym aktualnego mistrza Meksyku w wyścigach szosowych i jeździe na czas. Posiada certyfikaty USAC, USAT i NSCA.

„Każdy tor rowerowy to wyjątkowe wyzwania” – mówi Moore. „Podczas gdy spędzanie czasu na treningu z „mocą celu” jest niezbędne, zarówno amatorzy, jak i profesjonalni triathloniści muszą być przygotowani na radzenie sobie z wieloma różnymi stresorami podczas jazdy na rowerze”.

Ten trening pomaga sportowcom uniknąć pułapek związanych z treningiem z jedną intensywnością podczas sesji i przygotowuje ich do rzeczywistych warunków dnia wyścigu. Praca z różną intensywnością i interwałami pomaga również triathlonistom przejść przez wszelkie wytworzone przez siebie płaskowyże podczas treningu.

„Kluczem jest nie tylko umiejętność wyprzedzania kolarza przed sobą lub wspinania się po krótkim, stromym kickerze, ale także umiejętność szybkiego powrotu do zdrowia i powrotu do celu” – mówi. „Interwały Batman Forever zaczynają się ciężko, osiągają moc progową, a następnie kończą równie ciężko”.

Idealnie byłoby, gdyby była to sesja otoczona z obu stron regeneracją — intensywność treningu wymaga trochę czasu wolnego od zmęczonych nóg po jeździe i dość świeżych nóg na rozpoczęcie. Ponadto, chociaż najlepiej jest to zrobić na trenerze, trening można wykonywać na otwartych drogach, pod warunkiem, że środowisko jest bezpieczne i wolne od zakłóceń, takich jak znaki stopu i sygnalizacja świetlna.

Ale co mają wspólnego interwały rowerowe z Batmanem? „Gdy wszystko jest powiedziane i zrobione, wykres mocy wygląda jak skrzydła logo Batmana” – mówi Moore.

Rozgrzewka
4 minuty łatwego wirowania (<55% FTP lub funkcjonalnej mocy progowej, <3 RPE lub wskaźnik postrzeganego wysiłku, w skali 1-10)

3 minuty budowania od 70% FTP do 100% FTP (5-7,5 RPE)

1 minuta łatwego wirowania (<55% FTP, <3 RPE)

5-sekundowy „otwieracz” sprintu (90% maksymalnego wysiłku)

2 minuty łatwego wirowania (<55% FTP, <3 RPE)

Zestaw główny
4 x
(
10 sekund maksymalnego wysiłku
20 sekund @ 130% FTP (9 RPE)
4 minuty @ 100% FTP (7,5 RPE)
20 sekund @ 130% FTP (9 RPE)
10 sekund maksymalnego wysiłku
5 minut łatwego kręcenia (<55% FTP, <3 RPE)
)

Ochłodzenie
5 minut łatwego wirowania (<55% FTP, <3 RPE)

[Godzinny trening:Batman Forever Bike Intervals: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053720.html ]