8 strategii Surefire do trenowania i silnego ścigania się w okresie menopauzy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W ostatniej dekadzie kobiety po 40. roku życia szturmem zaczęły uprawiać sporty wytrzymałościowe. W raporcie Washington Post (w którym cytowano Running USA, US Masters Swimming i Ironman) liczba 40-letnich i starszych kobiet w kolejce do wyścigów biegowych wzrosła o milion w latach 2010-2015; Ponad 40 kobiet, które twierdzą, że trenują z zespołem pływackim, takim jak grupa mistrzów, wzrosły o 30 procent w mniej więcej tym samym okresie; liczba kobiet w wieku 40+ rejestrujących się w Ironmans wzrosła ponad dwukrotnie z 4000 w 2010 roku do 10600 w 2016 roku. Ma sens. Członkowie pokolenia Title IX, które jako młode dziewczęta i kobiety jako pierwsi rzucili się na boiska sportowe, teraz jako pierwsi wkraczają do wieku średniego bez zamiaru zwalniania tempa. Są także pierwszymi sportowcami, którzy masowo trzymają się linii podczas menopauzy.

A społeczność medyczna nie jest na nas gotowa. Badanie z 2019 r. wykazało, że spośród 177 lekarzy rezydentów ankietowanych w dziedzinie medycyny rodzinnej, chorób wewnętrznych, a nawet położników/ginekologów, 20% nie otrzymywało żadnych wykładów na temat menopauzy podczas szkolenia. Mniej niż 7% stwierdziło, że czuje się przygotowanych do pomocy w zarządzaniu opieką nad kobietami w okresie menopauzy.

Jeśli nasi lekarze nie są przygotowani, aby pomóc nam w przejściu przez transformację, nie powinno dziwić, że nasi trenerzy mogą nie wiedzieć, jak pomóc nam radzić sobie z objawami podczas treningu i wyścigów – a nawet rozumieć, jakie są nasze objawy. Rezultat:Wielu sportowców w okresie menopauzy milczy lub rezygnuje. Kiedy spojrzysz na gwałtowny spadek liczby kobiet po 50. roku życia, nasuwa się pytanie:czy nieleczone objawy menopauzy są przynajmniej częściowo winne?

Czas to zmienić. W 2020 roku nie ma powodu, aby zwalniać lub zatrzymywać się tylko dlatego, że masz miesiączki. Oto spojrzenie na to, jak zmiany hormonalne, które pojawiają się w okresie menopauzy, wpływają na trening i wyścigi – i co z tym zrobić.

POWIĄZANE: Luka płci w badaniach powstrzymuje zawodniczki wytrzymałościowe

Menopauza u sportowców:8 kluczowych strategii

Jakie zmiany podczas „Zmiany”

Krótko mówiąc, z czasem jajniki zaczynają uwalniać mniej jajeczek w mniej regularnych odstępach czasu i doświadczasz nierównowagi hormonalnej, w której poziom estrogenu i progesteronu rośnie i spada nierównomiernie. Zwykle zdarza się to w połowie lat 40., ale może się zdarzyć już w połowie lub pod koniec lat 30.

Hormony te pomagają regulować ogromną ilość funkcji metabolicznych, w tym kontrolę temperatury, nastrój, apetyt, budowę i regenerację mięśni i kości, siłę tkanki łącznej, skład ciała, kontrolę poziomu cukru we krwi, zmienność rytmu serca i wiele innych. Kiedy zaczną wariować, tak samo jak trening, wyścigi i ogólne samopoczucie. Oto, co może pomóc:

Zachowaj spokój

Trudniej jest radzić sobie z ciepłem w tym okresie zmian hormonalnych. „Naczynia krwionośne nie rozszerzają się tak szybko i wysyłają krew do skóry, aby cię ochłodzić, a później się pocisz” — powiedział fizjolog i dietetyk Stacy Sims, autorka książki ROAR. i twórca Kursu Menopauza dla Sportowców. „Oznacza to, że w rdzeniu zostaje więcej ciepła. A kiedy twój rdzeń jest gorący, zwalniasz”.

Nawodnienie to podstawa. Jeśli masz zamiar trenować w upale, wcześniej nawadniaj je napojem bogatym w sód. Opróżnij co najmniej butelkę na godzinę podczas jazdy i wypij bogaty w białko napój regeneracyjny, gdy skończysz.

Pomocne może być również schłodzenie się przed sesją w upalną pogodę poprzez nałożenie zimnego ręcznika na szyję. Pij lodowaty płyn podczas treningu, jeśli możesz. Następnie zanurz się w zimnej kąpieli lub basenie, aby wypchnąć krew z kończyn do centralnego krążenia, aby się ochłodzić i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Jedz wystarczająco!

Menopauza przynosi zmiany w składzie ciała. „Niektóre przyrosty masy ciała są normalne w okresie menopauzy” – mówi dr Mary Jane Minkin, profesor kliniczny na Wydziale Położnictwa, Ginekologii i Nauk Reprodukcyjnych w Yale University School of Medicine i twórca strony poświęconej zdrowiu kobiet madameovary.com. „Możesz zrobić wszystko dobrze i nadal możesz zyskać pięć funtów”.

Głodzenie się w tym czasie nie pomoże. W rzeczywistości może to pogorszyć sytuację, powiedział Sims. „Nasze zmiany hormonalne podnoszą również poziom kortyzolu, hormonu stresu, co sprzyja przybieraniu na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha”.

Mniejsze jedzenie — zwłaszcza jako aktywny sportowiec w okresie menopauzy — tylko podniesie poziom hormonów stresu i sprawi, że utrata wagi będzie trudniejsza i łatwiejsza do przybrania. Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów i jedz wystarczająco dużo, aby napędzać treningi i regenerację, powiedział Sims.

Bądź bardziej wybredny w kwestii węglowodanów

Estrogen pomaga insulinie wykonywać swoją pracę, transportując cukier we krwi do komórek. W miarę jak maleje, stajesz się bardziej odporny na insulinę i bardziej wrażliwy na węglowodany, powiedział Sims. Oznacza to, że jesteś bardziej podatny na wahania poziomu cukru we krwi i ogólnie potrzebujesz mniej węglowodanów.

„Zachowaj cukry proste i węglowodany skrobiowe, gdy naprawdę ich potrzebujesz podczas wyścigów i treningów. W przeciwnym razie otrzymuj węglowodany z owoców i warzyw” – powiedział Sims. „Dążenie do uzyskania około 30 gramów węglowodanów — mniej więcej tyle, co jeden banan — podczas długich sesji treningowych na ogół będzie wystarczające”.

Pompa Białka

Gdy twoje hormony płciowe spadają, stajesz się mniej wrażliwy na bodziec budujący mięśnie białka w swojej diecie. To nie tylko utrudnia budowanie i utrzymanie mięśni, ale także regenerację po ciężkich treningach. Oznacza to, że musisz upewnić się, że otrzymujesz dużo białka, prawidłowo synchronizujesz białko i sprawiasz, że spożywane białko jest wysokiej jakości.

Po każdej ciężkiej sesji ćwiczeń, jeśli możesz, zdobądź co najmniej 25 gramów białka w ciągu 30 minut, powiedział Sims. Twój poziom kortyzolu jest podwyższony po ciężkiej sesji ćwiczeń, co powoduje katabolizm – dosłownie zjadasz mięśnie, aby uzyskać energię. Białko pomaga obniżyć poziom kortyzolu i wspomaga naprawę. Po prostu pomiń koktajle sojowe, powiedział Sims. „Białko sojowe może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ale nie pomaga w syntezie mięśni. Wybierz pokarm lub napój regeneracyjny z serwatką i kazeiną, aby uzyskać najlepsze rezultaty.” Dobry wybór to grecki jogurt lub twarożek.

Zwiększ intensywność

Każdy kocha dobrą, długą jazdę lub bieg w Strefie 2. Ale ponieważ twoje ciało jest bardziej odporne na reagowanie na bodziec treningowy, gdy spada poziom hormonów, musisz mieć pewność, że włączysz ciężkie sesje, aby uzyskać te same wyniki. Oznacza to, że naprawdę ostry, intensywny interwał sprintu działa jak interwały Tabaty, powiedział Sims. Intensywność poprawia również skład ciała. „Badania pokazują, że ten rodzaj treningu zmniejsza trzewną tkankę tłuszczową, zwiększa beztłuszczową masę ciała i poprawia sprawność sercowo-naczyniową skuteczniej niż dłuższe sesje HIIT lub stacjonarna praca wytrzymałościowa”.

Podobnie, upewnij się, że przenosisz tę intensywność na siłownię i podnosisz duże ciężary. „Nasze ciała potrzebują dodatkowego stresu związanego z ćwiczeniami, aby zrekompensować bodziec do tworzenia mięśni, którego dostarczały nasze hormony, takie jak estrogen”, powiedział Sims. „Oznacza to, że nie należy podnosić lekkich ciężarów przez 20 powtórzeń, ale raczej podnosić duże ciężary w niskim zakresie od trzech do sześciu powtórzeń, aby naprawdę zbudować beztłuszczową masę i zachować integralność mięśni”.

Pracuj na rdzeń — i dno miednicy

Według National Poll on Healthy Aging, prawie połowa kobiet po 50. roku życia twierdzi, że czasami oddaje mocz. Nawet jeśli nie przeszkadza ci sikanie na rower podczas wielkiego wyścigu, sporadyczne nietrzymanie moczu może sprawić, że trening i wyścigi staną się prawdziwą przeszkodą.

Prawdopodobnie słyszałeś, że ważne jest, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy za pomocą ćwiczeń Kegla (gdzie zaciskasz mięśnie miednicy, jakbyś starał się nie siusiu). Ale czy wiesz, że dno miednicy jest w rzeczywistości częścią rdzenia i współpracuje z przeponą, mięśniami wielodzielnymi i poprzecznymi brzucha (TrA)? Słaby rdzeń może również przyczynić się do nietrzymania moczu, powiedziała Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Słabość lub napięcie w dowolnej części rdzenia, takiej jak TrA, która jest najgłębszą warstwą mięśni brzucha, która owija się wokół przodu i po bokach tułowia jak gorset, może zmusić mięśnie dna miednicy do siodłania więcej pracy niż mogą obsługi i doprowadzić do wycieku, powiedział Murdock.

Prostym sposobem sprawdzenia, czy Twoje TrA działa, jest wykonanie deski przedramienia i sprawdzenie, czy możesz utrzymać dolne mięśnie brzucha płasko, czy też „kopuły” w dół. Ten doming wskazuje, że TrA nie działa dobrze, a zamiast tego przejmują je powierzchowne mięśnie. W takim przypadku powinieneś zmodyfikować ćwiczenie, aby było na tyle łatwe, że możesz utrzymać dolną część brzucha płasko. Można to zrobić, na przykład trzymając kolana na podłodze lub układając deskę pochyloną z rękami na krawędzi kanapy.

Przyjmij strategie inteligentnego snu

Uderzenia gorąca, nocne poty i ogólny niepokój, które towarzyszą wahaniom hormonalnym związanym z menopauzą, mogą siać spustoszenie w Twoim śnie. Jest to szczególnie niekorzystne dla sportowców, ponieważ czas snu to czas regeneracji.

Aby pomóc organizmowi ochłodzić się i przygotować na spokojny sen, Sims zalecił wypicie zimnej szklanki kwaśnego soku wiśniowego, który dodaje melatoninie, 30 minut przed snem.

Unikaj także jedzenia w ciągu dwóch godzin przed snem, radzi Sims. „Sprawianie, że twoje ciało pracuje nad trawieniem, zakłóca przywspółczulne potrzeby snu. Więc zjedz swój ostatni posiłek wcześniej, aby dać sobie dużo czasu na strawienie, abyś mógł dobrze odpocząć.”

Porozmawiaj z lekarzem o menopauzie

Wreszcie, ginekolog może pomóc zrównoważyć hormony jako sportowiec w okresie menopauzy i ułatwić przejście przez okres przejściowy przy znacznie mniejszym wstrząsie, powiedział Minkin. „Niskie dawki pigułek antykoncepcyjnych mogą być błogosławieństwem w okresie okołomenopauzalnym. Progestyna pomaga przy obfitych miesiączkach. I mają niewielkie ilości estrogenu, co może pomóc w uderzeniach gorąca, nocnym poceniu się, zaburzeniach snu i wszystkich innych objawach”.

Aby znaleźć lekarza specjalizującego się w menopauzie, odwiedź menopause.org.

Dowiedz się więcej o dojrzałym sportowcu w nasza seria o sportowcach i starzeniu się .

Selene Yeager jest Certyfikowany trener osobisty NASM, certyfikowany trener USA Cycling, certyfikowany trener żywienia Pn1 oraz kolarz i sportowiec Ironman. Jest także gospodarzem menopauzy w podkaście dla sportowców „ Naciśnij Odtwórz, nie wstrzymuj ”.

[8 strategii Surefire do trenowania i silnego ścigania się w okresie menopauzy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054298.html ]