Kiedy niski poziom testosteronu i trening się zderzają

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy niski poziom testosteronu i trening zderzają się ze sobą, skutki mogą być katastrofalne.

Może wyglądam zdrowo, ale tak nie jest. Jestem triatlonistą cierpiącym na zmęczenie, niskie libido i osteoporozę. Mam kości 73-latka. A ja mam 29 lat.

Cześć, nazywam się Matt Bach i wygrałem Ironmana. Jestem również studium przypadku tego, co może się stać, jeśli nie zregenerujesz się prawidłowo po zbyt długim treningu wytrzymałościowym. Opracowałem niski poziom testosteronu i odkryłem, że jest on szokująco rozpowszechniony w męskiej społeczności wytrzymałościowej. Na przykład zawodowy biegacz Ryan Hall podał niski T i ekstremalne zmęczenie jako czynnik, który przyczynił się do jego wycofania się z biegania w wieku 33 lat. Większość ludzi – nawet lekarze – nie wie, że możesz zrujnować swój profil hormonalny poprzez zbyt intensywny trening, co prowadzi do objawów takich jak moje. Ale jeśli potrafisz zidentyfikować znaki ostrzegawcze, możesz zapobiec lub nawet odwrócić negatywne skutki. Oto, co musisz wiedzieć o niskim T.

Objawy

Najczęstsze objawy to zmęczenie i niskie libido. Możesz doświadczyć trudności w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i wolniejszej regeneracji, co prowadzi do zmniejszenia wydajności fizycznej. Niskie T przez dłuższy czas może prowadzić do problemów z płodnością, zaburzeń gęstości kości i bezsenności. Możesz również być bardziej niespokojny lub przygnębiony – coś, co twoja druga połówka może zauważyć jako pierwsze. Zwróć uwagę, jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, ponieważ większość ludzi, w tym ja, odpisuje zmęczenie i brak chęci na rygory treningu, ale w wielu przypadkach wynika to z głębszego problemu.

Przyczyny

Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że wraz z wiekiem poziom testosteronu stopniowo spada. Leki takie jak statyny (Lipitor), leki przeciwhistaminowe (Benadryl), środki przeciwbólowe (kodeina) i leki stosowane w chemioterapii mogą obniżać poziom T, a przyczyną mogą być również guzy, ale mniej znaną przyczyną niskiego poziomu testosteronu jest przetrenowanie.

Prawidłowy powrót do zdrowia – zwłaszcza sen – jest trudny dla triathlonistów z karierą i rodzinami, ale jest niezbędny dla zdrowia hormonalnego. Jak można się spodziewać, genetyka również odgrywa rolę, a zrozumienie naukowców na temat tego, które geny wpływają na testosteron, rośnie.

Waga może być również czynnikiem. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej w celu uzyskania korzyści w zakresie wydajności może prowadzić do poważnych problemów, w tym braku równowagi hormonalnej. American Council on Exercise zaleca, aby mężczyźni utrzymywali tkankę tłuszczową powyżej 6 procent, a kobiety powyżej 14. Międzynarodowy Komitet Olimpijski ukuł termin „względny niedobór energii w sporcie” lub RED-S, aby rozwiązać problem niewystarczającego spożycia kalorii w stosunku do treningu. MKOl stosuje ten termin zarówno do mężczyzn, jak i kobiet, ponieważ kobiety mogą napotkać podobne objawy, gdy niska masa ciała i przetrenowanie prowadzą do braku równowagi hormonów, w tym estrogenu, hormonu luteinizującego i progesteronu.

Profilaktyka i leczenie

„Wczesne wykrycie niskiego poziomu testosteronu powinno być priorytetem, zanim pojawią się poważne objawy, takie jak niska gęstość kości – ze zwiększonym ryzykiem złamań przeciążeniowych” – mówi dr Sylvia Hesse, niechirurgiczny ortopeda z Nowego Jorku. Więc zbierz informacje. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z wymienionych powyżej objawów, wykonaj badanie krwi, aby sprawdzić poziom testosteronu (zazwyczaj jest to objęte ubezpieczeniem).

Jeśli okaże się, że masz niski poziom T, jedną z opcji, aby go podnieść, jest suplementacja testosteronem. Ale wiąże się to z szeregiem skutków ubocznych, w tym dyskwalifikacją z konkurencji, chyba że wcześniej uzyskasz zwolnienie z zastosowania terapeutycznego. Sportowcy, którzy wolą bardziej naturalne podejście, mogą wykonać następujące kroki, które lekarze, w tym mój własny, często przepisują sportowcom wytrzymałościowym:

Pamiętaj, że spadek poziomu testosteronu zajmuje miesiące, więc powinieneś również dać swojemu organizmowi miesiące na jego pełną przywrócenie. Twoje objawy, takie jak zmęczenie i niskie libido, powinny ustąpić w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, chociaż pełna przywrócenie gęstości kości zajmie wiele miesięcy. Regularnie wykonuj badania krwi, aby sprawdzić, czy kroki, które podejmujesz, działają. Jeśli dochodzisz do siebie po niskim T, lekarze zalecają badanie krwi co cztery do sześciu tygodni. Jeśli jesteś sportowcem z normalnym i stabilnym poziomem testosteronu, odpowiednia będzie kontrola co sześć miesięcy. Jeśli uważasz, że nie jesteś narażony na niski poziom testosteronu, nadal pomocne jest zmierzenie poziomu testosteronu podczas następnej wizyty u lekarza, aby wiedzieć, jaki jest Twój poziom odniesienia na przyszłość.

Chciałbym wiedzieć pięć lat temu, że przetrenowanie może prowadzić do niskiego poziomu testosteronu i niezliczonych innych problemów zdrowotnych, z którymi się borykam, ale przynajmniej wracam na właściwe tory teraz, kiedy nauczyłem się, jak to naprawić. Po trzech miesiącach redukcji ćwiczeń wytrzymałościowych o 70 procent, wydłużeniu snu z 7,5 do 8,5 godzin na dobę i podążaniu za innymi krokami, które wymieniłem przez trzy miesiące, czuję się jak nowa osoba. Moje objawy ustąpiły, mój poziom testosteronu wzrósł i jestem gotowy do kolejnego treningu – tym razem ze świeżym spojrzeniem na to, jak wydobyć z siebie to, co najlepsze, jednocześnie zachowując zdrowie.

Zmniejsz objętość i intensywność treningu. W zależności od powagi twojego przypadku i tego, ile robiłeś, może być konieczne zmniejszenie głośności o od 20 do 80 procent, aby odwrócić spadający poziom testosteronu. Pozbądź się intensywnych treningów przez co najmniej kilka tygodni, ponieważ intensywność dodaje dodatkowy stres treningowy do równania, które może opóźnić regenerację.

Skoncentruj się na regeneracji, zwłaszcza na śnie. Zmęczenie jest OK, jeśli jest krótkotrwałe, ale nie, jeśli jest chroniczne. Sportowcy stresują się bardziej niż większość ludzi i dlatego potrzebują więcej snu, aby prawidłowo się zregenerować. Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są inne, ale celuję w 8–9 godzin na dobę.

Jedz czysto. Włącz do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów i cholesterolu. Ogranicz alkohol, cukier i soję.

Pakuj się na kilka funtów,
jeśli potrzebujesz.

Suplement. Najpierw skonsultuj się z lekarzem. Badania pokazują, że cynk, witamina D i olej rybny omega-3 mogą pomóc w zwalczaniu objawów niskiego poziomu T.

Matt Bach (@IronMattBach) jest zwycięzcą konkursu Ironman Maryland 2014.

[Kiedy niski poziom testosteronu i trening się zderzają: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053073.html ]