Godzinny trening:najwyższej klasy rowerowe wysiłki mocy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Bez wyścigów w kalendarzu na najbliższą przyszłość łatwo jest utknąć w rutynie, wykonując regularne treningi aerobowe — ale wprowadzenie kilku najwyższej klasy wysiłku na rowerze może to zmienić. Oczywiście nie ma absolutnie nic złego w równomiernym treningu aerobowym – ale czasami jest świetny dla ciała i umysłu, jeśli możesz mieszać poziomy intensywności. Na rowerze może to oznaczać zmienną kadencję i moc, tak jak w przypadku tego treningu. Interwały nie muszą być długie ani nadmiernie męczące, aby uzyskać pożądany efekt treningu, a tak naprawdę pomaga to zachować świeżość na wszystko, co nadejdzie.

Najwyższej klasy wysiłki na rowerze, takie jak te, można wykonywać na trenażerze lub na drodze, ale pamiętaj, aby wybrać cichą drogę, jeśli jeździsz na zewnątrz. Trening zaczyna się od 10 minut łatwej rozgrzewki ze zrelaksowanym, płynnym pedałowaniem, pomyśl o 5/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Następnie przez następne 10 minut nieznacznie zwiększysz poziom wysiłku, jeżdżąc z prędkością 6-7/10 RPE z wyższą kadencją (90-100 RPM). A potem zaczyna się zabawa!

Zestaw główny składa się z dwóch części, a część pierwsza ładnie przygotowuje cię do części drugiej. Pierwsza część obejmuje cztery 30-sekundowe rundy na pełnym gazie (10/10 RPE), podczas których stoisz i schodzisz z siodła przez pięć sekund, a następnie wracasz na siodło, aby zakończyć 30-sekundowy interwał. Odpocznij przez 2,5 minuty, a następnie powtórz ten schemat, łącznie cztery razy.

Obracaj się spokojnie przez pięć minut — a potem część druga! Powinieneś być już dobrze rozgrzany, aby zapewnić tym interwałom solidny wysiłek.

Jedź z prędkością 8-9/10 RPE przez 2,5 minuty (wszyscy na siedząco), a następnie odpocznij przez 2,5 minuty. Powtórz to w sumie przez cztery rundy. 2,5 minuty „pracy” powinno być ciężkie, ale kontrolowane:skup się na dobrej jeździe z płynnym pedałowaniem.

Zakończ to łatwym, zrelaksowanym 10-minutowym odnowieniem.

Uwaga:ten trening trwa nieco ponad godzinę, ale można go skrócić, zmniejszając liczbę rund w serii głównej i/lub skracając pięciominutowy interwał regeneracji w serii głównej.

Godzinny trening:najwyższej klasy wysiłek rowerowy

Rozgrzewka

10 minut. @ 5/10 RPE

10 minut. @ 6-7/10 RPE, kadencja @ 90-100 RPM

Zestaw główny

Powtórz x 4:30 sek. „pełny gaz” @ 10/10 RPE — 5 sek. z siodła, 25 sek. siedzący; 2,5 min. odzyskiwanie

5 minut. łatwa i płynna jazda

Powtórz x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 min. łatwe 5-6/10 RPE

Ochłodzenie

10 minut. łatwe i zrelaksowane

[Godzinny trening:najwyższej klasy rowerowe wysiłki mocy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054214.html ]