Trening godzinny:trening rowerowy klocków konstrukcyjnych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli lubisz ścigać się na dystansie olimpijskim lub 70,3, ten trening jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby uzyskać świetny zastrzyk sprawności i przewagę nad rywalami. Poprawa wydajności na dłuższych dystansach to prawdziwa sztuka, a wykonywanie odpowiednich treningów podczas treningu pozwoli Ci utrzymać konkurencyjne tempo na wymaganym dystansie. Aby to osiągnąć, nie musisz też spędzać godzin w siodle — ten godzinny trening na rowerze jest idealny dla trenera i pomoże Ci osiągnąć wspaniałe korzyści w jak najkrótszym czasie.

Aby odnieść sukces na dłuższych dystansach podczas wyścigów, musisz popracować nad wydolnością tlenową swojego organizmu. Ćwiczenie wolnokurczliwych włókien mięśniowych podczas tego godzinnego treningu pomoże wytrenować ich odporność na zmęczenie i sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne. Dodając ten trening do swojego planu treningowego i wykonując go przez kilka tygodni, powinieneś poczuć się pewniej, naciskając mocniej przez dłuższy czas i że jesteś w stanie jeździć bardziej wyczynowo, nie męcząc się zbyt szybko.

Ten trening rozpoczyna się stałą siedmiominutową rozgrzewką, po której następuje seria główna, która obejmuje cztery 10-minutowe rundy przy 100% współczynnika FTP (funkcjonalnej mocy progowej). Jeśli nie używasz miernika mocy, możesz użyć RPE (tempa odczuwanego wysiłku) jako miary intensywności/wysiłku, przy czym 100% FTP odpowiada około 8/10 RPE. Następnie następują 3 x 10-minutowe interwały na 100% twojego FTP/RPE 8/10 z trzyminutową łatwą regeneracją pomiędzy każdym wysiłkiem. Rozgrzewka i główny zestaw zajmie Ci godzinę, ale jeśli masz czas, zdecydowanie zaleca się swobodne wirowanie po nim.

Jednogodzinny trening:trening rowerowy bloków konstrukcyjnych

Rozgrzewka

3,5 min. powoli buduje do 100% FTP lub 8/10 RPE

3 min. budowanie do 110% FTP lub 8-9/10 RPE

Odzyskaj – 30 sek. przy 60% FTP lub 5-6/10 RPE

Zestaw główny

Interwał – 10 min. przy 100% FTP lub 8/10 RPE

Regeneracja – 3 min. przy 50% FTP lub 5/10 RPE

Interwał – 10 min. przy 100% FTP lub 8/10 RPE

Regeneracja – 3 min. przy 50% FTP lub 5/10 RPE

Interwał – 10 min. przy 100% FTP lub 8/10 RPE

Regeneracja – 3 min. przy 50% FTP lub 5/10 RPE

Interwał – 10 min. przy 100% FTP lub 8/10 RPE

Regeneracja – 3 min. przy 50% FTP lub 5/10 RPE

Ochłodzenie

10 minut. łatwe kręcenie

Podziękowania dla Richa Bakera, dyrektora generalnego Wattbike, za powyższy trening.

[Trening godzinny:trening rowerowy klocków konstrukcyjnych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054225.html ]