Godzinny trening:wyścig na pustym miejscu – trening na rowerze z dodatkowym FTP

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Użyj tego zabójczego zestawu, by dobrze poćwiczyć jazdę na zmęczonych nogach

Trening w tym tygodniu pochodzi od Cody'ego Moore'a z APEX Coaching &Consulting z siedzibą w Boulder, Colo. Cody jest trenerem profesjonalnych kolarzy i triathlonistów, w tym aktualnego mistrza Meksyku w wyścigach szosowych i jeździe na czas. Posiada certyfikaty USAC, USAT i NSCA, a obecnie jest kierownikiem administracyjnym APEX Coaching i specjalistą ds. dopasowania roweru.

„Zapracowani sportowcy muszą znaleźć kreatywne sposoby na osiągnięcie poprawy dzięki dostępnemu czasowi treningowemu” – mówi Moore. „Każdego tygodnia istnieje balans między połączeniem odpowiedniej intensywności z odpowiednią ilością odpoczynku. Mówiąc dokładniej, triathlonistom może być trudno znaleźć sposób na zwiększenie FTP (Funkcjonalnej Mocy Progowej) w krótszym czasie treningu, ale można to zrobić.

„Ten trening można wykonać na świeżym powietrzu, na płytkiej wspinaczce lub w pomieszczeniu, na trenażerze. Płytka wspinaczka pomaga utrzymać ograniczony odpoczynek podczas 20/40 w pierwszej połowie treningu. Przed rozpoczęciem tego treningu należy określić rytm wyścigu bramkowego na najbliższe zawody, zwykle w zakresie 5-10 obr./min.

„Trening rozpoczyna się od wyczerpania „baterii beztlenowej” w ramach przygotowań do skoncentrowanego, wyścigowego wysiłku pod koniec godziny. Zmuszony do polegania na swoich systemach energii oksydacyjnej, będziesz miał okazję doskonalić wybraną kadencję wyścigu i poczuć się „komfortowo z poczuciem dyskomfortu”. 

Rozgrzewka
4 minuty łatwego spinu (<55% FTP, <3 RPE lub Wskaźnik postrzeganego wysiłku, w skali 1-10)
3 minuty budowania od 70% FTP do 100% FTP (5-7,5 RPE)
1 minuta łatwego spinu (<55% FTP, <3 RPE)
5 sekundowy „opener” sprintu (90% maksymalnego wysiłku)
2 minuty łatwego spinu (<55% FTP, <3 RPE)

Zestaw główny
8 minut 20/40 jako:
20 sekund ON @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 sekund "OFF" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minut łatwego wirowania (<55% FTP, <3 RPE)

8 minut 20/40 jako:
20 sekund ON @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 sekund "OFF" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minut łatwego zakręcenia (<55% FTP, <3 RPE)
20 minut z 90-95% FTP i rytmem gola (7 RPE)

Ochłodzenie
4 minuty łatwego wirowania (<55% FTP, <3 RPE)

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:wyścig na pustym miejscu – trening na rowerze z dodatkowym FTP: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053355.html ]