Aklimatyzacja wysokości:5 wskazówek dotyczących optymalizacji wydajności

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niezależnie od tego, czy podbijasz Leadville Trail 100 MTB, ścigasz całe życie marzenia o jeździe na Alpe d'Huez, czy po prostu odwiedzasz członka rodziny w Kolorado, są szanse, że jeśli jesteś zapalonym rowerzystą, w końcu znajdziesz się na dużej wysokości i starają się oddychać. Ćwiczenia na wysokości mogą być niewygodne zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Podczas gdy wielu elitarnych sportowców decyduje się na życie na wysokości ze względu na potencjalne korzyści, możliwe jest bycie tylko gościem na wysokości i nadal osiąganie wysokich wyników, jeśli zastosujesz odpowiednie strategie.

Co się dzieje na wysokości?

Chociaż każda osoba jest inna, każda wysokość powyżej 4920 stóp jest uważana za wystarczająco znaczącą, aby mieć wpływ fizjologiczny w czasie i/lub wydajność uderzenia w krótkim okresie. W dłuższej perspektywie dłuższa ekspozycja na wysokość może zwiększyć zdolność krwi do przenoszenia tlenu i wykazano, że korzystnie wpływa na wyniki sportowca zarówno na wysokości, jak i na poziomie morza. Na krótką metę osoby podróżujące na wysokość mogą doświadczyć ostrej choroby wysokościowej w postaci nudności, bólu głowy, przyspieszonego tętna i duszności, która z czasem się zmniejszy.

5 wskazówek dotyczących wykonywania na wysokości

Kiedy przybyć: Jeśli mieszkasz na poziomie morza, ale planujesz wycieczkę rowerową na wysokość, po przyjeździe może to mieć znaczenie. Literatura sugeruje, że aby zoptymalizować wydajność, należy przyjechać 2 tygodnie wcześniej lub tylko 24 godziny wcześniej. Chociaż przybycie 2 tygodnie wcześniej nie wystarczy, aby w pełni się zaaklimatyzować, może wystarczyć do częściowej lub łagodnej aklimatyzacji. Kiedy po raz pierwszy dotrzesz na wysokość, możesz rozważyć zmniejszenie intensywności treningu do 60-70 procent wartości na poziomie morza i podnoszenie się w ciągu 2 tygodni. Do całkowitej aklimatyzacji potrzeba 3-6 tygodni ekspozycji. Z drugiej strony przybycie z 24-godzinnym wyprzedzeniem nie zapewni żadnej aklimatyzacji, ale prawdopodobnie objawy choroby wysokościowej nie pojawią się przed imprezą.

Te dwie opcje mogą być trudne w nawigacji, ponieważ niektórzy ludzie mogą nie być w stanie uciec od codziennych obowiązków przez dwa tygodnie, a 24 godziny mogą stanowić problem podczas kontroli i przygotowania kursu. W tym miejscu osobiste doświadczenie może przynieść korzyści kolarzowi, aby dowiedzieć się, jak szybko objawy dyskomfortu związanego z wysokością zwykle ustępują.

Nawodnienie: Podczas treningu na wysokości organizm jest znacznie bardziej podatny na odwodnienie niż na poziomie morza. Kombinacja suchego powietrza i innych czynników fizjologicznych wpływa negatywnie na zdolność organizmu do utrzymywania nawodnienia na dużych wysokościach. Chociaż nawadnianie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, dobrym początkiem jest spożywanie 3-5 litrów płynów dziennie, gdy jesteś na wysokości. Cenne jest również osiągnięcie wysokości w stanie nawodnionym.

Odżywianie: Potrzeby żywieniowe organizmu na wysokości mogą być trudne do oszacowania, ponieważ organizm nie zawsze wysyła właściwe sygnały. Na wysokości zwiększa się metabolizm, a organizm zużywa więcej węglowodanów. Jednocześnie wysokość często tłumi apetyt. Oznacza to, że zwracanie uwagi na wydatki kaloryczne i spożycie kalorii będzie jeszcze ważniejsze i warto je liczyć, aby nie doszło do nieplanowanej utraty wagi. Z tego samego powodu może być ważne, aby jeść więcej, niż sugeruje Twoja reakcja głodu.

Sen: Innym ważnym elementem, na który należy zwrócić uwagę, jest to, że sen jest często zakłócany na wysokości. Ze względu na brak tlenu w powietrzu mózg najprawdopodobniej nie pozwoli ci zasnąć lub pozwoli tylko na lekki sen. Jeśli planujesz podróżować na wysokość tylko przez krótki czas, rozważ dużo odpoczynku przed wejściem. Jeśli twoja podróż będzie dłuższa i zmagasz się z brakiem snu, spróbuj wykonać pracę oddechową lub medytację przed pójściem spać.

Strategie tempa: Niezwykle ważne jest poruszanie się na wysokości. Brak tlenu nie tylko utrudni noszenie tych samych prędkości lub intensywności, do których jesteś przyzwyczajony na poziomie morza, ale także nie będziesz w stanie tak szybko się zregenerować na wysokości. Jeśli na początku jazdy jedziesz zbyt szybko, może być trudno kontynuować jazdę. Rozpocznij swoją jazdę po konserwatywnej stronie. Pamiętaj, że podczas aklimatyzacji do wysokości najtrudniejsze będą ćwiczenia wytrzymałościowe.

Uzasadnij swoje oczekiwania

Nawet jeśli jesteś geograficznie wyżej, ważne jest, aby Twoje oczekiwania były ugruntowane. Przewiduj, że możesz nie czuć się optymalnie i że Twoja wydajność może się opóźniać. Często zrozumienie ograniczeń pozwala lepiej wykorzystać okazję.

Źródła:
„Ćwiczenia na wysokości”. Fizjologia sportu i ćwiczeń, W. Larry Kenney i in., Human Kinetics, 2015, s. 323–343.

[Aklimatyzacja wysokości:5 wskazówek dotyczących optymalizacji wydajności: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054213.html ]