Heat Special:pięć wskazówek dotyczących jazdy w czasie upałów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Letnie temperatury mogą wrzucić podkręconą piłkę do Twojego treningu. Interwały, które kiedyś wydawały się łatwe, teraz wydają się być poza zasięgiem. Wysoka temperatura jest nie tylko nieprzyjemna, ale zaczyna siać spustoszenie w Twoich zdolnościach i regeneracji. Czy upał będzie kiedykolwiek łatwiejszy do zniesienia? Jak możesz pracować, aby zmaksymalizować wydajność nawet w warunkach poniżej maksymalnych?

Co się dzieje podczas aklimatyzacji cieplnej

Pierwsze dni w upale będą najtrudniejsze, ale będzie lepiej. Aklimatyzacja cieplna zwykle następuje w ciągu 9-14 dni ciągłej ekspozycji na ciepło. Lepiej wytrenowany sportowiec prawdopodobnie dokona adaptacji szybciej niż mniej wytrenowany sportowiec.

W ciągu tego dwutygodniowego okresu adaptacji twoje ciało pracuje nad wprowadzeniem pozytywnych zmian fizycznych, aby wesprzeć twoje nowe, cieplejsze środowisko. Kilka wartych odnotowania zmian polega na tym, że podczas treningu będziesz się coraz bardziej pocić, aby skuteczniej schłodzić ciało. Doświadczysz bardziej równomiernego rozprowadzania potu w całym ciele, a pot będzie bardziej rozcieńczony, aby zachować sód.

Chociaż te zmiany zachodzą automatycznie w Twoim ciele, oto kilka świadomych zmian w Twojej rutynie, które możesz zrobić, aby wspomóc proces aklimatyzacji termicznej Twojego ciała.

Pięć wskazówek dotyczących jazdy w upale

1. Stała i stopniowa ekspozycja: Aby jak najszybciej i jak najskuteczniej przystosować się do ciepła, musisz utrzymywać stałą ekspozycję. Gorąca przejażdżka, po której następuje kilka dni wolnego lub w chłodniejszym otoczeniu, nie będzie sprzyjać adaptacji termicznej. Dodatkowo, aklimatyzacja cieplna, która nie zostanie utrzymana, zostanie utracona w ciągu trzech tygodni od braku ekspozycji. Kiedy decydujesz się lub jesteś zmuszony do przystosowania się do upałów, ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania treningu. Bądź cierpliwy wobec siebie, gdy próbujesz trafić w swoje interwały i nie denerwuj się sobą, jeśli nie widzisz swoich zwykłych liczb. National Collegiate Athletic Association sugeruje, że praktyki powinny być ograniczone do trzech godzin lub krócej w ciągu pierwszych pięciu dni ekspozycji na ciepło.
2. Strategie nawadniania: Nie ma jednego uniwersalnego podejścia, jeśli chodzi o wymianę płynów i elektrolitów podczas ćwiczeń. Ze względu na różne warunki temperaturowe i czynniki osobiste, nie tylko każda osoba będzie miała inne wymagania, ale każda jazda dla osoby może wymagać innych strategii. Świetnym sposobem na monitorowanie poziomu nawodnienia jest ważenie się przed i po gorącej jeździe. Jeśli podczas jazdy masa ciała spada o 2% lub więcej, być może doświadczyłeś spadku wydajności z powodu braku nawodnienia. Celem jest utrzymanie masy ciała w granicach 2% masy początkowej podczas gorącej jazdy. Jeśli tego nie zrobisz, powinieneś ponownie nawodnić się do punktu, w którym wrócisz do tych 2% przed kolejną jazdą. Ważne jest, aby pamiętać, że odpowiednia wymiana płynów będzie zawierać elektrolity, takie jak sód i potas. Jeśli wiesz, że będziesz miał trudności z przenoszeniem wystarczającej ilości płynów podczas jazdy, rozważ wykonanie pętli, która zabierze Cię z powrotem pod dom, samochód lub inne źródła wody, aby uzupełniać butelki podczas jazdy.
3. Napoje z lodem: Świetnym sposobem na obniżenie temperatury ciała podczas jazdy jest picie lodowatego napoju. Ta adaptacja ulubionego napoju wykorzystuje kruszony lub mieszany lód, wodę i/lub napój sportowy. Wykazano, że napój z rozmytą wodą jest lepszy od zwykłej zimnej lub lodowatej wody. Udowodniono, że spożywanie płynnego napoju przed lub w trakcie jazdy ma pozytywne fizjologiczne korzyści dla sportowca ćwiczącego w gorących warunkach.
4. Wstępne chłodzenie: Bardzo ważne jest, aby ciało było chłodne przed rozpoczęciem ćwiczeń. Coś tak prostego, jak spędzenie czasu w klimatyzacji przed treningiem, może pomóc w osiąganiu wyników. Bardziej zaawansowane formy wstępnego chłodzenia mogą obejmować zanurzenie w zimnej wodzie lub użycie kamizelki lodowej. Chociaż te strategie mogą nie być realistyczne w przypadku codziennej jazdy, koncepcja nadal może być stosowana. Spróbuj zmoczyć włosy, włóż trochę lodu do koszulki lub zimną myjkę wokół szyi przed rozpoczęciem następnego gorącego treningu.
5. Odzyskiwanie: Kiedy narażasz swoje ciało na ekstremalnie gorące warunki podczas ćwiczeń, regeneracja może stać się jeszcze ważniejsza. Wraz z odpowiednim nawodnieniem należy skupić się na schłodzeniu organizmu. Kąpiel lodowa to popularny sposób nie tylko na obniżenie temperatury ciała, ale także na ograniczenie stanu zapalnego.

Zachowaj spokój

Upał może być onieśmielający i frustrujący element walki w miesiącach letnich. Kiedy starasz się zachować spokój, pamiętaj, że dokładnie to próbuje zrobić twoje ciało. Pozostań silny psychicznie i pomóż swojemu ciału aklimatyzować się do rosnących temperatur. Następną rzeczą, o której wiesz, że twoja prędkość również znowu rośnie.

[Heat Special:pięć wskazówek dotyczących jazdy w czasie upałów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054185.html ]