Czy ćwiczenia z maską pomagają lub szkodzą Twojemu treningowi?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podczas tej globalnej pandemii COVID-19 pojawiły się niezliczone przeszkody w regularnym szkoleniu. Teraz, gdy zaczynamy wychodzić na zewnątrz, wielu sportowców napotyka ograniczenia dotyczące zakrywania twarzy w miejscach publicznych lub noszenia maski w sytuacjach, gdy dystans społeczny nie jest możliwy, aby ograniczyć rozprzestrzenianie się wirusa.

Ponieważ sportowcy próbują biegać i jeździć na rowerze podczas noszenia masek, pojawiają się pytania o to, jaki to ma wpływ i czy jest zły, czy dobry dla twojego treningu. Anegdotycznie, wielu sportowców zauważyło różnice podczas treningu w masce – podwyższone tętno, wyższa temperatura ciała. Chociaż nie ma analizy statystycznej na ten temat, przeprowadzono badania, które analizują korzyści płynące z treningu z ograniczonym przepływem powietrza.

Trening z ograniczonym przepływem powietrza jest dość nową metodą treningową stosowaną zarówno w treningach aerobowych, jak i HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Proponowane korzyści z ograniczenia przepływu powietrza — tj. Twój oddech — uwzględnij adaptacje hipoksji podobne do treningu wysokościowego i treningu mięśni oddechowych, które, jak wykazano, przynoszą korzyści zarówno podczas treningu aerobowego, jak i treningu HIIT. Ograniczenie przepływu powietrza powstaje poprzez noszenie maski, która zakrywa zarówno nos, jak i usta. Wielkość ograniczenia można dostosować, aby odtworzyć różne wysokości w celu wzmocnienia treningu mięśni oddechowych. Istnieje wiele różnych masek treningowych, ale jedną z bardziej powszechnych i najlepiej zbadanych jest Maska Treningowa Elevation (ETM).

Proponowane korzyści ETM obejmują podwyższony próg kompensacji oddechowej (RCT), poprawiony próg wentylacji (VT), lepszą moc wyjściową (PO) na progu wentylacji oraz wzrost wytwarzania hormonu wzrostu, co pomaga zwiększyć adaptację hipertrofii (wzrostu). w mięśniu.

Czy te proponowane korzyści rzeczywiście się sprawdzają?

W badaniu porównującym dwie grupy zdrowych osób bez doświadczenia na rowerze wytrzymałościowym przeprowadzono badania w celu sprawdzenia słuszności tych twierdzeń. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna nosiła ETM, a druga nie. Uczestnicy przechodzili trzy sesje treningowe HIIT tygodniowo przez sześć tygodni, które obejmowały 10 x 30 sekund przy szczytowej mocy wyjściowej. Uczestnicy noszący maskę wykazali znaczną poprawę we wcześniej wspomnianych obszarach od okresu przedtreningowego do potreningowego. Jednak obie grupy wykazały poprawę w szczytowej mocy wyjściowej i pułapie tlenowym przed i po treningu – co oznacza, że ​​był to trening, a nie maska.

Należy również zauważyć, że poziomy nasycenia tlenem powracały szybciej w grupie kontrolnej niż w grupie noszącej maskę eksperymentalną. Oznacza to, że grupa, która nie nosi masek, osiągnęła poprawę w zakresie pułapu tlenowego i szczytowej mocy wyjściowej, jednocześnie wykazując szybszy powrót do poziomu nasycenia tlenem.

W innym badaniu naukowcy przeanalizowali wpływ maski ETM na wydolność tlenową i wytrzymałość beztlenową, dwa systemy fizjologiczne silnie związane z progiem wentylacyjnym. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby noszące maskę ETM nie tylko nie wykazały znaczących różnic, ale maska ​​mogła hamować adaptacje treningowe. Możemy wywnioskować, że jest to spowodowane niewłaściwą regeneracją między sesjami treningowymi, ponieważ poziomy nasycenia tlenem nie były w stanie powrócić do poziomu spoczynkowego.

Wniosek tutaj? Ze ściśle naukowego punktu widzenia triathlonista może lepiej nie nosić maski ograniczającej przepływ powietrza, ponieważ może wykonać więcej sesji treningowych z odpowiednią regeneracją. Wydaje się, że noszenie maski ETM nie zapewnia proponowanych korzyści.

Jednak obecne badania z udziałem ETM nie są solidne ze względu na małą liczebność populacji i niespecyficznych uczestników interwencji szkoleniowych. Potrzebne są dalsze badania na specjalnie wyszkolonych sportowcach i większych grupach, aby sprawdzić, czy jest jakaś poprawa dla dobrze wytrenowanych sportowców. Do tej pory zaobserwowano poprawę, która ma miejsce dzięki samemu szkoleniu. Ulepszenia, które zaobserwowaliśmy w zakresie zwiększonej wentylacji, mogą być również spowodowane zmniejszoną częstością oddechów podczas noszenia maski symulującej wysokość powyżej 9 000 stóp. Twierdzenia ETM o hematologicznych adaptacjach krwi, takich jak te uzyskiwane z życia na wysokości, nie okazały się istotne statystycznie. Zazwyczaj musimy spędzać wiele godzin dziennie na wysokości przez wiele tygodni, aby zacząć wykazywać większe adaptacje hematologiczne.

Co to wszystko oznacza dla masek i ocieplaczy na szyję, które większość z nas nosi, aby trenować podczas pandemii?

Chociaż maski, których większość z nas obecnie używa, nie są zapieczętowane, aby symulować jakiekolwiek poziomy wysokości, budzą one pewne wątpliwe adaptacje treningowe. Ćwiczenia z maską mogą prowadzić do zwiększenia wysiłku treningowego poprzez podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna. Oznacza to, że możesz odczuwać cięższy oddech i większe obciążenie mięśni oddechowych. Efekty na dłuższą metę są prawdopodobnie minimalne i prawdopodobnie nie nastąpią żadne rzeczywiste adaptacje fizjologiczne, ale jest coś do powiedzenia na temat potencjalnych psychologicznych korzyści treningu przy zwiększonym odczuwanym wysiłku. Znaczenie:Jeśli teraz wydaje Ci się to trudniejsze i ćwiczysz się, aby się do tego przyzwyczaić, wyobraź sobie, jak miło będzie to wyglądać, gdy nie będziesz już musiał nosić maski.

[Czy ćwiczenia z maską pomagają lub szkodzą Twojemu treningowi?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054179.html ]