Jednogodzinny trening:Unders and Overs

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nauka pracy tuż powyżej i poniżej progu to świetny sposób na poprawę kondycji bez powodowania ogromnego zmęczenia. Ta sesja Adama Daniela, trenera w Wattbike, ma na celu poprawę wydolności tlenowej i odporności na zmęczenie organizmu.

Daniel powiedział:„Jeśli chcesz poprawić swój FTP (funkcjonalną moc progową) lub wydłużyć czas, w którym możesz utrzymać się blisko progu, ten trening jest dla Ciebie idealny. Ta sesja poprawi wydolność tlenową Twojego organizmu oraz odporność na zmęczenie. Pomoże Ci to poprawić wytrzymałość, co jest idealne, jeśli budujesz się w kierunku 70.3, Ironman lub sportowego”.

Dodał:„Utrzymując ciągły wysiłek przez cały trening, wytrenujesz swój mózg w radzeniu sobie z wymaganiami wyścigów na średnim dystansie, a także z korzyściami fizycznymi”.

Trening rozpoczyna się łatwą rozgrzewką, po której następuje seria krótkich interwałów wymagających dużego wysiłku. Główny blok interwałów rozpoczyna się trzema rundami trzyminutowych wysiłków wytrzymałościowych z dwiema minutami odpoczynku między każdą z nich. Ostatnie dwa wysiłki zwiększają moc w ciągu sześciu minut (w podziale na trzy minuty, dwie, a potem jedna), z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy każdym z nich. Dla tych, którzy jeżdżą z dużą mocą, trening jest podawany jako % FTP; dla tych, którzy tego nie robią, trening jest zalecany przy użyciu RPE (tempo odczuwanego wysiłku).

Jednogodzinny trening:pod i powyżej

Rozgrzewka

5 minut. przy 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Interwały wymagające dużego wysiłku

Wysiłek 1:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, a następnie 30 sek. przy 127% FTP/RPE 9/10
Odzyskaj:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Wysiłek:30 sek. @ 134% FTP/RPE 9/10
Odzyskaj:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Wysiłek:30 sek. @ 141% FTP/RPE 9/10
Odzyskaj:30 sek. @ 56% FTP/RPE 2/10

Wysiłki wytrzymałościowe

Nakład:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Odzyskaj:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Wysiłek:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Odzyskaj:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Wysiłek:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Odzyskaj:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Rampa

Wysiłek:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Wysiłek:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Wysiłek:1 minuta przy 120% FTP/RPE 9/10
Odzyskaj:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Wysiłek:3 min. @ 106% FTP/RPE 8/10
Wysiłek:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Wysiłek:1 minuta przy 120% FTP/RPE 9/10
Odzyskaj:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10

Ochłodzenie

Łatwe wirowanie przez 10-12 minut.

[Jednogodzinny trening:Unders and Overs: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054317.html ]