Zapytaj trenera:jak wykonać prawidłowy mostek pośladkowy?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ćwiczenia wyprostu bioder są powszechnie zalecane w rutynowych treningach siłowych dla sportowców wytrzymałościowych. Pomyśl o mostkach pośladkowych, pchnięciach bioder i martwych ciągach. Ćwiczenia wyprostu bioder skupiają się na poprawie siły tylnego łańcucha, który ciągnie nogę do tyłu, głównie Gluteus Maximus i jego pomocników, ścięgien podkolanowych i przywodziciela Magnus. Podczas biegu silne prostowniki bioder mogą wytworzyć większą siłę, aby popchnąć Cię do przodu, podczas gdy silne boczne mięśnie pośladkowe, takie jak pośladek środkowy, mogą poprawić kontrolę miednicy i mechanikę biegu.

Mostek pośladkowy jest powszechnym ćwiczeniem wprowadzającym wzmacniającym mięśnie pośladkowe. Po prawidłowym wykonaniu, Gluteus Maximus unosi biodra z podłogi podczas mostu. Jednak bez odpowiednich wskazówek trenerskich wielu biegaczy nie rozciąga prawidłowo bioder i angażuje głównie mięśnie prostowników biodra pomocnika, takie jak ścięgna podkolanowe, jednocześnie nie aktywując w ogóle Gluteus Maximus.

Dowiedz się, jak obracać miednicę

Aby aktywować i połączyć się z Gluteus Maximus w ćwiczeniu pośladkowym, najpierw potrzebujesz świadomości ciała, aby móc obracać miednicą. Miednica może obracać się do przodu (do przodu) lub do tyłu (do tyłu). Jeśli obrócisz miednicę do przodu (sygnał „docisku”), łuk dolnej części pleców zwiększy krzywiznę, a jeśli obrócisz się do tyłu (sygnał „docisku”), krzywizna dolnej części pleców straci swój łuk. Aby skutecznie aktywować mięśnie pośladkowe, musisz „wcisnąć się”, aby obrócić miednicę do tyłu.

Nauka obracania miednicą może być nieco trudna. Najłatwiejszym sposobem nauczenia się, jak ustawić miednicę w pozycji „do wewnątrz” lub „do tyłu”, jest chodzenie na rękach i kolanach w pozycji „stolik”. Umieść biodra nad kolanami, a ramiona nad nadgarstkiem. Następnie zaokrąglij plecy jak kot. Zwróć uwagę, jak obraca się twoja miednica, aby umieścić kość ogonową pod tobą. Jest to rotacja miednicy do tyłu lub do tyłu, AKA „docisk”.

Następnie opuść kręgosłup, aby wygiąć plecy i wypchnąć pośladki. Jest to rotacja do przodu lub do przodu miednicy, AKA „odbyt”. Powtórz ten ruch kilka razy, gdy poczujesz, co robisz, aby obrócić miednicę do przodu i do tyłu.

Następnie przewróć się na plecy, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Wykonaj dokładnie tę samą czynność w tej postawie. Zauważysz, że kiedy obrócisz się do przodu, dolna część pleców wygnie się i uniesie z podłogi. Kiedy obrócisz się do tyłu, twoje dolne plecy spłaszczą się w kierunku podłogi. Powtórz ten ruch kilka razy, gdy poczujesz, co robisz, aby obrócić miednicę do przodu i do tyłu.

Opcje pomostowe w celu maksymalizacji aktywacji pośladków

Oto 3 wersje mostka pośladkowego, każda z nieco inną konfiguracją i unikalnymi zaletami, ale z podobnymi sygnałami aktywacji Gluteus Maximus. Włącz każdą wersję mostu przez cały tydzień.

Wersja 1:Most Glute Level z opaską

Użyj: Aby wzmocnić Gluteus Maximus i Gluteus Medius

Wyjątkowa zaleta: Minimalnie obciąża szyję w porównaniu z innymi wersjami mostka pośladkowego i wymaga jedynie opaski. Opaska wokół kolan umożliwia wzmocnienie mięśni odwodzących biodra (np. Gluteus Medius) oprócz Gluteus Maximus.

Konfiguracja: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Załóż opaskę na kolana.

Ustaw stopy tuż poza zasięgiem palców, gdy ręce leżą płasko na ziemi obok ciała. Jeśli ustawisz stopy zbyt daleko od bioder, w podnoszeniu wystąpi zbyt duża aktywacja ścięgien podkolanowych. Jeśli postawisz stopy zbyt blisko bioder, zaangażujesz mięśnie czworogłowe. Dlatego upewnij się, że stawiasz stopy w optymalnym miejscu, które pozwala celować na pośladki.

Rozstaw stopy na szerokość bioder i obróć miednicę do tyłu – pomyśl „dopasuj się”. Twoje dolne plecy powinny zbliżać się do podłogi, gdy się spłaszcza. Rozluźnij szyję i odwróć dłonie do góry.

Ćwiczenie:

Wciśnij pięty w ziemię, aby unieść biodra w powietrze. Trzymaj miednicę obróconą do tyłu i ściśnij pośladki.

Będziesz musiał przesadzić z dopinaniem, ponieważ wielu biegaczy zbyt wysoko podnosi biodra i wygina dolne plecy. W prawidłowej pozycji twoje biodra mogą być niżej niż podczas wykonywania tego ćwiczenia wcześniej. Jeśli spojrzysz w dół na swój brzuch, będzie wydawał się płaski.

Następnie wciśnij kolana na zewnątrz w taśmę, aby kolana wyszły poza stopy. Kontynuuj ściskanie pośladków i utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie otwórz i zamknij kolana 10 razy. Pomyśl o wykonaniu ćwiczenia z klapką. Podczas każdego powtórzenia ściskaj pośladki, aby wyprostować kolana.

Na koniec wyciśnij kolana i podnieś i opuść biodra 10 razy. Trzymaj miednicę obróconą do tyłu podczas podnoszenia. Mocno ściśnij pośladki u góry. Powtórz to 10 razy.

Sugerowane powtórzenia i serie: 3 zestawy 3 x 10/10/10 (10-sekundowe wstrzymanie/10 otwarcie-zamknięcie/10 góra-dół)

Wersja 2:Mostek pośladkowy z tylnym podniesieniem z opaską

Użyj: Aby wzmocnić Gluteus Maximus i Gluteus Medius

Wyjątkowa zaleta: Pozwala na większy zakres ruchu zgięcia i wyprostu bioder. Opaska wokół kolan stwarza możliwość wzmocnienia odwodzicieli bioder (np. Gluteus Medius) oprócz Gluteus Maximus. Ta wersja jest najlepsza, jeśli waga ma być dodana w poprzek bioder.

Konfiguracja: Aby wykonać tę wersję mostka pośladkowego, będziesz potrzebować ławki do ćwiczeń, podnóżka lub kanapy.

Połóż się na plecach z ramionami na krawędzi podwyższonej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Załóż opaskę na kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder i ramion, z lekko wywiniętymi stopami. Wsuń podbródek, aby utrzymać szyję w jednej linii z tułowiem.

Ćwiczenie:

Przebijaj pięty, aby unieść biodra. Obróć miednicę do tyłu i ściśnij pośladki u góry. Unieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion. Upewnij się, że wyolbrzymiasz postawę „dopasowaną”. Pozwól swojemu torsowi obracać się na podwyższonej powierzchni. Dopuszczalne jest oparcie głowy na podwyższonej powierzchni na górze każdego powtórzenia.

Podnosząc biodra w górę, aby uformować mostek, wciągnij kolana do opaski. Podobnie jak w wersji 1, nie podnoś bioder zbyt wysoko, w przeciwnym razie zbyt mocno wygniesz dolną część pleców.

Odwróć ruch i opuść biodra w kierunku podłogi. Obróć się na ławce i podnieś głowę, aby utrzymać szyję w jednej linii z tułowiem.

Sugerowane powtórzenia i serie: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń

Wersja 3:Jednonożny mostek pośladkowy uniesiony na stopę

Użyj: Wzmocnienie mięśnia pośladkowego maksymalnego i bliższego ścięgna podkolanowego

Wyjątkowa zaleta: Ta wersja z jedną nogą wzmacnia Gluteus Maximus w bardziej konkretnym działaniu do biegania.

Konfiguracja: Połóż się na plecach przed ławką do ćwiczeń, kanapą lub pufą. Postaw jedną stopę na krawędzi wzniesionej powierzchni z ugiętym kolanem i przeciwną nogą w powietrzu. Połóż dłonie na ziemi z dłońmi do góry.

Ćwiczenie:

Wciśnij stopę w róg podwyższonej powierzchni, aby unieść biodra. Ułóż prostą linię od kolana do ramienia i upewnij się, że ściskasz pośladki. Przesadź z rotacją miednicy do tyłu, aby uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców na szczycie mostu.

Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie podnieś i opuść biodra 10 razy, a następnie przytrzymaj górę mostu przez 8 sekund. Następnie podnieś i opuść biodra 8 razy. Kontynuuj ten wzór, schodząc do 6, 4, 2 powtórzeń/sekundę. Zmień nogi i powtórz.

Sugerowane powtórzenia i serie: Wykonaj 3 zestawy odliczania 10-2 na każdą nogę.

---

Jon-Erik Kawamoto, mgr, CSCS, CEP jest Trenerem Siły i Kondycji z 15-letnim doświadczeniem. Jest współwłaścicielem JKConditioning, firmy zajmującej się zdrowiem i fitnessem w St. John’s w Holandii w Kanadzie, emerytowanym biegaczem wyczynowym i wieloletnim współpracownikiem PodiumRunner.

[Zapytaj trenera:jak wykonać prawidłowy mostek pośladkowy?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054314.html ]